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有氧運動與無氧運動結合好,可有效提高健身效果

來源:泰然健康網 時間:2024年12月23日 09:28

隨著全民健身運動的興起,健身打卡訓練的人群越來越多。普通健身的人群中,業(yè)余選手較多,有的人喜歡器械練習,體脂率高,身材雕刻的不完美。有的人喜歡做有氧運動,練了很長時間,肌肉增長緩慢。怎樣利用健身房的有利條件,將無氧運動與有氧運動結合好,練出漂亮有型的身材,真的非常重要。

一、有氧運動的好處

1、熱身運動的首選:在做器械訓練之前做十分鐘左右的跑步或騎單車運動,可讓身體快速興奮起來,是有效的熱身手段。

2、降低體脂率:有氧運動可以快速燃燒脂肪,達到減輕體重減脂的目的,有利于控制人的體重。許多人光練腹肌,不做有氧體質率降不下來,八塊腹肌顯露不出來,就是這個道理。

3、增強體質:有氧運動可提高人的心肺功能,使人精力充沛,增強免疫力,抵抗力,緩解釋放工作壓力,提高睡眠質量,精神狀態(tài)變好,整體素質提高。

二、有氧運動的弊端

1、肌肉流失:有氧運動持續(xù)時間過長,在減去脂肪的同時,肌肉也會流失,力量減弱。有的人高強度的有氧鍛煉后,再練器械就沒勁了,不愿意做了。

2、身體的適應性:長時間保持一個訓練節(jié)奏,人的身體適應性很強。如果想減脂,只進行有氧,時間長了,身體會很快適應這種強度,減脂效果會越來越慢。

3、關節(jié)受傷:長時間的有氧運動,核心力量和腿部力量跟不上,膝關節(jié)、踝關節(jié)、韌帶很容易受傷。

三、無氧運動的好處

1、身體更加強壯:長時間器械訓練后,能增加肌肉,增加力量,增強人的爆發(fā)力,使人看上去肩寬背厚,有漂亮的胸肌、腹肌,顯得更加強壯有力。

2、塑形效果好:經常力量訓練的人,肌肉結實,身材挺拔勻稱 ,人顯得格外精神。所謂的穿衣顯瘦,脫衣有肉就是這種效果。

3、更有男人味:力量訓練可提升人體的生長激素和睪酮素水平,使人肌肉增長,力量變大,顯示一種男性的健康之美,從內到外看上去更有男人味。

4、防止肌肉流失:隨著年齡的增長,肌肉流失速度會加快,進行力量訓練,可有效防止,因年齡的增長而出現的肌肉流失,骨質疏松現象的發(fā)生。年紀大了,不會出現彎腰駝背的情況。

四、無氧運動的弊端

1、單純的力量訓練,增肌效果好,起不到很好的減脂作用。

2、器械訓練,強度大容易造成疲勞。鍛煉后會感到肌肉酸痛,身體的柔韌性、靈活性會減弱。

3、技術含量高,需要有專業(yè)人士指導,動作做不對,會對身體造成傷害。

五、為什么先做無氧運動

1、無氧運動,依靠肌肉里的糖原提供能量。先做無氧運動,可以先消耗身體里的糖原,等糖原消耗的差不多了,再去做有氧運動,減脂效果會更好。

2、力量訓練后,基礎代謝率提高,燃燒脂肪的速度會加快,人即使在休息時 脂肪也在燃燒,這時再加上30分鐘左右的有氧運動,減脂的效果會特別好。

3、先做有氧運動,體力消耗比較大。力量訓練對體能要求比較高,身體疲勞,做無氧運動容易受傷。

六、怎樣做到二者的完美結合

1、先做力量訓練,再做有氧運動。一般先進行40-60分鐘的力量訓練,然后進行20-30分鐘的有氧運動,肌肉鍛煉了,脂肪也消耗了。

2、有氧運動時間不要太長,控制在30分鐘以內,不會造成肌肉流失,更有利于增肌。

3、鍛煉后注意休息,保持充足的睡眠,及時補充營養(yǎng)和水分。多吃點高蛋白的食物,為身體儲備能量,增強鍛煉效果。

總之,健身鍛煉,要根據自身的情況,不斷調整鍛煉計劃,不斷的改變鍛煉方法,堅持下去,鍛煉的效果會越來越好。

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