原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究

節(jié)食減肥會(huì)反彈，但是想要瘦下來，你需要合理控制熱量攝入，才能讓身體產(chǎn)生熱量缺口，促進(jìn)身體燃脂。那么，怎么吃才能既飽腹又減肥，還能避免身材反彈呢？你需要學(xué)會(huì)怎么吃！

科學(xué)的減脂餐不等于水煮菜，更不意味著節(jié)食，只吃蔬果?？茖W(xué)的餐食既要均衡營(yíng)養(yǎng)，還要控制合理的熱量范圍。每天的熱量攝入不低于身體的基礎(chǔ)代謝，一般保持在1400-1600大卡的攝入為宜。

選擇食材的時(shí)候，我們要多樣化飲食，不能單一吃某些食材。蛋白的攝入量需要適當(dāng)提高，可以延長(zhǎng)食物分解跟消耗的時(shí)間，多吃一些高纖維、低熱量的蔬菜，降低饑餓感的出現(xiàn)，同時(shí)補(bǔ)充身體所需的各種維生素、微量元素、礦物質(zhì)。

主食可以補(bǔ)充身體所需的碳水，提供充足的運(yùn)轉(zhuǎn)動(dòng)力。我們可以減少細(xì)糧的攝入，補(bǔ)充粗糧主食，粗細(xì)糧結(jié)合可以減緩血糖上升速度，同時(shí)減少暴食現(xiàn)象的發(fā)生。

減肥期間，三餐這么吃，均衡營(yíng)養(yǎng)，控制熱量范圍，你會(huì)瘦得更快哦！

1、早餐吃得優(yōu)質(zhì)，熱量在450大卡左右

早餐需要補(bǔ)充蛋白，不要吃脂肪多的食物。經(jīng)過了一個(gè)晚上的新陳代謝，身體需要蛋白來補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有助于提高大腦反應(yīng)速度，加強(qiáng)工作效率。

早餐可以補(bǔ)充復(fù)合碳水，這樣午餐你就不會(huì)感覺饑腸轆轆，進(jìn)食量也會(huì)得到控制了。那么早餐你可以選擇一顆水煮蛋或者一杯牛奶豆?jié){，搭配一碗無糖八寶粥，一個(gè)水果，熱量控制在450大卡內(nèi)，既飽腹又能保持身體代謝水平。

2、午餐八分飽，熱量在650大卡左右

午餐可以吃飽一點(diǎn)，熱量在650大卡左右，你可以選擇米飯或者饅頭等精細(xì)主食，但是需要控制好分量，多吃一些時(shí)蔬提高飽腹感，也可以選擇西蘭花、白菜、番茄、黃瓜等蔬菜，這些食物熱量低，有助于刮脂減肥。

蛋白食物可以選擇一些雞胸肉、蝦蟹或者瘦肉、魚肉等食物，保持清淡低油鹽的做法，避免爆炒或者紅燒。下午如果餓了，可以吃一個(gè)蘋果或者黃瓜，不要吃下午茶。

3、晚餐吃得少，熱量在500大卡左右

晚上身體的活動(dòng)系數(shù)會(huì)下降，熱量攝入需要降低，我們保持六七分飽即可，晚餐早一點(diǎn)完成，不要太晚，睡前3小時(shí)不要進(jìn)食，給身體足夠的消化時(shí)間，避免影響睡眠。

晚餐可以吃一點(diǎn)粗糧，蔬菜水果為主，比如白菜豆腐湯，一個(gè)蒸土豆或者紅薯，搭配一點(diǎn)圣女果即可。

這一份減脂餐原則，如果你能堅(jiān)持45天以上，體重肯定能下降10斤以上哦！

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#百里挑一#

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