一、運動后是否需要按摩放松肌肉

　　首先我們確定一點：運動后合理恰當(dāng)?shù)陌茨κ强梢杂行Ь徑饧∪獾乃嵬础?/strong>

　　人們在運動后都會產(chǎn)生不同程度的肌肉酸痛，這種運動后的肌肉酸痛學(xué)名叫遲發(fā)性肌肉酸痛，在運動后數(shù)小時到24小時左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象，通常這種肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。

　　為了能夠有效減少或消除這種肌肉酸痛的反應(yīng)，我們必須遵守以下幾點：

　　首先，在鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，鍛煉時控制好運動的量和運動的強度，這點對運動后消除疲勞尤為關(guān)鍵;

　　其次，應(yīng)重視體育鍛煉后的整理活動(如拉伸，請戳超實用的初級跑步熱身與拉伸!不需要瑜伽墊，自己就能完成!)，這點往往被人們忽視，經(jīng)常是運動后草草收場休息或去做其他事情。

　　運動后增加部分按摩的內(nèi)容作為放松的輔助手段，不僅起到舒經(jīng)活絡(luò)，增進(jìn)血液循環(huán)，增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，提高人體機能的作用，而且通過按摩可以進(jìn)行外力性排酸，減少局部乳酸堆積，消除疲勞，從而達(dá)到放松身體、恢復(fù)體力的目的。

　　因此，關(guān)于按摩我們要注意以下幾點：

　　1 按摩的時機

　　當(dāng)活動的量和強度不大時，按摩一般可安排在活動結(jié)束時或活動結(jié)束后，也可以安排在洗澡后或睡覺前進(jìn)行;當(dāng)身體感到十分疲勞時(如長跑、越野跑、大強度訓(xùn)練等)，不要立即進(jìn)行按摩，需要休息2~3個小時后在進(jìn)行按摩;當(dāng)身體感到嚴(yán)重不適時(如頭暈、嘔吐)，那就不要進(jìn)行按摩;出現(xiàn)軟組織損傷、骨折、脫位等不宜進(jìn)行按摩。

　　2 按摩的部位

　　一般來說主要是按摩運動量或強度最大的部位，這要根據(jù)活動內(nèi)容的特點和疲勞程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髖關(guān)節(jié)以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、腳踝周圍肌肉群以及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，同時也要兼顧到軀干、肩關(guān)節(jié)的按摩;如進(jìn)行上肢力量鍛煉后的按摩，主要是上肢、頸部和軀干部位的各個關(guān)節(jié)和肌肉群的按摩。也就是說，我們在進(jìn)行按摩時要有一定的針對性，這樣才能達(dá)到消除疲勞、減輕肌肉酸痛的目的。

　　總之，按摩放松肌肉對從事體育活動運動者盡快消除疲勞、減輕局部肌肉的酸痛具有積極的輔助作用，運動后來一次全身放松，不僅身體得到放松，就連精神上的壓力就會有所緩解!放松你的身心，才能達(dá)到運動的更好效果!

二、健身后千萬不要做這6件事

　　1. 不要吸煙

　　運動后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞;另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運動后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

　　2. 不要貪吃冷飲

　　運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。所以，運動后不要立即貪吃大量冷飲，可以少量的補充一些白開水或鹽水。

　　3. 不要蹲坐休息

　　這是非常普遍的做法，運動結(jié)束后感覺累了，就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法：健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，及時清除體內(nèi)的乳酸，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。

　　4. 不要驟降體溫

　　運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

　　5. 不要立即吃飯

　　運動時，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。請及時得補充乳清蛋白，條件較好者補充古安和肌酸。加快肌體得恢復(fù)。如果急忙進(jìn)食大餐，就會增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂。

　　6. 不要“省略”放松整理活動

　　放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。所以，每一次健身后要充分做好放松整理運動，以利于身體的恢復(fù)和健身效果的提高。

三、健身后如何放松呢

　　1.很多人知道在鍛煉前“預(yù)熱”，但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當(dāng)人們進(jìn)行活動量較大的鍛煉后，常常會出現(xiàn)肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數(shù)人會選擇靜靜地躺下，好好休息幾天。其實，這種做法并不科學(xué)。因為，激烈運動需要攝取大量的氧，如果不做整理活動，不僅影響氧的補充，而且影響靜脈血液的回流和對心臟的輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。

　　2.因此，鍛煉后莫忘“冷卻”，整理和放松活動是必不可少的。

　　3.放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

　　4.靜態(tài)拉伸：

　　拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　5.整理活動：

　　一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松

　　6.推拿按摩：

　　一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　7.溫水浸泡：

　　在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高。

四、鍛煉后做5個收尾動作放松肌肉

　　1.運動第二天經(jīng)常渾身酸痛，這也是讓人難以堅持下去的原因。據(jù)美國《健康》雜志最新報道，美國羅德島州婦幼醫(yī)院理療學(xué)家溫迪·?？怂狗Q，運動后做4個整理動作，每個動作做20~30秒，可以放松緊繃的肌肉，防止運動后腰酸腿疼。

　　2.坐位體前驅(qū)：坐著地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，身體向前傾，盡量靠近腿，保持一會，對腿部筋腱有好處。

　　3.弓步：站在離墻10英寸(約25.4厘米)的地方，兩手撐在墻上，右腳向后邁一步，彎曲左腿膝蓋，右腳跟盡量向下壓，兩腿輪流做，對拉伸肌腱和小腿有很好的效果。

　　4.肩部拉伸：抬起右臂，肘部彎曲呈直角，置于頭頂;抬起左臂，用右手去抓左手手肘，將其輕輕向右拉(如圖)，兩臂交替練習(xí)，有利于放松肩部及后背。

　　5.壓腳跟：一只腳的腳尖踩在臺階上，然后輕輕地將腳跟向下壓，保持一會兒，兩*替進(jìn)行，有助于放松踝關(guān)節(jié)。

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