人人都想要健康的身體、勻稱的身材，所以追求健美體型的人越來越多，對運(yùn)動的重視度也越來越高，但是運(yùn)動前后該做什么呢?怎樣才能有效減少或預(yù)防運(yùn)動造成的肌肉損傷呢?

為什么熱身很重要?

為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：

①能提高身體主要部位的體溫

②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動，作好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。

1.哪些肌肉需要預(yù)熱?

熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動。

2.熱身要做多長時間?

熱身進(jìn)行到3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液，所以熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。

3.為什么要放松?

當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：

①使脈搏的高速跳動頻率減緩。

②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。

4.放松持續(xù)時間

身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到它不再需要把更多的血液供應(yīng)給肌肉。安全的放松時間至少3分鐘，4—5分鐘當(dāng)然更好。所有的放松活動都應(yīng)該包含肌肉神經(jīng)的活動，這樣才能避免肌肉的酸痛和緊繃感。

(注意：半小時內(nèi)不要喝水，一小時內(nèi)不要吃飯，否則會有胃痙攣的危險。)

鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動?

健身過程中，很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運(yùn)動，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動損傷。歸結(jié)原因，都是因為他們沒有重視拉伸運(yùn)動的重要性。

1.拉伸運(yùn)動的重要性：

①.拉伸運(yùn)動最大限度的避免運(yùn)動損傷，同時緩解肌肉酸痛。

②.提高健身的效果。

③.拉伸運(yùn)動提高身體柔韌性，防止肌肉僵硬，增加肌肉運(yùn)動幅度使健身動作更加標(biāo)準(zhǔn)。

④.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。

2.如何做拉伸運(yùn)動：

花上約10分鐘對身體進(jìn)行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒;動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。

(需要注意：過份拉伸的話會造成肌肉拉傷，反而對健身不利。所以拉伸應(yīng)該在合理的時間，用合理的量，一般以10-30秒、配以深呼吸、以不刺痛為宜!)

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