“有氧”和“無氧”鍛煉選哪種最合適？

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能相對較小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中進(jìn)行代謝（也稱“有氧代謝”），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。通常，能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。

相反，當(dāng)運(yùn)動非常劇烈，或是急速爆發(fā)時(shí)，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機(jī)體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時(shí)來不及到達(dá)細(xì)胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強(qiáng)大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進(jìn)行補(bǔ)充，這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。換句話說，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動。

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢。有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無氧運(yùn)動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。

不同的人選擇不同的運(yùn)動

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動并沒有絕對界限。人在鍛煉時(shí)，不會從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過強(qiáng)度小時(shí)多為有氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無氧代謝主導(dǎo)。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運(yùn)動損傷，不同年齡階段的人在運(yùn)動方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重。

青少年：

該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運(yùn)動結(jié)合為主。

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發(fā)展規(guī)律來說，6-14歲是耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動主要以耐力運(yùn)動為主，一般孩子在學(xué)會獨(dú)立行走后，就可以訓(xùn)練其耐力素質(zhì)。有研究報(bào)道，世界范圍內(nèi)，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉松成績能跑到3小時(shí)以內(nèi)。因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有利于孩子生長發(fā)育，且能使他們達(dá)到較高的運(yùn)動水平。但14歲以下的未成年人不應(yīng)過早進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿说男难芟到y(tǒng)發(fā)育完善要到14歲以后，14歲之前如果過多訓(xùn)練力量，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的損傷，從而對以后的生長發(fā)育不利。

14-28歲是一個(gè)特殊的年齡段，因?yàn)檫@是人體的生長發(fā)育期。全身骨骼及肌肉系統(tǒng)正處于一個(gè)逐漸強(qiáng)壯的過程。這時(shí)候如果給身體相應(yīng)的良性刺激，人體生長發(fā)育的會更快，同時(shí)強(qiáng)度也更大、更結(jié)實(shí)。所以，這個(gè)階段對于青年運(yùn)動員來說，沒有必要限制運(yùn)動項(xiàng)目，在他能力所及的范圍內(nèi)，盡量培養(yǎng)他的興趣愛好，比如球類運(yùn)動、跑跳運(yùn)動都可以。

中壯年：

成年人工作忙碌，運(yùn)動時(shí)間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育完成，如內(nèi)臟系統(tǒng)等等發(fā)育都很完善。這時(shí)候是人體發(fā)育比較旺盛的階段。在這個(gè)階段，對運(yùn)動項(xiàng)目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運(yùn)動，不同個(gè)體可根據(jù)自己的個(gè)人能力，選擇跑步或游泳等項(xiàng)目。但是，也可以根據(jù)社會交往的需要，選擇一些球類運(yùn)動，例如籃球、足球，這些都有益于身心。

老年人：

年齡大了，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動更加困難，但還是應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。

魯智勇表示，對于50歲以上的中老年體育愛好者，在項(xiàng)目選擇時(shí)要慎重。因?yàn)檫@時(shí)人體的心肺功能、身體肌肉力量都處于下降期。對于項(xiàng)目的選擇一定要考慮到今后的可持續(xù)發(fā)展，所以項(xiàng)目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動量較小的運(yùn)動項(xiàng)目，比如臺球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運(yùn)動，既能促進(jìn)心肺，又能保持肌肉力量處于一定的刺激狀態(tài)下，有益身心。

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