3個(gè)月增肌健身方案
健身房增肌鍛煉方案
周一：胸 肱三頭肌〔90分鐘〕
練習(xí)動作            組數(shù)*次數(shù)      
平板臥推               4*12 上斜(史密斯)臥推
3個(gè)月增肌健身方案
健身房增肌鍛煉方案
周一：胸 肱三頭肌〔90分鐘〕
練習(xí)動作            組數(shù)*次數(shù)      
平板臥推               4*12 上斜(史密斯)臥推  4*12
啞鈴臥推               4*12 啞鈴飛鳥              4*15
頸后臂屈伸            4*12 龍門架下壓             4*12
面部肌肉鍛煉 4*5分鐘
飲食：早餐：豆?jié){、包子
中餐：快餐
晚餐：雞蛋清5個(gè)，蘋果1個(gè)、大蒜N
周二        背部、腹部〔150分鐘〕
練習(xí)動作            組數(shù)*次數(shù)       
硬拉                      4*8 引體向上              4* 力竭
(拉力器頸前下拉引體向上做不動者做)
啞鈴?fù)萍?nbsp;                 4*12 史密斯推肩             4*8
啞鈴側(cè)平舉             6*小重量力竭 俯身啞鈴飛鳥         6*小重量力竭
下拉卷腹                 4*15 平板支撐                 4*2分鐘以上

等距推進(jìn) 4*15〔前后左右〕 頸部運(yùn)動 4*50前后 左右 斜側(cè)
飲食：早餐：酸奶一杯，雞蛋2個(gè)
中餐：快餐
晚餐：牛肉、大蒜N
周五         胸部、腹部〔90分鐘〕
練習(xí)動作            組數(shù)*次數(shù)        
平板臥推                 6*12 下斜啞鈴臥推         4*12
啞鈴臥推                  4*12 龍門架夾胸           4*12
卷腹  

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