跳繩是否需要熱身和拉伸？可以肯定地說(shuō)：需要熱身，也需要拉伸。但這樣一刀切似地回答，會(huì)顯得較為粗糙，仍舊需要結(jié)合實(shí)際情況作進(jìn)一步的討論。

運(yùn)動(dòng)的基本原則：既要有熱身，也要有放松。

運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后放松的重要性，不言而喻。不熱身就直接運(yùn)動(dòng)，它的直接壞處是，升高運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，讓鍛煉者更容易受傷。它的間接壞處是，降低運(yùn)動(dòng)效率，這一點(diǎn)往往被許多鍛煉者忽略。

當(dāng)你進(jìn)行充分熱身后，血液、關(guān)節(jié)滑液等體液進(jìn)入到相關(guān)部位的肌肉、關(guān)節(jié)中去，一方面提升了身體的興奮度，一方面令這些身體部位更為靈活，這就為接下來(lái)正式的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。有效、充分熱身后，鍛煉者會(huì)覺(jué)得正式訓(xùn)練時(shí)，身體更有勁、訓(xùn)練更到位，身體感覺(jué)、訓(xùn)練節(jié)奏感等都變得更好了。

具體到跳繩上，身體預(yù)熱后，上下肢關(guān)節(jié)靈活、心肺已經(jīng)被激活，身體可以更快適應(yīng)各種跳繩方案，訓(xùn)練效率、訓(xùn)練質(zhì)量自然就能提高了。

至于跳繩結(jié)束后的放松，可以有兩方面的作用，一方面是讓身體逐步平靜，另一方面是下肢的針對(duì)性拉伸，可以讓大小腿肌肉有效松弛下來(lái)，更快恢復(fù)彈性，減輕后續(xù)的肌肉延遲性酸痛，也非常有利于后續(xù)跳繩水平的提高。實(shí)際上，無(wú)論是跳繩還是其他訓(xùn)練，有效的放松都能達(dá)到這樣的效果。

跳繩方案，決定熱身和放松的重要性。

有人問(wèn)了，我每次跳繩只有15分鐘，還要熱身和放松嗎？顯然，熱身和和放松，確實(shí)和“怎么訓(xùn)練、練什么、練多久”有很大關(guān)系。

先要明確一點(diǎn)。如果你是一個(gè)嚴(yán)肅的鍛煉者，那么每周至少應(yīng)該堅(jiān)持鍛煉三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該達(dá)到30分鐘以上（實(shí)際上，30分鐘是不夠的，最好達(dá)到45至60分鐘）。在這樣的基本運(yùn)動(dòng)要求之下，熱身和放松都是必要的。但如果你只是玩票，一次跳繩只有十來(lái)分鐘，偶爾跳著玩一玩，那么熱不熱身、放不放松，無(wú)所謂。因?yàn)?，這不是鍛煉，而是娛樂(lè)。娛樂(lè)，要什么熱身、放松！接下來(lái)，和你“怎么跳”有關(guān)？

如果你只是慢慢勻速跳動(dòng)，跳二三十個(gè)之后，就休息一會(huì)兒，整個(gè)過(guò)程較為輕松。那么，這種跳法本身強(qiáng)度就偏低，差不多就相當(dāng)于“熱身強(qiáng)度”，也就沒(méi)必要再專門進(jìn)行熱身了。

如果你采用的是高強(qiáng)度跳繩訓(xùn)練，比如有許多組雙飛、三飛、快速跳繩等，那么熱身則是必須的。如果你是在力量訓(xùn)練之后，再進(jìn)行跳繩訓(xùn)練，那么熱身的環(huán)節(jié)就沒(méi)有必要了，因?yàn)樯眢w本身已經(jīng)是熱的了。

但無(wú)論你準(zhǔn)備怎么跳繩，御行君都建議你在跳繩結(jié)束后，進(jìn)行專門的腿部拉伸，尤其是小腿肌肉。跳繩后不進(jìn)行放松拉伸，會(huì)導(dǎo)致小腿肌肉難以自然松解。長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，會(huì)讓小腿在運(yùn)動(dòng)中更容易疲勞，從而降低運(yùn)動(dòng)效率。另一個(gè)壞處是，會(huì)讓你的小腿肌肉變得僵硬，摸上去很硬，看上去去是“一坨”，很難看，沒(méi)有肌肉線條的流暢感，也會(huì)讓你覺(jué)得自己的小腿很粗。

貼士：很多人認(rèn)為“硬的”肌肉才是好肌肉，實(shí)際上正好相反。氣血通暢、健康的肌肉，在松弛不發(fā)力的狀態(tài)下，應(yīng)該像海綿或棉花那樣柔軟，但又具有相當(dāng)?shù)膹椥?。?dāng)發(fā)力收縮時(shí)，肌肉又可以瞬間堅(jiān)硬如鐵。這才是健康的肌肉。

簡(jiǎn)而言之，如果你每周跳繩次數(shù)不下三次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)半小時(shí)，且達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么熱身和放松（包括拉伸）都是必須的，一樣也不能省。

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