90%的人都搞錯(cuò)！核心訓(xùn)練就是一直收緊腹部？

2016-06-15 10:41

許多人在練習(xí)核心訓(xùn)練時(shí)有一個(gè)誤解，以為２４小時(shí)收緊小腹（腰線(xiàn)），或是穿上塑身衣或束腰，就是鍛煉核心肌肉。而下面的這篇好文分享告訴我們?yōu)樯趺催@是一種錯(cuò)誤的方式。

如果你的腹部是一個(gè)容器，它需要有一個(gè)蓋子和底部，以容納和保護(hù)它的內(nèi)容物。

身體的底部是骨盆底肌，而蓋子是橫隔膜。

你的腹腔內(nèi)裝滿(mǎn)器官，尤其是消化系統(tǒng)，即使每個(gè)器官都有指定的位置，當(dāng)你的腹腔內(nèi)容被擠壓的時(shí)候，它們還可以左右滑動(dòng)。

當(dāng)你咳嗽或是大笑的時(shí)候，你可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)想尿尿似的 （如果你是孕婦，你可能真的會(huì)尿褲子。）

這是因?yàn)榭人宰屇愕母共考∪馐湛s，增加腹內(nèi)壓，你的五臟六腑會(huì)有一點(diǎn)被擠壓，往上推壓你的橫膈膜，往下推壓你的骨盆底?。ㄒ约霸谶@個(gè)部位的器官，如膀胱）。

當(dāng)你故意收緊腹部的時(shí)候，也會(huì)有這種腹內(nèi)壓增加的類(lèi)似情況。

所以，如果你無(wú)論何時(shí)何地，做任何事，都一直收緊腹部，其實(shí)是不斷地將你的器官推壓橫膈膜膜（這將限制橫膈膜的活動(dòng)范圍）和骨盆底?。ㄟ@可能會(huì)讓它變?nèi)酰?/strong>

你有過(guò)吃完大餐后，覺(jué)得很難呼吸的經(jīng)驗(yàn)嗎？這是因?yàn)槟愕南到y(tǒng)的內(nèi)容膨脹，限制橫膈膜吸氣時(shí)往下的運(yùn)動(dòng)，所以你會(huì)覺(jué)得喘不過(guò)氣來(lái)似的。

如果你經(jīng)常這樣做的話(huà)，深呼吸會(huì)越來(lái)越難，因?yàn)闄M膈膜（肌肉）無(wú)法自然的向下移動(dòng)。研究表明，增加腹內(nèi)壓力可能會(huì)影響你的呼吸以及心血管健康。

現(xiàn)在，我不是說(shuō)練腹部肌肉會(huì)導(dǎo)致心臟問(wèn)題 – 沒(méi)這么嚴(yán)重。

但是，一直保持腹腔內(nèi)壓力高的話(huà)，肯定會(huì)影響你的呼吸。

一直壓著骨盆底肌是不對(duì)的。盆底就像一個(gè)吊床，可以支持你的腹腔內(nèi)容物，如果它變成“下垂”，它可能會(huì)導(dǎo)致器官脫垂，尿和腸漏，性功能障礙等問(wèn)題。

導(dǎo)致“吊床下垂”的原因可能是懷孕和分娩、肥胖、抬重物、高沖擊運(yùn)動(dòng)、慢性長(zhǎng)期咳嗽 - 你可以看到所有這些活動(dòng)都會(huì)增加腹內(nèi)壓力。

這就是為什么，例如，醫(yī)師通常建議你收緊骨盆底肌肉再咳嗽。這也是為什么很多瑜伽老師建議你在練習(xí)瑜珈時(shí)，做較強(qiáng)的腹部訓(xùn)練必須同時(shí)將骨盆底肌收緊。這通常是一個(gè)不錯(cuò)的想法，但我們可能碰到幾個(gè)問(wèn)題：

1. 大多數(shù)人需要學(xué)習(xí)如何正確收緊骨盆底肌;否則，他們可能會(huì)用收緊臀部，肛門(mén)或腿部來(lái)代償，這不是正確的穩(wěn)定策略。

2. 可以收縮，也要可以放松是很重要的，我們要的是肌肉張力，不是肌肉緊張。

所以，我們?nèi)粘Ｉ钪泻螘r(shí)需要收緊腹部？當(dāng)我們活動(dòng)時(shí)，要保護(hù)脊椎，例如舉重，投擲，劃船等體育鍛煉。

研究表明，無(wú)論身體在任何方向產(chǎn)生活動(dòng)（包括前彎，后仰，側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)），腹內(nèi)壓具有＂減輕脊柱負(fù)荷＂的效應(yīng)。所以， 大多數(shù)事情都是需要找到中庸之道。

適當(dāng)?shù)母共渴湛s（“收緊腰線(xiàn)”）會(huì)使腹內(nèi)壓力增加，可以讓我們?cè)谧鲇刑魬?zhàn)性的體力活動(dòng)期間，幫助我們支撐脊柱。

但是不應(yīng)該是持續(xù)的收縮，因?yàn)樗鼤?huì)影響呼吸深度和骨盆底肌肉的張力。

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