一、運動效果

    1.運動時能量消耗增多，長時間有氧運動降低脂肪含量；

    2.力量練習(xí)可提高基礎(chǔ)代謝率，增加安靜時能量消耗，達(dá)到減肥效果。

    二、運動方式

    有氧運動：全身主要肌群參與的長時間有氧運動，例如快走、慢跑、蹬車、游泳等。長時間走是最好的減肥運動方式。

    力量練習(xí)：各種力量練習(xí)，每組力量練習(xí)應(yīng)包括身體6～10個部位。

    牽拉練習(xí)：各種牽拉練習(xí)，每次牽拉身體4～6個部位。

    三、運動強度

    中小強度的有氧運動，相當(dāng)于最大心率的50%～70%；身體條件允許，可進行70%以上最大心率運動。

    中等強度力量練習(xí)，相當(dāng)于最大肌肉力量的50%～70%，每個部位重復(fù)6～10次。

    小強度力量練習(xí)，相當(dāng)于最大肌肉力量的50%以下，每個部位重復(fù)13～20次。

    四、運動時間

    超重、肥胖人群運動處方的關(guān)鍵是保證足夠的運動時間。

    超重人群：每天運動45～60分鐘，每周運動5～7天；每周運動225～300分鐘。

    肥胖人群：每天運動60～90分鐘，每周運動5～7天；每周運動300～450分鐘。

    力量練習(xí)每天2～3組，每周2～3天。

    牽拉練習(xí)每天做。

    五、注意事項

    1.以減肥為目的的體育活動，必須結(jié)合飲食控制，才能達(dá)到理想的減肥效果。

    2.為了保證足夠的運動時間，運動強度不必過大，一般保持在中小有氧運動強度即可。

    3.如果體重過大，做走跑運動有困難，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運動。

    4.對于超重，肥胖的人群來說，如果有家人陪伴或朋友結(jié)伴運動，能保證足夠的運動時間，更利于長期堅持，效果更好。

來源：《全民健身指南》,國家體育總局編,北京體育大學(xué)出版社,2018,7。

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