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超簡(jiǎn)單超詳細(xì)的飲食調(diào)整方法，手把手教你找到適合自己的飲食結(jié)構(gòu)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 18:02

如果你收藏了N多種健康食譜，卻沒有一個(gè)能跟著吃下來；保存了N多健身減肥視頻，卻都沒有打開看第二眼；如果你想改變飲食和鍛煉，但還在迷茫不知道如何入手，請(qǐng)往下看。

我來幫你梳理思路，從此不用抄那些堅(jiān)持不下來的別人的作業(yè)。

純干貨分享，學(xué)不會(huì)的評(píng)論留言，私信我，我會(huì)盡力解答。

無法堅(jiān)持別人食譜的根本原因

1.我們和健身達(dá)人、營(yíng)養(yǎng)專家是完全不同的兩類人，完全不同的生活狀態(tài)。他們就是一群無敵自律、毅力超群的人，甚至他們的食譜和鍛煉已經(jīng)成為他們的工作，每天只需要專注在這一件事上，分享這些就可以賺錢。

但是普通人，不僅要上班還得加班，下班家里還有一堆事，讓你按教程天天準(zhǔn)備健康餐，天天去健身房1小時(shí)，不現(xiàn)實(shí)。

2. 你沒有把別人教的知識(shí)消化吸收。就像上學(xué)念書一樣，書讀了，但是沒理解，沒有轉(zhuǎn)化成自己的東西刻在腦子里。

別人吃西藍(lán)花、雞胸肉，可是你特別討厭西藍(lán)花，或者下班沒有買到西藍(lán)花，然后你就不知道吃什么了，不知道用什么去替換。

別人跳繩一個(gè)小時(shí)，可是你沒有那么多時(shí)間，或者身體狀況不允許你跳一個(gè)小時(shí)，你就又迷茫了。

我們是很難和另外一個(gè)人完全同步的。

拿到一份食譜，不是簡(jiǎn)單地模仿照搬，是要了解別人為什么這樣吃，原因是什么。這樣，才能掌握精髓，游刃有余地安排自己的飲食。運(yùn)動(dòng)也是一樣。

找到適合自己的飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)

不要盲目跟風(fēng)，一定要從自己的實(shí)際生活出發(fā)，慢慢調(diào)整做出改變。

下面是詳細(xì)的步驟講解。

一、準(zhǔn)備工作：

第一：記錄下2天的飲食。

選取最具代表性的兩天，工作日挑一天，周末挑一天。（如果你可以記錄一周的那更好）

三餐、零食、夜宵、飲料、奶茶等，吃了什么、吃了多少，只要張嘴吃了就全部記下來。（有時(shí)不寫下來，根本意識(shí)不到自己到底吃了多少東西）

不需要精準(zhǔn)到多少克，可以拿自己的手，或者碗作為參照物，記錄大概體積就可以。

比如某一餐：吃了2拳米飯，吃了1拳土豆絲，1個(gè)雞腿，喝了一杯奶茶。（更懶的辦法：直接拍照記錄）

第二：記錄下這2天的作息。

例如：

工作日7點(diǎn)起床，坐馬桶玩手機(jī)半小時(shí)，上班一整天，晚7點(diǎn)到家，吃飯1小時(shí)，玩游戲3小時(shí)。

周末，三餐吃飯共用了3個(gè)小時(shí)，其余時(shí)間躺著休息。（別管干嘛了，都沒關(guān)系，先記下來）

第三：寫下自己現(xiàn)在的身體狀況和想達(dá)到的目標(biāo)。

例如：

現(xiàn)在身體狀況還好，想保持體重不長(zhǎng)胖；或者現(xiàn)在有點(diǎn)脂肪肝，想減重；又或者現(xiàn)在有點(diǎn)血糖高，想控糖想增肌等等。

第四：了解食物的大概分類和大概配比

只有了解食物主要的屬性，才能夠知道吃什么吃多少。我個(gè)人用的簡(jiǎn)單分類是：

第1主食類：

包括米、面、粗糧、豆類和淀粉為主的根莖類食物（就是土豆紅薯之類的）。

第2蛋白質(zhì)類：

雞、鴨、魚、肉、蛋、奶等。

第3蔬菜類：

除根莖類之外的所有蔬菜（葉菜、菌類、蘑菇、海藻類等）。

第4其他類：

除上面以外的所有食物，比如水果零食等。

大概比例：主食、蛋白質(zhì)、蔬菜 = 1:1:2

（如果你還沒有自己的分類和配比，可以參考上面作為一個(gè)啟動(dòng)模板，后面根據(jù)自己的情況再慢慢調(diào)整。）

好，到此，準(zhǔn)備工作已經(jīng)完成，下面開始設(shè)計(jì)屬于你自己的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。

二、搭建新框架

第一：

拿出你的飲食記錄，把所有的東西按照上面的分類分別標(biāo)好，然后按類分析。

首先，第四類食物一定要少少的吃，他們不是每日必需品，通常含糖量熱量雙爆表。

其次，檢查主食、蛋白質(zhì)、蔬菜的配比是否合理，哪個(gè)多了哪個(gè)少了。（最容易出現(xiàn)的就是主食占比太高，肉菜吃得太少）

最后，調(diào)整比例。不方便按餐調(diào)整的，可以先按整天來調(diào)整。

比如說中午你在公司食堂吃，只有面條，那你只能吃面條沒辦法，但是晚上你回到家，自己要有意識(shí)地多吃蛋白質(zhì)和蔬菜，爭(zhēng)取一天這三樣的比例先符合1:1:2。

第二：

拿出自己的作息記錄，看一下自己閑暇時(shí)間，從中挑出那么2-4天的一個(gè)固定時(shí)間，給自己安排一個(gè)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)的形式不限。先不要去研究哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)效果最好，找一個(gè)你目前最能接受的、最可能堅(jiān)持的，先動(dòng)起來。

不樂意出門的，就找在家能做得，先跟著做起來，哪怕是原地踏步也行。愿意出門的，可以去游泳、跑步、打球等等。形式不重要，開始動(dòng)了才重要。

到這里，我們的基本框架已經(jīng)搭起來了，按此執(zhí)行，你已經(jīng)完成90%的改變了。如果你只想保持現(xiàn)狀，做到這一步就相當(dāng)可以，甚至可以說非常優(yōu)秀了。

三、細(xì)化細(xì)節(jié)

如果你有更高的要求，就結(jié)合你自己的身體狀況和目標(biāo)，逐步對(duì)具體的內(nèi)容進(jìn)行修改。

比如說你想減脂增肌，那再去研究你的飲食中，食物種類和配比是不是可以進(jìn)一步優(yōu)化，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度是不是可以進(jìn)一步調(diào)整。

又比如你血糖比較高，那要去研究你的飲食里常吃的東西對(duì)血糖的影響，是不是可以把快碳換成慢碳，盡量維持血糖的平穩(wěn)。（我們的飲食大多有自己的偏好，常吃的食物種類不會(huì)很多，有的放矢的去研究，要比大海撈針的去問哪個(gè)食物對(duì)血糖影響大，更有實(shí)際意義）

再比如你消化不太好，常規(guī)三餐不適合你，那再研究是不是要少食多餐，哪些食物和做法對(duì)腸胃刺激比較大等等。

總之，核心就是把大方向先找到，把主要矛盾抓住，后面再根據(jù)自己的情況，專門地去學(xué)習(xí)和調(diào)整某一個(gè)點(diǎn)，有的放矢。