跑步，是一項幾乎隨時隨地都能進(jìn)行，且對人體健康頗為有益的運動。比如長期堅持跑步，有利于控制體重、維持身材，強(qiáng)化綜合體能素質(zhì)，更能積極促進(jìn)心血管健康…但即使知道這一系列好處，在不少人眼中、尤其是剛接觸跑步的新手，這往往是一項枯燥乏味、且格外累人的“苦差事”…

如果你也正為“跑得很累、難以堅持”之類的問題所煩惱，了解并運用下面6條簡單實用的建議，或許能幫你越跑越輕松，逐漸享受、甚至愛上跑步，最終能順利堅持下去…

當(dāng)然對于跑步愛好者而言，這些建議同樣能積極提升跑步表現(xiàn)，讓你跑得事半功倍！

01

熱身準(zhǔn)備

對于任何運動項目而言，充分到位的熱身準(zhǔn)備，都是保障訓(xùn)練表現(xiàn)、預(yù)防傷病的關(guān)鍵所在。

那么在開始跑步前，建議大家進(jìn)行一些低強(qiáng)度動態(tài)拉伸，以激活全身肌肉關(guān)節(jié)，讓核心溫度逐漸升高，整個人慢慢進(jìn)入狀態(tài)。接著在開始跑步的最初5分鐘，注意循序漸進(jìn)地加速，讓身體有個適應(yīng)的過程。

而千萬不能一上來、不做任何準(zhǔn)備，就開始全速跑。這往往是造成疲勞傷病、影響跑步表現(xiàn)，讓你跑不久、跑不好的主要原因！

此外在結(jié)束跑步時，也不要一下子停下來。同樣推薦用5分鐘左右的時間逐步減速；并在之后配合一些靜態(tài)拉伸訓(xùn)練，來舒緩放松、加速恢復(fù)。

02

呼吸

鼻子吸氣、嘴巴吐氣的常規(guī)呼吸方式，可能適用于不少運動項目；但在跑步過程中，尤其是速度較快、強(qiáng)度較高時，并不是最理想的選擇！

那主要是因為，只有在氧氣供給充足的情況下，肌肉才能高效運作，來保障持續(xù)流暢的跑動。而通常情況下，通過嘴巴吸入的氧氣量，往往大于鼻子吸氣。

那么在剛開始跑步、速度較慢、強(qiáng)度較低的階段，鼻吸嘴吐也是可以的；一旦速度逐漸提起來、強(qiáng)度不斷加大，則推薦大家切換到“嘴巴吸氣吐氣”的方式。

在此基礎(chǔ)上，維持規(guī)律的呼吸節(jié)奏也很重要——在速度中等的情況下，建議“2-3步一吸氣，接著2-3步一吐氣”的節(jié)奏。而當(dāng)速度較快時，則更推薦2步一吸氣、接著1步一吐氣，如此交替。

03

日常習(xí)慣

要想保障、提高跑步表現(xiàn)，一副健康活躍的身體是基礎(chǔ)。為了確保身體處于最佳狀態(tài)，培養(yǎng)均衡飲食、充足補(bǔ)水，拒絕垃圾食品等好習(xí)慣，也是至關(guān)重要的！

首先，健康均衡、熱量合理的三餐飲食，有助于控制體重、確保肌肉快速恢復(fù)。由此讓你跑得更加輕快順暢，避免關(guān)節(jié)在跑步時承受過大的壓力。

再者，由于肌肉含水量高達(dá)73%、人體總的含水量也達(dá)到60%，因此充足補(bǔ)水絕對是保障跑步表現(xiàn)，以及綜合健康的另一大關(guān)鍵。那么首先在跑步前，注意適當(dāng)補(bǔ)水；跑完步、大量流汗后更應(yīng)及時補(bǔ)水！

04

配速

“每次跑步，總?cè)プ非笈艿帽壬洗胃臁蓖菍?dǎo)致身體過度疲勞、無法及時恢復(fù)，并對跑步逐漸喪失興趣的主要原因之一。

在大部分時候，我們建議大家保持一個自身體感舒適、較為適中的配速，循序漸進(jìn)、穩(wěn)扎穩(wěn)打地提升。

如果偶爾感覺狀態(tài)不佳、無法堅持，則可先放慢速度、調(diào)整恢復(fù)一下。依舊感覺疲勞不適的話，則可進(jìn)一步降速、走路一段時間，如此采用跑走穿插的方式，來完成計劃的訓(xùn)練量。

05

關(guān)鍵技術(shù)

毫無疑問，準(zhǔn)確的跑動姿勢、規(guī)范的技術(shù)動作，是保障跑步輕松高效，避免過早疲勞、預(yù)防傷病發(fā)生的關(guān)鍵。

但專業(yè)深入的跑步技術(shù)，對業(yè)余愛好者而言可能過于復(fù)雜、很難應(yīng)用。因此，下面我們就簡單講講最實用的幾個關(guān)鍵技術(shù)點：

首先，保持相對短小輕快的步頻，避免步幅過大而造成能量浪費；同時用膝蓋引導(dǎo)向前發(fā)力，并用腳跟去找大腿后側(cè)腘繩肌。

再者，上身頭部、肩膀盡量放松舒展、雙臂靈活擺動；最后把目光看向前方20-30米的位置，由此使整體姿態(tài)更為自然，跑得也更加輕松流暢！

06

勞逸結(jié)合

最后要想把跑步、或任何運動融入你的生活，成為一種習(xí)慣堅持下去，勞逸結(jié)合、合適的訓(xùn)練頻率也很重要。

合理安排好休息日，才能給予身體肌肉足夠的恢復(fù)時間，以充沛的狀態(tài)去真正享受跑步、一直堅持下去。而并不是說跑得越多、越勤就越好，天天跑步不休息往往只能適度其反！

通常，建議新手跑1天休1天；隨著體能強(qiáng)化、經(jīng)驗豐富，則可逐漸跑2天休1天…

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