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通過(guò)跑步鍛煉或減肥,是需要我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的事,只有日積月累的跑步,身體素質(zhì)才能提高。在整個(gè)跑步的過(guò)程中,跑者需要有大局意識(shí),要根據(jù)身體每天的變化,逐步提高跑步配速,增加距離和調(diào)整鍛煉次數(shù)。循序漸進(jìn)的原則必須融入到,整個(gè)跑步訓(xùn)練中。無(wú)論是訓(xùn)練計(jì)劃,還是具體實(shí)施的訓(xùn)練計(jì)劃,兩者都離不開(kāi)循序漸進(jìn)的跑步原則。
1、訓(xùn)練計(jì)劃
甲魚(yú)建議減肥跑者,每3~6個(gè)月做一次全面體檢,更清楚地了解自己的身體狀況。再根據(jù)報(bào)告來(lái)確定自己的運(yùn)動(dòng)方式、距離和運(yùn)動(dòng)次數(shù)。
初學(xué)跑者需要先制定一個(gè)4~8周的訓(xùn)練計(jì)劃,經(jīng)過(guò)1~2個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練,身體素質(zhì)肯定會(huì)提高到新的階段,再根據(jù)此時(shí)的身體素質(zhì),對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行合理調(diào)整。如果是長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)的跑者,擔(dān)心身體吃不消,進(jìn)行跑步計(jì)劃時(shí),可先用步行代替跑步,進(jìn)行為期8~14天的步行練習(xí),步行距離控制在800~2500米之間,慢慢的適應(yīng)后,再開(kāi)始慢跑。接下來(lái)的2~6周可以改為慢跑。運(yùn)動(dòng)距離從2000米增加到3500米,甚至可以到5000米,運(yùn)動(dòng)時(shí)間也從20分鐘增加到30分鐘,每周跑步2~ 4次。通常來(lái)說(shuō),跑者需要10天左右的時(shí)間來(lái)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變化。
當(dāng)然,這只是計(jì)劃。在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中,如果出現(xiàn)問(wèn)題或傷病,跑者可及時(shí)調(diào)整跑步計(jì)劃。
2、實(shí)施跑步計(jì)劃
跑步計(jì)劃制定后,跑者必須將計(jì)劃付諸實(shí)施,實(shí)施跑步全過(guò)程。我們都知道,萬(wàn)事開(kāi)頭難,更何況一直沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的初學(xué)跑者了,所以在最初的幾周里,跑步是一件非常痛苦的事,挺過(guò)這一階段,就能“接受”跑步,效果也會(huì)稍有顯現(xiàn)。在跑步的過(guò)程中,如果身體素質(zhì)提升的速度,跟不上訓(xùn)練難度的提高,此時(shí)應(yīng)該降低運(yùn)動(dòng)量,穩(wěn)扎穩(wěn)打,才不會(huì)將自己置之危險(xiǎn)中。等身體素質(zhì)提高后,再進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
3、計(jì)劃完成后,從低起點(diǎn)重新開(kāi)始
(1)業(yè)余跑者,跑步是為了更好的身材或健康,誰(shuí)也不是來(lái)跟自己較勁的,訓(xùn)練量不要一天比一天大,適合自己的才是最好的。盲目地追求成績(jī),豈不是違背了健康的初衷。
(2)如果由于某種原因必須終止訓(xùn)練計(jì)劃。跑者應(yīng)在重新開(kāi)始跑步時(shí),減少跑步量和訓(xùn)練強(qiáng)度,也可以從計(jì)劃的前一階段重新開(kāi)始。身體處于停止運(yùn)動(dòng)的階段,體質(zhì)會(huì)有一定的下降,為了避免運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的傷害,應(yīng)該適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)難度。
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