跳繩是否需要熱身和拉伸？可以肯定地說：需要熱身，也需要拉伸。但這樣一刀切似地回答，會顯得較為粗糙，仍舊需要結合實際情況作進一步的討論。

運動的基本原則：既要有熱身，也要有放松。

運動前熱身、運動后放松的重要性，不言而喻。不熱身就直接運動，它的直接壞處是，升高運動風險，讓鍛煉者更容易受傷。它的間接壞處是，降低運動效率，這一點往往被許多鍛煉者忽略。

當你進行充分熱身后，血液、關節(jié)滑液等體液進入到相關部位的肌肉、關節(jié)中去，一方面提升了身體的興奮度，一方面令這些身體部位更為靈活，這就為接下來正式的運動做好了準備。有效、充分熱身后，鍛煉者會覺得正式訓練時，身體更有勁、訓練更到位，身體感覺、訓練節(jié)奏感等都變得更好了。

具體到跳繩上，身體預熱后，上下肢關節(jié)靈活、心肺已經被激活，身體可以更快適應各種跳繩方案，訓練效率、訓練質量自然就能提高了。

至于跳繩結束后的放松，可以有兩方面的作用，一方面是讓身體逐步平靜，另一方面是下肢的針對性拉伸，可以讓大小腿肌肉有效松弛下來，更快恢復彈性，減輕后續(xù)的肌肉延遲性酸痛，也非常有利于后續(xù)跳繩水平的提高。實際上，無論是跳繩還是其他訓練，有效的放松都能達到這樣的效果。

跳繩方案，決定熱身和放松的重要性。

有人問了，我每次跳繩只有15分鐘，還要熱身和放松嗎？顯然，熱身和和放松，確實和“怎么訓練、練什么、練多久”有很大關系。

先要明確一點。如果你是一個嚴肅的鍛煉者，那么每周至少應該堅持鍛煉三次，每次運動時長應該達到30分鐘以上（實際上，30分鐘是不夠的，最好達到45至60分鐘）。在這樣的基本運動要求之下，熱身和放松都是必要的。但如果你只是玩票，一次跳繩只有十來分鐘，偶爾跳著玩一玩，那么熱不熱身、放不放松，無所謂。因為，這不是鍛煉，而是娛樂。娛樂，要什么熱身、放松！接下來，和你“怎么跳”有關？

如果你只是慢慢勻速跳動，跳二三十個之后，就休息一會兒，整個過程較為輕松。那么，這種跳法本身強度就偏低，差不多就相當于“熱身強度”，也就沒必要再專門進行熱身了。

如果你采用的是高強度跳繩訓練，比如有許多組雙飛、三飛、快速跳繩等，那么熱身則是必須的。如果你是在力量訓練之后，再進行跳繩訓練，那么熱身的環(huán)節(jié)就沒有必要了，因為身體本身已經是熱的了。

但無論你準備怎么跳繩，御行君都建議你在跳繩結束后，進行專門的腿部拉伸，尤其是小腿肌肉。跳繩后不進行放松拉伸，會導致小腿肌肉難以自然松解。長期處于緊繃狀態(tài)，會讓小腿在運動中更容易疲勞，從而降低運動效率。另一個壞處是，會讓你的小腿肌肉變得僵硬，摸上去很硬，看上去去是“一坨”，很難看，沒有肌肉線條的流暢感，也會讓你覺得自己的小腿很粗。

貼士：很多人認為“硬的”肌肉才是好肌肉，實際上正好相反。氣血通暢、健康的肌肉，在松弛不發(fā)力的狀態(tài)下，應該像海綿或棉花那樣柔軟，但又具有相當的彈性。當發(fā)力收縮時，肌肉又可以瞬間堅硬如鐵。這才是健康的肌肉。

簡而言之，如果你每周跳繩次數不下三次，每次運動時長超過半小時，且達到一定的運動強度，那么熱身和放松（包括拉伸）都是必須的，一樣也不能省。

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