健康體重丨減肥別只盯著“重”，提高這項自然“輕”

來源：北京健康教育微信公眾號       發(fā)布時間：2023-11-06 15:26       瀏覽次數(shù)：16次 【字體：大 中 小】

什么是代謝？

代謝是指人體內(nèi)進行化學(xué)反應(yīng)的過程，它分為基礎(chǔ)代謝和新陳代謝?；A(chǔ)代謝就是你躺在床上什么都不干，靜靜呼吸，身體所需要的能量消耗。影響基礎(chǔ)代謝的因素有遺傳、性別、年齡、睡眠、肌肉、飲食習(xí)慣等。而新陳代謝是指人體進行工作、運動等日常活動時的能量消耗。它可以通過飲食和運動來調(diào)節(jié)。

代謝與減重

代謝越高，在日常生活、運動中所能燃燒的熱量就越多，就更不容易造成脂肪堆積。因此，可以把提高代謝作為切入點進行減重。

如何提高代謝？

1.不要一味節(jié)食，要補充足夠的蛋白質(zhì)。在醫(yī)學(xué)的研究中，身體具有自我保護的本能。節(jié)食給予身體的反饋，就是避免熱量消耗，減慢新陳代謝的速率。再者，節(jié)食減肥會造成肌肉的流失，造成基礎(chǔ)代謝率進一步下降，而蛋白質(zhì)攝入不足，常常感到饑餓、難以控制食欲、代謝能力和水平降低；日常應(yīng)該確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質(zhì)。

2.多喝水。水是人賴以維持最基本生命活動的物質(zhì)，參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和廢物的排泄，足量飲用水有助于調(diào)節(jié)身體的代謝率。

3.規(guī)律作息。規(guī)律作息，避免熬夜。睡足8小時有助于調(diào)節(jié)代謝。尤其要保證每天晚上11點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

4.增加有氧運動。我們常常說，做有氧運動是減重最好的方法。如慢跑、游泳、跳繩、騎車等可以提高心率和呼吸頻率，進而提高代謝速度。有氧運動有以下四要素：（1）全身運動或者大肌群參與；（2）呼吸率達到一定程度（身體直觀變化是從規(guī)律呼吸到氣喘吁吁）；（3）心率達到一定強度，最好在最大心率的60%至80%之間；（4）持續(xù)運動一段時間，15分鐘至20分鐘甚至更久。

5.增加力量訓(xùn)練。除有氧訓(xùn)練以外不要忽略力量訓(xùn)練，如使用啞鈴、器械、臥推、深蹲等力量訓(xùn)練可以保持較高的基礎(chǔ)代謝和寶貴的肌肉，加大能量的消耗。

減肥是考驗?zāi)托暮统志昧Φ?，我們要健康減肥，科學(xué)減脂。減重要循序漸進，每周減重0.5千克為宜。學(xué)會堅持，減重過程中，建議找?guī)讉€朋友、鄰居一起健身，相互監(jiān)督，更有利于堅持。此外，還需要保持一顆平常心，精神放松，不要對減重有過大的壓力。

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