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大體重初跑者，避開這四個坑，就可以實(shí)現(xiàn)無傷減脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月15日 12:04

大體重初跑者，避開這四個坑，就可以實(shí)現(xiàn)無傷減脂

我有一個朋友，中等身高體重快100Kg,聽說跑步可以減脂，就開啟了他的跑步生涯。跑步確實(shí)可以讓你減脂，減到理想的體重。大體重初跑者或者跑步一段時(shí)間還沒有達(dá)到減脂的效果的跑友注意了，請?zhí)崆袄@開以下四個大坑。

01 速度快，心率過高

跑步速度越快，脂肪代謝的比例越低。據(jù)研究顯示，充足的有氧運(yùn)動可以直接分解脂肪。長時(shí)間的中等強(qiáng)度，脂肪的酸氧化的速度是平常的10倍。中等強(qiáng)度運(yùn)動主要包括：快走、慢跑、游泳、騎自行車等。這些運(yùn)動對應(yīng)的心率通常在110-130之間，8-12分每公里的速度。你是不是認(rèn)為越快越能減脂呢？

02 運(yùn)動時(shí)間不足

我的那我朋友每次跑兩公里，用時(shí)20分鐘以內(nèi)，其實(shí)減脂跑，就是慢下來，時(shí)間要長才行。根據(jù)專家的建議每周4-5的運(yùn)動，每次保持在45分鐘以上效果最佳，請問你平時(shí)用時(shí)好久呢？

03心急吃不了熱豆腐

很多初跑者知道跑步可以減脂，恨不得1周就能看到效果，一上來就天天跑，也不給身體恢復(fù)的時(shí)間。其實(shí)，體重也不是一天兩天就增加起來的，要想減下去也是需要我們時(shí)間和耐心，那么跑幾天休息一下好呢？如果你是初跑者，建議跑1休1，當(dāng)身體接受以后，再過渡到跑2休1，切勿心急。

04 跑步不只是跑步

所謂管住嘴邁開腿，說的就是先要控制好飲食，不提倡大家餓著，但結(jié)構(gòu)上需要健康。其次還要定期做核心力量練習(xí)，如果每天只是跑步，不僅效果不好，還容易受傷。力量練習(xí)和跑步是一個道理需要循序漸進(jìn)，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣。

最近在堅(jiān)持跑步是改變一個中年人最低的成本一文中寫過，近期韓寒，開始堅(jiān)持跑步，幾個月后成功減掉了40多斤，體脂也降到10%以下，還練出了腹肌。如果你能避開以上四個坑，我相信你就可以實(shí)現(xiàn)無傷減脂?？偨Y(jié)一下，大體重初跑者，前期一定要選擇減脂跑。核心就是不要想要跑得快，壓住心率慢跑，維持在有氧區(qū)間，每次堅(jiān)持45分鐘以上，管住嘴，跑后增加體能練習(xí)。