訓(xùn)練狀態(tài)

這些估計值有助于追蹤并了解訓(xùn)練活動。必須使用手腕式或兼容的胸帶心率監(jiān)測器測量若干次活動，才能得出統(tǒng)計數(shù)值。騎行的體能狀況數(shù)值則需使用心率監(jiān)測器和功率表進行測量。

這些預(yù)估值由 Firstbeat Analytics 提供并支持。更多信息，請前往 Garmin.com.cn/minisite/garmin-technology/running。

注意：初期的估計值可能不準確。設(shè)備需要你完成一些活動來了解你的體能。

訓(xùn)練狀態(tài)：訓(xùn)練狀態(tài)顯示訓(xùn)練如何影響你的體能和表現(xiàn)。訓(xùn)練狀態(tài)會依據(jù)一段時間內(nèi)您的最大攝氧量、短期訓(xùn)練負荷和HRV狀態(tài)的變化而變化。

最大攝氧量：最大攝氧量是您在最佳表現(xiàn)時，每分鐘每公斤體重的最大耗氧量（以毫升為單位）（關(guān)于最大攝氧量 VO2 Max.，第9頁）。當您在適應(yīng)高溫或高海拔環(huán)境時，手表會顯示基于當前溫度及海拔條件下調(diào)整的最大攝氧量。

短期負荷：短期負荷是你最近運動負荷得分的加權(quán)總和，包括運動時間和強度（短期負荷，第11頁）。

訓(xùn)練負荷重點：手表會分析你的訓(xùn)練負荷，并按照每次活動的強度和結(jié)構(gòu)對訓(xùn)練負荷進行分類。訓(xùn)練負荷分析包括計算每種類別積累的負荷及訓(xùn)練重點，設(shè)備會顯示過去4周的負荷分布（訓(xùn)練負荷重點，第11頁）。

恢復(fù)時間：需要充分休息多少時間才能完全恢復(fù)體能，以進行下一次的高強度訓(xùn)練（恢復(fù)時間，第12頁）。

訓(xùn)練狀態(tài)

訓(xùn)練狀態(tài)顯示訓(xùn)練如何影響您的體能水平和表現(xiàn)。您的訓(xùn)練狀態(tài)取決于一段時間內(nèi)最大攝氧量、短期負荷和HRV狀態(tài)。您可以使用自己的訓(xùn)練狀態(tài)來幫助計劃將來的訓(xùn)練，并繼續(xù)提高體能水平。

資料不足：手表需要至少每周一次運動，包括跑步或騎行的最大攝氧量，才能評估您的訓(xùn)練狀態(tài)。

訓(xùn)練中斷：你在日常訓(xùn)練中休息了一周，或者你的訓(xùn)練比平時少得多或者更多。訓(xùn)練中斷意味著你無法保持你的健康水平。你可以嘗試增加你的訓(xùn)練負荷來看到進步。

恢復(fù)訓(xùn)練：輕度訓(xùn)練有助于體能的恢復(fù)，尤其在長期高強度訓(xùn)練時更是不可或缺。身體適度休息恢復(fù)體能后再進行更高負荷訓(xùn)練。

維持效果：目前的訓(xùn)練負荷已足夠維持您的體能水平。如要看到進步，請嘗試著增加更多的訓(xùn)練類型或增加訓(xùn)練量。

高效訓(xùn)練：請繼續(xù)保持！訓(xùn)練負荷正在持續(xù)提升您的體能，請記得將恢復(fù)時間納入您的訓(xùn)練計劃中，以維持自己的體能水平。

巔峰狀態(tài)：處于理想的比賽狀態(tài)！最近減少了訓(xùn)練負荷使身體得以恢復(fù)并完全補償先前的訓(xùn)練。由于巔峰狀態(tài)持續(xù)時間短，請務(wù)必提前計劃。

過度訓(xùn)練：訓(xùn)練負荷過高，應(yīng)該讓身體適當休息。安排輕度訓(xùn)練和恢復(fù)時間。

效率不佳：你的訓(xùn)練負荷很好，但是體能正在下降。試著關(guān)注休息、營養(yǎng)和壓力管理。

緊繃：你的恢復(fù)和訓(xùn)練負荷不平衡。這是艱苦訓(xùn)練或重要賽事后的正常結(jié)果。你的身體可能正在努力恢復(fù)，所以你應(yīng)該注意你的整體健康。

訓(xùn)練狀態(tài)功能小貼士

訓(xùn)練狀態(tài)功能是對你的體能水平的更新評估，包括每周至少1次最大攝氧量的測量。戶外跑步或搭配功率計騎行后，你的最大攝氧量將更新，在此期間，心率將至少達到最大心率的 70%，并持續(xù)幾分鐘。為保證體能指標的準確性，室內(nèi)跑步活動不會計算最大攝氧量。如果不想讓超馬和越野跑活動影響你的最大攝氧量，可以禁用超馬和越野跑活動期間的最大攝氧量記錄（關(guān)閉記錄最大攝氧量，第9頁）。

若要充分利用訓(xùn)練狀態(tài)功能，請試試以下提示：

手表使用一周后，即可掌握您的訓(xùn)練狀態(tài)。

短期負荷

短期負荷是你過去幾天運動后過量耗氧量（EPOC）的加權(quán)總和。該儀表指示當前負載是低、最佳、高還是非常高。最佳范圍是基于您的個人健身水平和訓(xùn)練歷史。這個范圍隨著你的訓(xùn)練時間和強度的增加或減少而調(diào)整。

訓(xùn)練負荷重點

為了最大限度地提升您的運動表現(xiàn)和體能水平，將訓(xùn)練分為三種類別：低有氧、高有氧及無氧訓(xùn)練。訓(xùn)練負荷分析會顯示當前每種類別的訓(xùn)練量，并提供訓(xùn)練目標。訓(xùn)練負荷分析需要至少 7 天的訓(xùn)練資料才能確定您的訓(xùn)練負荷是低、極佳還是高。經(jīng)過 4 周的訓(xùn)練后，您的訓(xùn)練負荷估算會有更詳細的訓(xùn)練目標，幫助您取得最佳平衡。

低于目標：在所有強度類別中，您的訓(xùn)練負荷低于最佳值。請試著增加訓(xùn)練的持續(xù)時間或頻率。

缺乏低強度有氧：請試著增加更多低有氧活動，來為高強度活動提供恢復(fù)及平衡。

缺乏高強度有氧：請試著增加更多高有氧活動，隨著時間幫助提高乳酸閾值及最大攝氧量。

缺乏無氧訓(xùn)練：嘗試增加一些更強烈的無氧訓(xùn)練，隨著時間提高您的速度和無氧能力。

平衡：訓(xùn)練負荷平衡，并在繼續(xù)訓(xùn)練時提供全方位的體能益處。

低強度有氧：您的訓(xùn)練負荷主要是低有氧運動，可提供扎實的基礎(chǔ)，為增加更激烈的訓(xùn)練做好準備。

高強度有氧：您的訓(xùn)練負荷主要是高有氧活動，有助于提高乳酸閾值、最大攝氧量及耐力。

無氧訓(xùn)練：您的訓(xùn)練負荷主要是高強度活動，可快速提升體能，但應(yīng)搭配低有氧運動以平衡訓(xùn)練負荷。

高于目標：您的訓(xùn)練負荷高于最佳值，應(yīng)考慮縮短訓(xùn)練的持續(xù)時間及頻率。

訓(xùn)練效果

訓(xùn)練效果用來衡量一個活動對您有氧/無氧運動的影響。可通過觀察訓(xùn)練效果的數(shù)值來判斷您的體能改善程度。訓(xùn)練效果是根據(jù)個人信息、訓(xùn)練紀錄、心率、運動持續(xù)時間和運動強度來計算的。有七個代表不同訓(xùn)練效果的標簽來描述您的活動。每個標簽都是彩色的，并與您的訓(xùn)練負荷相對應(yīng)（訓(xùn)練負荷重點，第11頁）。類似”大幅提升最大攝氧量” 的反饋語在您的 Garmin Connect活動詳細信息中都有相應(yīng)的描述。

有氧訓(xùn)練效果使用心率來衡量運動的累積強度如何影響有氧訓(xùn)練，以及是否能維持或提升體能。運動過程中累積的過量氧耗（EPOC）等一系列數(shù)值則反映了體能等級和訓(xùn)練習(xí)慣。中等強度的穩(wěn)定訓(xùn)練或較長時間間隔（> 180 秒）的訓(xùn)練可以提高有氧代謝率，進而提升有氧訓(xùn)練效果。

無氧訓(xùn)練效果利用心率和速度（或功率）來確定訓(xùn)練對于高強度運動下的身體表現(xiàn)的影響。得到的數(shù)值是依據(jù)無氧訓(xùn)練的類型以及其對過量氧耗（EPOC）貢獻的比例，重復(fù)進行 10 至 120 秒的高強度間歇訓(xùn)練對您的無氧體能會有很大的幫助，并能提升無氧訓(xùn)練效果。

您可以在訓(xùn)練頁面中加入有氧訓(xùn)練效果及無氧訓(xùn)練效果的數(shù)據(jù)字段來監(jiān)測活動時的數(shù)值。

訓(xùn)練效果

有氧訓(xùn)練效果

無氧訓(xùn)練效果

0.0 ~ 0.9

無效果

無效果

1.0 ~ 1.9

微小效果

微小效果

2.0 ~ 2.9

維持你的有氧健身

維持你的無氧健身

3.0 ~ 3.9

提高你的有氧健身

提高你的無氧健身

4.0 ~ 4.9

極高提升你的有氧健身

極高提升你的無氧健身

5.0

過度，潛在的危險請進行足夠的恢復(fù)

過度，潛在的危險請進行足夠的恢復(fù)

訓(xùn)練效果技術(shù)由 Firstbeat Technologies Ltd. 支持及提供。前往 firstbeat.com 取得更多詳細信息。

恢復(fù)時間

你可以使用支持心率監(jiān)測的Garmin 設(shè)備或與心率傳感器配對后，可了解在您完全恢復(fù)體能、可以進行下一次高強度訓(xùn)練前需要的時間。

注意：恢復(fù)時間是根據(jù)最大攝氧量來估算得出，剛開始可能不夠準確。您必須先完成幾項活動，讓設(shè)備了解您的體能狀況。

恢復(fù)時間會在活動后即刻顯示，此功能會倒數(shù)計時，最后停在您再次嘗試強度訓(xùn)練的最佳時間。設(shè)備會基于每天的睡眠、壓力、呼吸以及運動更新恢復(fù)時間。

查看您的恢復(fù)時間

要獲得更精準的預(yù)估，請完成個人信息的設(shè)置（設(shè)置個人信息，第26頁），然后設(shè)置最大心率（設(shè)置心率區(qū)間，第27頁）。

屏幕顯示體能恢復(fù)時間，最長時間為 4 天。

注意：在時間頁面，按下 UP 鍵或 DOWN 鍵查看訓(xùn)練狀態(tài)小工具，然后選擇 START 瀏覽生理指標參數(shù)頁面查看自己的恢復(fù)時間。

恢復(fù)心率

若佩戴心率傳感器訓(xùn)練，活動后即可以查看恢復(fù)心率?；謴?fù)心率時運動心率和停止運動兩分鐘后心率的差值。例如：在跑步訓(xùn)練時心率是 140 bmp，停止活動后的心率是 90 bmp，您的恢復(fù)心率就是 50 bmp（140減去90）。部分研究指出恢復(fù)心率關(guān)系著心臟的健康，數(shù)值越大則心臟越健康。

提示：為獲得最佳效果，在設(shè)備計算您的恢復(fù)心率值時，請停止活動兩分鐘。

暫?；蚧謴?fù)訓(xùn)練狀態(tài)

如果受傷或生病，可以暫停你的訓(xùn)練狀態(tài)。可以繼續(xù)記錄體能活動，但訓(xùn)練狀態(tài)、訓(xùn)練負荷重點、恢復(fù)時間和訓(xùn)練建議等將暫時禁用。

當準備好再次開始訓(xùn)練時，可以恢復(fù)訓(xùn)練狀態(tài)。為了獲得最佳效果，每周至少需要測量一次最大攝氧量（關(guān)于最大攝氧量 VO2 Max.，第9頁）。