作者：杜玫醫(yī)生（M.D., Cleveland Clinic）

轉(zhuǎn)自：同語軒

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

人人向往長壽，然而，

人活著錢沒了，或者，

人活著卻傻了，

都是無比悲催的事情。

       曾連任兩屆的美國前總統(tǒng)里根，曾連任三屆的英國前首相鐵娘子撒切爾夫人，憑《百年孤單》獲得諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)的哥倫比亞作家加夫列爾·馬爾克斯，諾貝爾物理學(xué)獎(jiǎng)得主的“光纖通訊之父”華裔物理學(xué)家高錕……

       這些曾經(jīng)叱咤風(fēng)云、登峰造極的人物，在晚年，全然不記得當(dāng)年的輝煌，甚至認(rèn)不出身邊的親人，不能自知自理， 讓人不勝唏噓。他們飽受老年癡呆的折磨，更多的普通人，同樣掙扎在老年癡呆的陰影下。 有些人，在身體離開之前，大腦早已離開了這個(gè)世界。

世界衛(wèi)生組織最新報(bào)道：

全球約有五千萬人患有癡呆癥，每年有近一千萬新病例。

癡呆癥是全球老年人中殘疾和依賴的主要原因之一。阿爾茨海默氏病/老年癡呆癥是最常見的形式，可能占60％至70％的病例。

美國老年癡呆癥和其他癡呆癥的患病率：

2021年， 65歲以上的美國人中大約有620萬患有老年癡呆癥大約每9人中就有1個(gè)。

老年癡呆癥的比例隨著年齡的增長而增加：65％至74歲的人占5.3％，75歲至84歲的人占13.8％，85歲及以上年齡的人占34.6％。

中國國家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)顯示中國老年人口數(shù)量持續(xù)攀升。截至2018年底，65歲及以上老年人口達(dá)1.66億，占總?cè)丝诘?1.9%，該老年癡呆患病率為5.56%。接近一千萬人。 可以想像，隨著人口老化日益嚴(yán)重，老年癡呆將是全人類的共同挑戰(zhàn)。遺憾的是，迄今為止，我們對(duì)這種疾病知之甚少，簡直可以說是束手無策。

任何疾病，預(yù)防都是最重要的。

       這就是MIND飲食。

       MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的縮寫。自2015年問世以來，已經(jīng)證實(shí)它可以減緩健康老年人認(rèn)知能力的下降。一項(xiàng)針對(duì)芝加哥地區(qū)健康居民的研究發(fā)現(xiàn)，那些最堅(jiān)持MIND飲食習(xí)慣的人比那些最不堅(jiān)持的人的大腦年輕7.5歲。

       近年在國際中風(fēng)會(huì)議上發(fā)表的一項(xiàng)研究，比較了中風(fēng)后的八十歲老人的不同飲食。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，最堅(jiān)持和最不堅(jiān)持IND飲食的人在認(rèn)知功能上有20年的差異。

       美國國家老齡研究所資助的一項(xiàng)長達(dá)5年的臨床研究正在評(píng)估MIND飲食對(duì)600名老年人的影響，結(jié)果將于今年揭曉。 當(dāng)前，關(guān)于如何遵循MIND飲食尚無明確的指南。你只需要多吃推薦的10種食物，限制5種不健康的食物就可以。

MIND飲食鼓勵(lì)多吃的10種食物：

綠色多葉蔬菜：建議每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘藍(lán)(Kale)、菠菜等。煮熟或沙拉。綠葉蔬菜中富含葉酸，維生素E，類胡蘿卜素和類黃酮等可以改善大腦健康的營養(yǎng)素，可以降低癡呆和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。每天一餐已經(jīng)可以減緩大腦衰老。為了最大程度地發(fā)揮蔬菜的作用，每周至少要吃六份綠葉蔬菜。   

其他蔬菜：除綠葉蔬菜外，每天至少嘗試吃另一種蔬菜。最好選擇非淀粉類蔬菜，因?yàn)樗鼈儬I養(yǎng)豐富而且卡路里含量低。

漿果：每周至少吃兩次漿果，包括草莓，藍(lán)莓，覆盆子和黑莓等。漿果有很好的抗氧化作用。在一項(xiàng)包括16,000多名成年人的長達(dá)20年研究中，吃藍(lán)莓和草莓最多的人認(rèn)知能力下降的速度最慢。研究人員認(rèn)為漿果含有較高的生物類黃酮含量。建議每周吃兩份或以上漿果，以達(dá)到大腦健康的最佳狀態(tài)。挑選草莓時(shí)要注意農(nóng)藥的問題。

堅(jiān)果：建議每周食用五份或更多的堅(jiān)果。MIND飲食沒有指定要吃哪種堅(jiān)果，但是最好多樣化來獲得各種營養(yǎng)。堅(jiān)果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它們富含的脂溶性維生素E對(duì)大腦有保護(hù)作用。當(dāng)你想吃甜點(diǎn)的時(shí)候，試試堅(jiān)果吧， 記住選擇無額外添加鹽、甜味劑或油的干烤的或生堅(jiān)果。 

橄欖油：以橄欖油為主要食用油。

全谷物：燕麥片、藜麥、糙米、全麥面食和100％全麥面包等。

魚：每周至少吃一次魚。最好選擇富含脂肪的魚，例如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚，因?yàn)樗鼈兒写罅康膐mega-3脂肪酸。

豆類：每周至少四餐中有豆類，可以是各種豆類。富含蛋白質(zhì)和纖維的豆類可以增加飽腹感，并富含B族維生素，這對(duì)大腦健康至關(guān)重要。在一項(xiàng)分析老年人飲食的研究中，跟多吃豆類的人相比，豆類攝入量最低的人的認(rèn)知能力下降最嚴(yán)重。

家禽：嘗試每周至少吃兩次雞肉或火雞。請(qǐng)注意，不推薦炸雞。

葡萄酒：每天不超過一杯。過度飲酒毫無疑問有害健康。適量飲酒是不是有好處有很大爭議。如果你不喝酒，不要開始。即便少量飲酒也會(huì)增加女性乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，為了身體的整體健康，還是不喝為好。如果你喝酒，限制在每天一杯葡萄酒。 

MIND飲食建議限制以下五種食物：

黃油和人造黃油：每天少于1湯匙（約14克）

奶酪：不超過每周一次。

紅肉：每周食用不超過三份，包括所有牛肉、豬肉、羊肉和用這些肉制成的肉制品。

油炸食品：尤其是快餐店的油炸食品，最好每周少于一次。

糕點(diǎn)和甜點(diǎn)：這包括你能想到的大多數(shù)加工過的垃圾食品和甜點(diǎn)，冰淇淋、餅干、核仁巧克力餅、點(diǎn)心、蛋糕，甜甜圈、糖果等。建議每周不超過四次。這些食物含有飽和脂肪和反式脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪與各種疾病有關(guān)，包括心臟病甚至是老年癡呆病。盡管關(guān)于飽和脂肪和心臟病的研究尚無定論，而且爭議很大，但動(dòng)物研究和觀察性研究確實(shí)表明，攝入過量的飽和脂肪會(huì)影響大腦功能。 

人人向往長壽，然而，人活著錢沒了或者人活著卻傻了， 都是無比悲催的事情。 為了老而不傻， 體面地長壽，現(xiàn)在就要開始健康飲食了！

References：

https://www.alz.org/media/documents/alzheimers-facts-and-figures.pdf http://www.chinacdc.cn/yyrdgz/201909/t20190921_205709.html https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746 https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-the-mind-diet-to-preserve-your-brains-health-after-a-stroke/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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