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理論上,跑步的最佳步頻是多少?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月23日 13:35

我們都知道,跑步的速度=步頻 x 步幅,所以我們想要提升跑步速度,一靠穩(wěn)定的步頻,二靠加大步幅。今天,我們專門(mén)談?wù)劜筋l。

看上面的公式,是不是步頻越快越好呢?

美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼爾在其著作《丹尼爾博士跑步方程式》 中提到,在1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)期間,他每天都在現(xiàn)場(chǎng)觀看許多跑者的比賽并計(jì)算他們的步頻,當(dāng)時(shí)記錄了五十多位男女跑者的步頻,距離在3000米以上比賽中,發(fā)現(xiàn)在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。

他認(rèn)為180的步頻能有效減少每次落地時(shí)的沖擊,雙腳將更接近輪子的效率,落地點(diǎn)更靠近重心的正下方,跑步的效率和經(jīng)濟(jì)性將會(huì)大大提高,還能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

后來(lái),他對(duì)步頻做了進(jìn)一步的研究,讓一個(gè)人在同樣的配速下,分別以160/180/200的步頻跑:

1、發(fā)現(xiàn)在步頻200的時(shí)候心率是最高的,雖然200的步頻對(duì)骨骼和肌肉的壓力更小,但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多,心率上升較快,消耗的能量也就隨之增多,全身的疲勞度也會(huì)增加。

2、低于180的步頻則會(huì)增大對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力,增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、步頻為180時(shí)正好是一個(gè)臨界點(diǎn),跑者可以更好的發(fā)揮肌腱彈性,節(jié)省肌肉力量。

同時(shí),丹尼爾博士還對(duì)不同步頻的人群跑步進(jìn)行統(tǒng)計(jì),發(fā)現(xiàn):步頻在180以下的跑者,受傷比例相當(dāng)高,而步頻在180及其以上的跑者中,受傷的比例較低,大概能減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的35%。

當(dāng)然,180只是個(gè)參考數(shù)據(jù),關(guān)鍵是根據(jù)自己的個(gè)體情況,找到在配速跑時(shí)的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。

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