減肥第一要務是控制熱量攝入，可不少人總有不管怎么吃都瘦不下來的感覺。這是因為我們只盯著卡路里看，卻忽視了身體代謝的工作情況。好體質(zhì)才能養(yǎng)出持久好身材，正確的飲食方法幫你平穩(wěn)血糖、改善體質(zhì)，瘦得有型健康!

　　不少減重族的飲食陷入了以低卡路里為第一標準的誤區(qū)。為了降低卡路里，視天然油脂和肉類(蛋白質(zhì))為毒藥，攝入一丁點都被看做是體重增加的罪魁禍首。事實上，蛋白質(zhì)和油脂能減緩消化速度，飲食中少了它們，會轉(zhuǎn)化成糖的食物釋放能量的速度加快，血糖迅速升高，又快速降下。

　　血糖不穩(wěn)定，不但容易產(chǎn)生饑餓感，還會讓人體主要能量來源不穩(wěn)定，影響人體的能量調(diào)度機制。平衡一旦被打破，就會讓人體在應該提升燃脂能力的時候燃不起來，不該燃脂的時候卻一直在燃燒，造成燃脂能力亢進或減退的情況，影響體重變化。

　　按照不同的燃脂能力和身體狀態(tài)，我們可以把燃脂體質(zhì)分為3型：

　　▲亢進型燃脂體質(zhì)

　　表現(xiàn)：怎麼吃都不胖，精神萎靡、易出現(xiàn)低血糖情況，常規(guī)體檢各項指數(shù)健康，身體卻處在亞健康狀態(tài)。

　　吃完正餐吃零食，每一餐分量都很大、不怎么運動卻吃不胖……每個人身邊總有幾位這樣讓人羨慕的朋友，但是事實上，這樣的體質(zhì)并不健康，存在很多健康雷區(qū)。同時，在亞健康的狀態(tài)下，這種體質(zhì)的朋友很容易出現(xiàn)面色不佳、頭發(fā)干枯、精神不濟等狀況。瘦是瘦了，看上去卻灰撲撲的，沒有活力。

　　▲減退型燃脂體質(zhì)

　　表現(xiàn)：喝水都會胖，精神過度亢奮、易罹患高血糖或其他慢性病。

　　大部分肥胖人群都屬于這種體質(zhì)，程度各有不同。減退型燃脂體質(zhì)還常常伴隨代謝不振、食欲旺盛的情況，在排毒、循環(huán)方面都有一定的障礙，因此減肥的時候特別吃力，體質(zhì)得不到改善的話，減重效果也不明顯。

　　▲平衡型燃脂體質(zhì)

　　表現(xiàn)：身材纖細有型，情緒穩(wěn)定、免疫力強，抗衰老。

　　這種體質(zhì)才稱得上是真正的“吃不胖”，不會在能量充足的情況下產(chǎn)生食欲，也不會過量飲食，吃得豐富營養(yǎng)。平衡型體質(zhì)的人，大多飲食健康規(guī)律，食欲正常，代謝平穩(wěn)，從外表上看，身材均勻，容光煥發(fā)。

　　除非受到疾病困擾，每個人都是天生的平衡型燃脂體質(zhì)。只有日復一復的不健康飲食，身體血糖速升速降、營養(yǎng)不均才會出現(xiàn)體質(zhì)變化。不過沒關系，既然問題是吃出來的，只要抓住血糖平穩(wěn)和營養(yǎng)均衡兩個關鍵，從飲食上根治，就能找回平衡型燃脂體質(zhì)，打造苗條健康好身材。

　　根治飲食法

　　以血糖平穩(wěn)為目標的，5個步驟養(yǎng)出平衡燃脂體質(zhì)。

　　PART 1：重視正確食物組合的根治飲食法

　　營養(yǎng)均衡是我們常說的概念，但大多數(shù)人只知道什么東西營養(yǎng)，卻不知道怎么吃才能均衡又不會發(fā)胖。食物組合的搭配，對體重影響很大。

　　舉例來說，不少人喜歡用燕麥當早餐。燕麥是常見的減肥食品，低熱量、高纖又富含營養(yǎng)總不會錯吧?事實上，燕麥含有60%的淀粉，如果吃燕麥的時候沒有加入油脂和蛋白質(zhì)，燕麥糖分快速釋放，一樣會造成血糖的快速起伏，不利燃脂平衡。

　　▲一份蛋白質(zhì)，一份蔬菜，淀粉20%——平衡血糖的食物組合原則

　　食物中的糖分含量比卡路里更難計算，因此了解食物含糖量不是關鍵，做好搭配就不怕血糖失衡。保證攝入蛋白質(zhì)、蔬菜和淀粉，同時淀粉類食物含量不超過總量20%的飲食組合，就能讓血糖上升緩慢，能量平穩(wěn)供給。

　　此外，淀粉、蛋白質(zhì)、蔬菜這3大類食物根據(jù)各種食材油脂、蛋白質(zhì)含量的不同，也要搭配不同的烹調(diào)方式，才能確保血糖平穩(wěn)。

　　不同的食物組合推薦：

　　〇肥肉類蛋白質(zhì)+調(diào)理清淡的青菜(如沙拉、燙青菜等)+20%淀粉

　　〇肥肉類蛋白質(zhì)+好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+20%淀粉

　　〇瘦肉類蛋白質(zhì)+用油炒的青菜+20%淀粉

　　〇瘦肉類蛋白質(zhì)+如果搭配清淡的青菜，需額外搭配油脂類高的食品(如酪梨或雞蛋)+20%淀粉

　　〇瘦肉類蛋白質(zhì)+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的淀粉

　　〇瘦肉類蛋白質(zhì)+如果搭配清淡青菜，還可以選擇“不搭配”淀粉

　　▲吃淀粉前先吃肉

　　如果先吃含糖量高的飯，沒有足夠的蛋白質(zhì)和油脂幫助減緩糖份分解的速度，就會給血糖平衡帶來沖擊。因此，在吃飯之前，先吃肉，充分利用里面的油脂和蛋白質(zhì)，能有效減緩淀粉中的糖份分解。而且，先吃肉還能刺激胃酸分泌，幫助消化。

　　先吃肉，和我們常說的先吃菜再吃肉最后吃淀粉的飲食順序并不沖突，重點在于淀粉最后吃。事實上，大多數(shù)減肥飲食建議大家先吃菜，是為了避免饑餓狀態(tài)下，出現(xiàn)肉類攝入過量的情況。關于這點，可以在飯前喝湯、多喝水減少饑餓感。同時，吃了一口肉后，接下來吃什么是隨意的，因此，攝入一口油脂和蛋白質(zhì)后，再按照蔬菜-肉-飯的飲食順序吃也不會影響減肥效果。

　　PART 2：全天補水，保證能量轉(zhuǎn)換

　　正確的飲水方式，保持能量轉(zhuǎn)換穩(wěn)定，有助平衡燃脂。

　　▲養(yǎng)成隨身帶水壺的習慣

　　這樣不但能隨時補充水分，還能減少對飲料的需求，降低熱量。

　　▲少量多次平穩(wěn)補充

　　喝水不宜過量，一次性大量補充反而容易造成水腫，影響正常的循環(huán)。

　　PART 3：八分飽、適當斷食

　　▲根治飲食法對食量沒有嚴格的規(guī)定。一般來說，只要習慣吃到八分飽就?？?，都不會出現(xiàn)飲食過量的情況。當然，這是建立在食量正常的基礎上。如果你的胃已經(jīng)被撐壞了，最好還是設定好每餐食量，先把胃養(yǎng)回來。

　　▲在血糖平衡后，適當少吃能讓身體的脂肪分解和合成更有效率。因此，適當斷食對減肥是有幫助的。但在斷食方法的實施很關鍵，不當斷食反而會破壞血糖平衡情況，讓你功虧一簣。

　　斷食注意事項：

　　▲選擇短期斷食。斷食的重點在于排毒，而不是追求減重效果。短期斷食排毒效果佳，又不會對身體造成不良影響，對血糖平衡的影響也最小。

　　▲注意斷食前后的過渡期。斷食前后都要安排2-3天的過渡期，給身體和平衡的血糖環(huán)境足夠的緩沖期。

　　▲斷食不等于絕食，而是在低卡飲食下清除毒素。因此，應根據(jù)自身情況，在斷食選擇適合自己的飲食計劃。

　　PART 4：去除情緒性飲食習慣

　　很多過食問題都是把嘴饞當成正常食欲，或用暴飲暴食緩解壓力引起的。因此，建立情緒管理習慣，就能避免壓力累積造成的飲食量。

　　▲養(yǎng)成隨時處理負面情緒的好習慣

　　生活中總少不了壓力，及時把負面情緒釋放出來，不要讓壓力堆積是關鍵。輕微的壓力我們能通過與他人交談、運動發(fā)泄等方式宣泄。而壓力一旦累積，大量的負面情緒就很容易摧毀心理防線，讓人失去理智、失去自制力，影響減肥計劃。

　　▲充足睡眠可減少情緒性飲食

　　PART 5：快慢交替運動

　　盲目地瘋狂運動容易累積壓力、造成運動傷害，還有可能讓你更胖，有策略的進行運動，才能加速減重，塑造好身材。

　　快慢交替運動推薦：

　　▲跑步中快慢交替，能加速燃脂，大大提升減肥效率。

　　▲有氧運動和無氧運動交替進行。有氧運動可以降低胰島素含量,無氧運動則能促進體內(nèi)生長激素的分泌，交替進行，不但能提升運動效果，避免運動傷害，還能幫助機體達到荷爾蒙的平衡狀態(tài)。

        來自：愛美網(wǎng)

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