50歲跑步,不傷膝蓋,還能年輕30歲?科學(xué)告訴你跑步好處和風(fēng)險
跑步是一種簡單而有效的有氧運動,不僅可以鍛煉身體,還可以放松心情。但是,對于50歲以上的人群來說,這個時候跑步是否合適?會不會太晚?跑步可以帶來哪些好處和風(fēng)險?應(yīng)該如何安全進(jìn)行?本文中小編將從科學(xué)的角度,為你解答這些問題。
跑步的好處:延緩衰老、預(yù)防疾病、改善心理
隨著年齡的增長,人體的各種器官和系統(tǒng)都會出現(xiàn)退化和衰老的現(xiàn)象,如心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等。這些變化會導(dǎo)致身體機能下降,易感染疾病,影響生活質(zhì)量。而跑步作為一種有氧運動,可以帶來以下好處:
? 延緩衰老 跑步可以通過提高心率、血壓、血流量等,促進(jìn)血液循環(huán)和氧氣輸送,改善各個器官和系統(tǒng)的功能和狀態(tài),延緩衰老過程。德國《世界報》報道稱,德國薩爾蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的心臟專科醫(yī)生克里斯蒂安·維爾納及其同事對哪種運動最有助于防止細(xì)胞老化進(jìn)行了研究。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),所有從事運動的人的端粒數(shù)量都多于不運動的人。但是
只有跑步激活了端粒酶。
這種酶存在于人體細(xì)胞內(nèi),并負(fù)責(zé)生成端粒。維爾納說,不管參加者是進(jìn)行了間歇跑訓(xùn)練還是繞著跑道跑圈,端粒酶在細(xì)胞內(nèi)的活動都增加至兩倍。這不僅對端粒有益,總體來說也對細(xì)胞有好處。
維爾納稱:“適度和定期的耐力訓(xùn)練能遏制血管細(xì)胞的老化并降低患心血管疾病的風(fēng)險。訓(xùn)練令心臟和血管的抗壓能力提高?!?/p>
報道指出,雖然人們無法將心臟訓(xùn)練得更年輕,卻可以令其保持年輕。因此在50歲時開始跑步也是值得的?!霸谧罾硐氲那闆r下,到80歲時你還可以擁有50多歲的人的心臟?!憋@然,跑步能延緩血管細(xì)胞的老化。
? 預(yù)防慢性疾病 50歲以上的人群是慢性疾病的高發(fā)人群,如高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、骨質(zhì)疏松等。這些疾病往往與不良的生活習(xí)慣有關(guān),如飲食不均衡、缺乏運動、吸煙飲酒等。而跑步可以通過消耗多余的脂肪和糖分,降低血壓和膽固醇水平,調(diào)節(jié)胰島素敏感性和血糖水平,增加骨密度和肌肉力量等,有效地預(yù)防和控制這些慢性疾病。國家體育總局在其發(fā)布的《全民健身指南》中對于高血壓、糖尿病、高血脂、骨質(zhì)疏松、超重或肥胖人群的運動頻率建議都達(dá)到了每周三次以上。
? 改善心理狀態(tài) 50歲以上的人群也容易出現(xiàn)一些心理問題,如抑郁、焦慮、孤獨、失落等。這些問題可能與工作壓力、家庭變化、社會角色轉(zhuǎn)換等因素有關(guān)。而跑步可以通過釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì),提高情緒和自信心,緩解壓力和焦慮,增加社交機會和歸屬感等,改善心理狀態(tài)。
跑步的風(fēng)險:引發(fā)心臟問題、造成關(guān)節(jié)損傷、導(dǎo)致免疫力下降
雖然跑步有很多好處,但是對于50歲以上的人群來說,如果不注意跑步的方式和方法,也可能帶來一些風(fēng)險,如:
? 引發(fā)心臟問題 雖然跑步可以改善心臟功能,但是對于50歲以上的人群來說,如果之前沒有運動習(xí)慣,或者有心臟病史,或者不注意跑步的強度和時間,那么跑步仍可能會引發(fā)心臟問題,如心律失常、心肌缺血、心肌梗塞等。這些問題可能會危及生命,甚至導(dǎo)致猝死。因此,在開始跑步之前,最好先咨詢醫(yī)生,了解自己的身體狀況和健康風(fēng)險,確定是否適合跑步。如果有心臟病或其他慢性疾病,要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)和建議,不要盲目跟風(fēng)。
? 造成關(guān)節(jié)損傷 跑步是一種高沖擊的運動,對于50歲以上的人群來說,如果沒有做好熱身和放松的這些細(xì)節(jié),又或者沒有選擇合適的跑鞋和場地,沒有正確掌握跑步姿勢和步頻,那么跑步還可能會造成關(guān)節(jié)損傷,如踝關(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)炎、髖關(guān)節(jié)痛等。這些損傷可能會影響日?;顒?,甚至導(dǎo)致殘疾。所以,在進(jìn)行跑步時,要在訓(xùn)練中特別注重細(xì)節(jié),避免不必要的傷害。要做好熱身和放松,增加身體的靈活性和柔韌性。要選擇合適的跑鞋和地面,減少對關(guān)節(jié)的沖擊。并盡量尋求專業(yè)人員指導(dǎo),盡快掌握正確的跑步姿勢等要領(lǐng),提高運動效率和安全性。
? 導(dǎo)致免疫力下降 跑步可以增強免疫力,但是對于50歲以上的人群來說,如果過度跑步,或者沒有注意補充水分和營養(yǎng),或者沒有注意休息和恢復(fù),那么跑步可能會導(dǎo)致免疫力下降,使身體更容易感染細(xì)菌和病毒,如感冒、咽喉炎、肺炎等。這些感染可能會加重身體負(fù)擔(dān),甚至引發(fā)并發(fā)癥。因此,在跑步后要注意補充水分和營養(yǎng),保持身體的水平衡和能量平衡。每周增加的跑量不要超過10%,每月至少安排一周的恢復(fù)期。
跑步的建議:咨詢醫(yī)生、循序漸進(jìn)、注重細(xì)節(jié)
總之,50歲開始跑步運動有利有弊。利在于可以延緩衰老、預(yù)防慢性疾病、改善心理狀態(tài)等;弊在于可能引發(fā)心臟問題、造成關(guān)節(jié)損傷、導(dǎo)致免疫力下降等。因此,50歲開始跑步的人要慎重選擇,并遵循以下建議:
? 咨詢醫(yī)生 在開始跑步之前,最好先咨詢醫(yī)生,了解自己的身體狀況和健康風(fēng)險,確定是否適合跑步。如果有心臟病或其他慢性疾病,要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)和建議,不要盲目跟風(fēng)。
? 循序漸進(jìn) 在進(jìn)行跑步時,要根據(jù)自己的體能和水平,制定合理的跑步計劃和目標(biāo),不要一開始就過量或過快。要逐漸增加跑步的時間、距離和速度,讓身體適應(yīng)運動的強度和負(fù)荷。要根據(jù)天氣、地形、身體狀況等因素,靈活調(diào)整跑步的方式和方法,避免過度勞累或受傷。
? 注重細(xì)節(jié) 在跑步前后,要做好熱身和放松,增加身體的靈活性和柔韌性。要選擇合適的跑鞋和地面,減少對關(guān)節(jié)的沖擊。要掌握正確的跑步姿勢和步頻,提高運動效率和安全性。在跑步后要注意補充水分和營養(yǎng),保持身體的水平衡和能量平衡。每周增加的跑量不要超過10%,每月至少安排一周的恢復(fù)期。
50歲開始跑步并不是不可能的事情,只要注意方法和技巧,就可以享受跑步帶來的好處,同時避免跑步帶來的風(fēng)險。希望這篇文章對你有所幫助,祝你跑步愉快!
相關(guān)知識
原地跑步傷膝蓋??
科學(xué)跑步不傷膝蓋!氨糖是智商稅不?
跑步不會毀膝蓋!五種方式輕松對抗“跑步膝”
跑步機傷膝蓋?專家稱科學(xué)使用跑步機不會傷膝蓋
跑步到底傷不傷膝蓋
從跑步30分鐘到跑25年:74個好處你看得見
跑步到底傷不傷膝蓋?專家建議重視“運動處方”
經(jīng)常跑步的人,能年輕15歲!身體還會發(fā)生這些變化
膝蓋疼,怎么跑步?教你一個不傷膝關(guān)節(jié)的跑步法!
為什么跑步,如何跑步?《跑步圣經(jīng)》告訴你答案
網(wǎng)址: 50歲跑步,不傷膝蓋,還能年輕30歲?科學(xué)告訴你跑步好處和風(fēng)險 http://m.u1s5d6.cn/newsview749217.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎(chǔ)代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826