超重與肥胖專題,健康體重的基礎(chǔ),一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食： 健康體重的基礎(chǔ),二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位,三、交通燈飲食,四、改變不良的進(jìn)食習(xí)慣,一、科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食： 健康體重的基礎(chǔ),攝入VS支出,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),能量密度,相同重量的食物含有的熱量不同 油 肥肉 蛋白質(zhì) 水果 蔬菜 含有的熱量 由高到底排列為：,平衡膳食,避免以下行為,二、科學(xué)規(guī)劃，執(zhí)行到位,設(shè)定減重目標(biāo)合理可行,每周體重下降控制在0.51kg為好,慢慢來(lái),定時(shí)定量，不隨時(shí)加餐,熱量限制最重要 充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：瘦肉、魚(yú)蝦、脫脂奶、大豆制品等 脂肪 25% 限制主食，每日200300g， 多吃熱量低的蔬菜。 低能量 女性 10001200kcal/d， 男性 12001600kcal/d， 或比原來(lái)習(xí)慣攝入的能量低 300500kcal。,控制飲食總熱量，保持營(yíng)養(yǎng)均衡,減肥1公斤相當(dāng)于,1kg人體脂肪大約含有7700kcal 能量，分配在一周每天減少1100大卡。 相當(dāng)于每天少攝入：少攝入12份食物,限食 谷類主食量 谷類中的淀粉維持血糖穩(wěn)定 低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感而使進(jìn)食量加大。 谷類食物富含膳食纖維，降低血脂、預(yù)防癌癥 減少總的食物攝取量時(shí)，保持原有比例 限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。 建議采用中、低能量的攝入。,減肥誤區(qū)：限制熱量=限制主食？,選擇蔬菜、粗糧等熱量很低的食品，會(huì)產(chǎn)生很大的容積而消除饑餓感，有利減肥計(jì)劃執(zhí)行。,多吃熱量低、飽腹感強(qiáng)的食品,食品應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無(wú)味,計(jì)劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡(jiǎn)便易行,計(jì)劃,減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣 膳食的制作應(yīng)簡(jiǎn)單易行，不論在家中還是外出都能執(zhí)行，以免減肥中斷。,減肥絕不是權(quán)宜之計(jì)，即使當(dāng)體重達(dá)到理想后，仍應(yīng)堅(jiān)持減肥飲食，此時(shí)如果放棄減肥，人就很容易發(fā)胖。,貴在堅(jiān)持，持之以恒,三、交通燈飲食,交通燈飲食,綠燈區(qū) 食物,黃燈區(qū) 食物,紅燈區(qū) 食物,減肥誤區(qū)：限制熱量=限制主食,限制食物總熱量,單純限制谷物主食量,四、改變不良的進(jìn)食習(xí)慣,不吃早餐，晚餐進(jìn)食過(guò)量 愛(ài)吃零食、甜食 進(jìn)餐速度過(guò)快 愛(ài)吃肥肉 暴飲暴食 偏食,改變不良的飲食習(xí)慣,感謝觀映,THANS FOR YOUR TIME,

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