跑步是我們常用的鍛煉方式，那么，關于跑步你了解多少？本期，小編為大家?guī)砀鞣N跑步干貨分享，有鍛煉標準，有跑步技巧，有跑步哲學……希望通過這些能幫助大家更加科學地跑步！

體育鍛煉有標準

國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心馮強曾指出，只有每周參加體育鍛煉頻度3次及以上，每次體育鍛煉持續(xù)時間30分鐘及以上，每次體育鍛煉的運動強度達到中等及以上，才算是經常參加體育鍛煉，才能產生好的健康效益。

經常參加體育鍛煉是一個反映體育鍛煉參與度的復合指標，包含參加鍛煉頻度、每次持續(xù)時間和運動強度三個指標。經多方研究證實，達到經常參加體育鍛煉的標準與提高個體的身體素質和健康水平具有明顯的正相關性。此項指標已被連續(xù)調查多次，對于評價城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉的參與度具有重要價值，可以從一個側面準確有效地反映一個地區(qū)的全民健身發(fā)展水平，是實施《全民健身計劃》中建立的綜合評價體系的重要指標之一。

體育鍛煉頻度和持續(xù)時間一般人都可以理解，但強度等級很多人就不是那么清楚了。馮強說：“關于強度的判定有一個計算公式，中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%~70%），而每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算。所以，在運動時我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。但這對一般健身人群來說不是那么好操作。單從主觀感受來說，達到了中等強度后人會氣喘吁吁，與身邊的人交談不會那么自如。不過現在可以通過運動手環(huán)、心率帶有效監(jiān)測心率來判斷。希望大家還是善用科技產品監(jiān)測心率，保證自己在運動時心率處在一個合理的區(qū)間范圍內?！?/p>

科學跑步小技巧

跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節(jié)和腳踝。與常人所想相反的是，相對于腳踝，膝關節(jié)更容易受傷，并且傷情更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節(jié)會嚴重受損。其實，相對于膝關節(jié)的承受能力來說，大多數非運動員都是“體重過重”的。所以，對大多數人來說，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事實上，即便只是散步（或正常走路）也會很有鍛煉效果（只要持續(xù)45分鐘以上）。

開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動，充分放松膝關節(jié)和腳踝?？梢宰鋈舾纱尉徛纳疃祝€可以做一些簡單的伸展動作。

盡量不要空腹跑步，也不要吃完東西馬上跑步。跑步之前不要喝太多的水。大多數正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，但是糖尿病患者和心臟病患者除外。

跑步速度不能太快。只要開始難以保持均勻的呼吸，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大的意義，追求健康才是首要的。

跑步時不要握緊拳頭。這個小動作會使你不由自主地讓渾身肌肉都處于（半）緊張狀態(tài)。跑步要放松，放松每一個關節(jié)，每一塊肌肉。

每個人在運動到一定程度的時候都會產生快感（多巴胺分泌），只不過每個人對此的敏感度不同。一旦開始跑步，就要堅持到“不跑不爽”的狀態(tài)。

跑步時不要飲用任何所謂的“運動飲料”，純凈水最好。普通人與職業(yè)運動員不一樣，一般無法達到他們那么大的運動量，所以，無需補充過多東西。

一定要在平整的路面上跑，最好是正規(guī)的操場。路上的凸凹不平以及小石子之類的東西，是跑步受傷最常見的誘因。有一個空氣新鮮的環(huán)境也很重要。

跑步時最好不要把隨身聽的音量放太大。當我們耳朵不能聽到外界聲音的時候，我們會失去一些平衡能力，而在跑步時，這樣非常危險。

長跑時，最好不要腳后跟先落地，因為這樣會導致膝關節(jié)運動時沒有緩沖。這是膝關節(jié)勞損的最常見原因?，F在的專業(yè)長跑運動鞋，都在后根部設置了很好的緩沖結構。大多數人在跑步時不由自主地腳后跟先落地，穿這種專門的跑鞋對保護膝關節(jié)很有好處。不過，最好的方法還是漸漸適應腳掌先落地。

跑步蘊含人生哲學

堅持的哲學

跑步需要堅持。無論何等微不足道的舉動，只要日日堅持，總會對人的意志產生不容小覷的磨煉。

輸贏的哲學

跑步的道路上，很難總做第一！從一次失敗中汲取教訓，在下一次機會中應用，這正是跑步的哲學。

獨處的哲學

跑步的過程中，靈魂可以喘口氣。至少在跑步時不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只需眺望周圍的風光，凝視自己便可。

自由的哲學

在忙碌的生活里，能暫時從堆積如山的任務中脫離出來，靜靜地跑步，這也是一種自由。

初心的哲學

跑步到底是為了什么？回歸本心，拋棄過多的雜念，將每一顆螺絲都仔細擰緊，看看究竟能跑出什么樣的結果來。

磨練的哲學

跑步磨練肉體，堅強心志！在跑步中，讓肉體更多地消耗一些，好重新認識自己乃是能力有限的軟弱人類——從最深處，物理性地認識。如果為此感到憤怒和懊惱，那便用這份情緒磨練自己。

打磨的哲學

堅持跑步的理由不過一絲半點，中斷跑步的理由卻足夠裝滿一輛大型載重卡車。我們只能將那“一絲半點的理由”一個個慎之又慎地不斷打磨。

超越的哲學

跑步不是與別人比賽，而是對自己的超越！在跑步中，如果說有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是過去的自己。

祝君

對于我來說，跑步是一個挺好的解壓過程。說實話，我并不是很喜歡跑步，很多時候也懶得去操場跑步，20年疫情在家的一學期參與了院里的跑步活動，幾乎每天都跑五公里左右，天氣好就出去跑，天氣不好就在家里跑步機上跑。剛開始的一兩公里有點痛苦，但越跑越感受到運動帶來的純粹的快樂，非常非常解壓，跑完以后也很有成就感。另一點比較重要的就是提升了我的毅力和計劃性吧，以前做事會稍微有點急于求成，跑步的過程也讓我更明白了堅持與毅力的重要性，做事還是要細水長流的。（還有就是大家一定要做好熱身和拉伸，不然膝蓋會很痛！）

郭馨馨

跑步對我來說好處很多：

1.鍛煉身體，課業(yè)繁忙的情況下我經常窩在宿舍，出去跑跑步可以讓自己動一動。

2.愉悅身心，跑步也是一個訓練耐力的運動，尤其長跑可以訓練一個人抗壓的能力。偶爾壓力大了，跑步也可以很解壓。

3.和朋友們一起約跑，也是一件很幸福的事情，還可以促進彼此的感情，同時跑步打卡也可以帶動更多人鍛煉身體，我覺得是一件十分有意義的事情。

曾思佳

對于我來說，跑步讓我收獲的不僅是免疫力的提高和體質的增強，更是一種大汗淋漓后的酣暢和治愈感。以前我常會因為學習、生活上的小事而焦慮，但自從逐漸養(yǎng)成跑步的習慣后，我習慣在跑步時放空自己，完全沉浸在這段空白中；或者偶爾有心煩意亂的時候，我就用跑步時的短短幾十分鐘梳理自己的心緒，撫平浮躁，等到跑步結束后，雙腿發(fā)酸的同時，又有一種生活帶風的自我滿足。

文中“體育鍛煉有標準”一欄內容摘自《中國體育報》；“跑步蘊含人生哲學”一欄內容參考知乎答主“比戈跑步學院”所談論的村上春樹的跑步哲學；科學跑步技巧來源：豆瓣Jeffrey的分享；感謝祝君、郭馨馨、曾思佳接受采訪

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編輯：陳思圓

審校：彭田田 徐承向

外國語與國際關系學院青媒出品

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