跑步是我們常用的鍛煉方式，那么，關(guān)于跑步你了解多少？本期，小編為大家?guī)砀鞣N跑步干貨分享，有鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，有跑步技巧，有跑步哲學(xué)……希望通過這些能幫助大家更加科學(xué)地跑步！
體育鍛煉有標(biāo)準(zhǔn)
國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心馮強(qiáng)曾指出，只有每周參加體育鍛煉頻度3次及以上，每次體育鍛煉持續(xù)時(shí)間30分鐘及以上，每次體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上，才算是經(jīng)常參加體育鍛煉，才能產(chǎn)生好的健康效益。
經(jīng)常參加體育鍛煉是一個(gè)反映體育鍛煉參與度的復(fù)合指標(biāo)，包含參加鍛煉頻度、每次持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三個(gè)指標(biāo)。經(jīng)多方研究證實(shí)，達(dá)到經(jīng)常參加體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)與提高個(gè)體的身體素質(zhì)和健康水平具有明顯的正相關(guān)性。此項(xiàng)指標(biāo)已被連續(xù)調(diào)查多次，對(duì)于評(píng)價(jià)城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉的參與度具有重要價(jià)值，可以從一個(gè)側(cè)面準(zhǔn)確有效地反映一個(gè)地區(qū)的全民健身發(fā)展水平，是實(shí)施《全民健身計(jì)劃》中建立的綜合評(píng)價(jià)體系的重要指標(biāo)之一。
體育鍛煉頻度和持續(xù)時(shí)間一般人都可以理解，但強(qiáng)度等級(jí)很多人就不是那么清楚了。馮強(qiáng)說：“關(guān)于強(qiáng)度的判定有一個(gè)計(jì)算公式，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%~70%），而每個(gè)人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算。所以，在運(yùn)動(dòng)時(shí)我們就可以通過心率來自我監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但這對(duì)一般健身人群來說不是那么好操作。單從主觀感受來說，達(dá)到了中等強(qiáng)度后人會(huì)氣喘吁吁，與身邊的人交談不會(huì)那么自如。不過現(xiàn)在可以通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)、心率帶有效監(jiān)測心率來判斷。希望大家還是善用科技產(chǎn)品監(jiān)測心率，保證自己在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率處在一個(gè)合理的區(qū)間范圍內(nèi)?！?/p>
科學(xué)跑步小技巧
跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝。與常人所想相反的是，相對(duì)于腳踝，膝關(guān)節(jié)更容易受傷，并且傷情更隱蔽，更難、甚至無法恢復(fù)。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)嚴(yán)重受損。其實(shí)，相對(duì)于膝關(guān)節(jié)的承受能力來說，大多數(shù)非運(yùn)動(dòng)員都是“體重過重”的。所以，對(duì)大多數(shù)人來說，用慢跑或者快走替代跑步是很有必要的。事實(shí)上，即便只是散步（或正常走路）也會(huì)很有鍛煉效果（只要持續(xù)45分鐘以上）。
開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準(zhǔn)備活動(dòng)，充分放松膝關(guān)節(jié)和腳踝。可以做若干次緩慢的深蹲，還可以做一些簡單的伸展動(dòng)作。
盡量不要空腹跑步，也不要吃完東西馬上跑步。跑步之前不要喝太多的水。大多數(shù)正常人清晨空腹跑步是沒有太大問題的，但是糖尿病患者和心臟病患者除外。
跑步速度不能太快。只要開始難以保持均勻的呼吸，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對(duì)普通人來說，追求速度也沒有太大的意義，追求健康才是首要的。
跑步時(shí)不要握緊拳頭。這個(gè)小動(dòng)作會(huì)使你不由自主地讓渾身肌肉都處于（半）緊張狀態(tài)。跑步要放松，放松每一個(gè)關(guān)節(jié)，每一塊肌肉。
每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)到一定程度的時(shí)候都會(huì)產(chǎn)生快感（多巴胺分泌），只不過每個(gè)人對(duì)此的敏感度不同。一旦開始跑步，就要堅(jiān)持到“不跑不爽”的狀態(tài)。
跑步時(shí)不要飲用任何所謂的“運(yùn)動(dòng)飲料”，純凈水最好。普通人與職業(yè)運(yùn)動(dòng)員不一樣，一般無法達(dá)到他們那么大的運(yùn)動(dòng)量，所以，無需補(bǔ)充過多東西。
一定要在平整的路面上跑，最好是正規(guī)的操場。路上的凸凹不平以及小石子之類的東西，是跑步受傷最常見的誘因。有一個(gè)空氣新鮮的環(huán)境也很重要。
跑步時(shí)最好不要把隨身聽的音量放太大。當(dāng)我們耳朵不能聽到外界聲音的時(shí)候，我們會(huì)失去一些平衡能力，而在跑步時(shí)，這樣非常危險(xiǎn)。
長跑時(shí)，最好不要腳后跟先落地，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)沒有緩沖。這是膝關(guān)節(jié)勞損的最常見原因?，F(xiàn)在的專業(yè)長跑運(yùn)動(dòng)鞋，都在后根部設(shè)置了很好的緩沖結(jié)構(gòu)。大多數(shù)人在跑步時(shí)不由自主地腳后跟先落地，穿這種專門的跑鞋對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)很有好處。不過，最好的方法還是漸漸適應(yīng)腳掌先落地。
跑步蘊(yùn)含人生哲學(xué)
堅(jiān)持的哲學(xué)
跑步需要堅(jiān)持。無論何等微不足道的舉動(dòng)，只要日日堅(jiān)持，總會(huì)對(duì)人的意志產(chǎn)生不容小覷的磨煉。
輸贏的哲學(xué)
跑步的道路上，很難總做第一！從一次失敗中汲取教訓(xùn)，在下一次機(jī)會(huì)中應(yīng)用，這正是跑步的哲學(xué)。
獨(dú)處的哲學(xué)
跑步的過程中，靈魂可以喘口氣。至少在跑步時(shí)不需要和任何人交談，不必聽任何人說話，只需眺望周圍的風(fēng)光，凝視自己便可。
自由的哲學(xué)
在忙碌的生活里，能暫時(shí)從堆積如山的任務(wù)中脫離出來，靜靜地跑步，這也是一種自由。
初心的哲學(xué)
跑步到底是為了什么？回歸本心，拋棄過多的雜念，將每一顆螺絲都仔細(xì)擰緊，看看究竟能跑出什么樣的結(jié)果來。
磨練的哲學(xué)
跑步磨練肉體，堅(jiān)強(qiáng)心志！在跑步中，讓肉體更多地消耗一些，好重新認(rèn)識(shí)自己乃是能力有限的軟弱人類——從最深處，物理性地認(rèn)識(shí)。如果為此感到憤怒和懊惱，那便用這份情緒磨練自己。
打磨的哲學(xué)
堅(jiān)持跑步的理由不過一絲半點(diǎn)，中斷跑步的理由卻足夠裝滿一輛大型載重卡車。我們只能將那“一絲半點(diǎn)的理由”一個(gè)個(gè)慎之又慎地不斷打磨。
超越的哲學(xué)
跑步不是與別人比賽，而是對(duì)自己的超越！在跑步中，如果說有什么必須戰(zhàn)勝的對(duì)手，那就是過去的自己。
祝君
對(duì)于我來說，跑步是一個(gè)挺好的解壓過程。說實(shí)話，我并不是很喜歡跑步，很多時(shí)候也懶得去操場跑步，20年疫情在家的一學(xué)期參與了院里的跑步活動(dòng)，幾乎每天都跑五公里左右，天氣好就出去跑，天氣不好就在家里跑步機(jī)上跑。剛開始的一兩公里有點(diǎn)痛苦，但越跑越感受到運(yùn)動(dòng)帶來的純粹的快樂，非常非常解壓，跑完以后也很有成就感。另一點(diǎn)比較重要的就是提升了我的毅力和計(jì)劃性吧，以前做事會(huì)稍微有點(diǎn)急于求成，跑步的過程也讓我更明白了堅(jiān)持與毅力的重要性，做事還是要細(xì)水長流的。（還有就是大家一定要做好熱身和拉伸，不然膝蓋會(huì)很痛?。?/p>
郭馨馨
跑步對(duì)我來說好處很多：
1.鍛煉身體，課業(yè)繁忙的情況下我經(jīng)常窩在宿舍，出去跑跑步可以讓自己動(dòng)一動(dòng)。
2.愉悅身心，跑步也是一個(gè)訓(xùn)練耐力的運(yùn)動(dòng)，尤其長跑可以訓(xùn)練一個(gè)人抗壓的能力。偶爾壓力大了，跑步也可以很解壓。
3.和朋友們一起約跑，也是一件很幸福的事情，還可以促進(jìn)彼此的感情，同時(shí)跑步打卡也可以帶動(dòng)更多人鍛煉身體，我覺得是一件十分有意義的事情。
曾思佳
對(duì)于我來說，跑步讓我收獲的不僅是免疫力的提高和體質(zhì)的增強(qiáng)，更是一種大汗淋漓后的酣暢和治愈感。以前我常會(huì)因?yàn)閷W(xué)習(xí)、生活上的小事而焦慮，但自從逐漸養(yǎng)成跑步的習(xí)慣后，我習(xí)慣在跑步時(shí)放空自己，完全沉浸在這段空白中；或者偶爾有心煩意亂的時(shí)候，我就用跑步時(shí)的短短幾十分鐘梳理自己的心緒，撫平浮躁，等到跑步結(jié)束后，雙腿發(fā)酸的同時(shí)，又有一種生活帶風(fēng)的自我滿足。
文中“體育鍛煉有標(biāo)準(zhǔn)”一欄內(nèi)容摘自《中國體育報(bào)》；“跑步蘊(yùn)含人生哲學(xué)”一欄內(nèi)容參考知乎答主“比戈跑步學(xué)院”所談?wù)摰拇迳洗簶涞呐懿秸軐W(xué)；科學(xué)跑步技巧來源：豆瓣Jeffrey的分享；感謝祝君、郭馨馨、曾思佳接受采訪
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編輯：陳思圓
審校：彭田田 徐承向
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