膳食平衡：吃對(duì)粗糧請(qǐng)記住5個(gè)數(shù)
種類：每天吃4種以上，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。
數(shù)量：占主食的1/3左右，粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細(xì)搭配，可以在做主食時(shí)混入粗糧，比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來口感也更好。
處理：提前浸泡4小時(shí)以上，與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對(duì)粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對(duì)水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上，最好能達(dá)到24小時(shí)。如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。
煮粥：水量約為粗糧的7倍，煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問，加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。
提醒：4類人要“挑”著吃，對(duì)于健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經(jīng)常換著吃，而對(duì)于一些特殊人群來說，吃粗糧時(shí)要學(xué)會(huì)“挑食”。胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。胃腸不好的人要做到粗糧細(xì)吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。血糖血脂高或身體肥胖的人，應(yīng)該吃燕麥和雜豆。燕麥和雜豆能預(yù)防和治療由高血脂引發(fā)的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。體質(zhì)較熱的多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥?zhǔn)呛缘拇旨Z，這兩種食物最適合熱性體質(zhì)。容易水腫的吃紅豆和薏米。利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內(nèi)多余的水分。紅豆中含有促進(jìn)利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。#健康一夏# #健康養(yǎng)生# 張淋琳健康頻道超話 @微博健康生活 @微博健康養(yǎng)生

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