導(dǎo)語:基本不吃主食，只吃魚肉、堅果和蔬果，這樣做，會讓你身體更年輕，壽命更長久嗎？

最近有一本叫做《谷物大腦》的書風(fēng)靡世界圖書市場，引起了很多讀者的注意。它之所以如此火爆，主要是因為其中提出了顛覆性的理念——吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當中聽到的健康飲食建議，實在是差距太大了。

如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的著名醫(yī)學(xué)專家寫的；如果說是醫(yī)生不懂營養(yǎng)，書中明明列舉了大量的研究證據(jù)，不由得讀者不相信。

有位朋友迷茫地問：難道說，我吃了一輩子的面食，是讓我衰老的原因？我不吃它們，腦子就會好用些？

另一位朋友問：不吃主食，到底吃什么??？天天大魚大肉當飯，不吃一點主食，別說健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起??！

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

說實話，這本書里的內(nèi)容，并未讓我感覺非常驚訝。因為相關(guān)的研究證據(jù)我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應(yīng)是有害的。

目前有足夠多的研究能讓人確信，餐后血糖過高是一個加速大腦衰老的因素。我們所吃的日常主食，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發(fā)面餅、白米粥、米糕等，哪個都是高血糖反應(yīng)的食物。

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研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人，在認知能力測試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會提前下降。除了促進大腦衰老之外，高血糖反應(yīng)的飲食也會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風(fēng)險。

小麥中的面筋蛋白（gluten，常被翻譯為“麩質(zhì)”），是一個食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對面筋蛋白慢性過敏，不僅可能導(dǎo)致肥胖，還可能導(dǎo)致大腦空白、思維混亂之類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的功能障礙。不僅白饅頭白面包中含有它，全麥面包中也有它們，那些低血糖反應(yīng)的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果測出有小麥面筋蛋白慢性過敏，就應(yīng)當遠離所有的含面粉食物，連炸大蝦外面裹的那層面粉最好也避免。

如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會出現(xiàn)快速的體重下降，這一點令很多人感覺神奇，其實也不過是一個生物化學(xué)常識——因為這樣做會讓脂肪無法充分分解，產(chǎn)生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去。但排出酮體，意味著身體會浪費大量的能量，所以脂肪分解的速度遠遠超過正?！肮茏∽?、邁開腿”時脂肪分解的速度。同時，因為基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短時間之內(nèi)，這樣的吃法會變瘦，血糖會降低，血脂也不會升高。

不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從上世紀六七十年代以來，更換包裝之后已經(jīng)數(shù)度流行，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為式微，這次我相信也不會例外。因為，世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。這里不說復(fù)雜的科學(xué)研究，只說人們都很容易理解的常識。如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚肉蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎？

1 以魚肉為主食，飲食安全堪憂

很多西方人篤信“石器時代飲食”，說遠古人類以肉為主食，吃肉才是人類基因所適合的生活。但是，以魚肉類為主食，和吃谷物豆類蔬果相比，更易招來環(huán)境污染。根據(jù)生物放大定律，每升高一個營養(yǎng)級，難分解環(huán)境污染物（比如各種重金屬、二噁英、多氯聯(lián)苯、六六六等）的濃度就會上升至少10倍?，F(xiàn)在不是遠古那種沒有化學(xué)污染的環(huán)境條件了。每天吃一兩肉污染風(fēng)險較小，但每天吃一斤肉的污染風(fēng)險就大10倍。

有人說，我可以選擇有機食物和野生深海魚類。但是，你能保證自己一輩子吃的魚肉蛋類全是有機的嗎？即便深海魚類，其中也會含有汞污染，大量當飯吃并不是明智之舉。

2 吃肉為主食，會增加腸癌等多種癌癥的風(fēng)險，也可能增加肝膽疾病和心腦血管病的危險。

正如人們所記得的那樣，世界衛(wèi)生組織（WHO）在去年已經(jīng)把紅肉和肉類加工品（香腸火腿培根咸肉等）列為一類致癌物，因為過多的紅肉會增加腸癌的風(fēng)險。還有很多研究表明，過多的紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上）可能會增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險。中國居民膳食指南中推薦的每天40-75克的紅肉是不會帶來這種危險的。

雖然提倡低碳水化合物飲食的人都會強調(diào)多吃蔬菜，但實際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅僅靠蔬菜來供應(yīng)多種膳食纖維，難以達到每日25-35克的推薦范圍。特別是像西方人那樣生吃蔬菜，很難達到足夠的數(shù)量。為了躲開一種病，升高自己其他一些疾病的危險，值得嗎？

3 以魚肉類和蔬果為主食，對胃腸功能要求較高，部分人消化弱的人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

在中國這樣從小以淀粉類食物為主食的人群當中，并非每個人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負擔(dān)。和淀粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢；蔬菜是高飽腹感食物，而很多水果有降低消化酶活性的作用。在不吃主食之后，很多人所吃的魚肉類并未明顯增加，即便試圖增加，消化能力也跟不上，實際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的狀態(tài)。

在我國，因為采納不吃主食減肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮，盡管她們都聲稱自己每天吃很多魚肉蛋和蔬菜，實際上計算一下就會發(fā)現(xiàn)，很大比例國人消化魚肉堅果的能力不足，只要不吃主食，基本上沒法把熱量吃夠，吃進去的少量魚肉蛋白質(zhì)變成能量被浪費，很難用在身體建設(shè)當中。不吃主食之后，因為低血糖和B族維生素不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。

4 長期不吃含淀粉食物的飲食方法，難以長期持續(xù)，停下立刻反彈。

在西方減肥研究當中，低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物減肥方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太愿意長期堅持。對于我國這樣一個從小習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法，也不愿意接受一輩子不吃主食的生活。兩三個月固然能夠暫時忍受，但如果成年累月不吃淀粉類食物，人們會感覺不幸福。沒有幸福感的事情，多數(shù)人是很難長期持續(xù)的。

所以，吃肉為主食，雖然短期因為排出酮體而快速減重，但除非你一輩子堅持這種吃法，否則只要開始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會反彈——此前的成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動非常有害健康，折騰自己有什么意義呢？

證明低碳水化合物減肥法好處的研究都是3-6個月的短期研究。國外有一年以上甚至兩年以上的長期研究證明，從長期來說，不吃主食的減肥法并不優(yōu)于吃主食而減脂肪的減肥法。如果不吃主食的減肥法真的那么成功，而且能夠長期維持，怎么能解釋歐美經(jīng)歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實呢？ 

5 低碳水化合物的飲食，肝腎的工作負擔(dān)加重，并非人人適合。

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強，產(chǎn)生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時排除，更會增加腎臟的負擔(dān)。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

6 吃肉為主食，以中國的資源環(huán)境條件，是不可承受的。

最要緊的是，相比于以谷物為主食，以魚肉為主食會大大增加資源消耗。在我國這樣一個人口密集而農(nóng)業(yè)資源不足，20%食物需要依賴進口的國家里，一部分人以魚肉為主食，那么另一部分人只能餓死，所以這種飲食方式永遠只能是少數(shù)人，在我國不具備廣泛推廣的可能性。

7 沒有研究確認，低碳水化合物飲食比吃主食的低血糖反應(yīng)飲食更能延長壽命。

很多西方的書上推崇石器時代飲食，但是別忘記一個事實，那就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法并不能預(yù)測老年后的情況?，F(xiàn)代人的預(yù)期壽命已經(jīng)長達70多歲甚至80歲以上，學(xué)習(xí)古人的吃法未必會有長壽效果。

雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應(yīng)可以延長壽命，也有研究證明降低餐后血糖反應(yīng)有多種好處，但并沒有證據(jù)顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食，但選擇低血糖反應(yīng)食材的飲食更能促進長壽。調(diào)查我國各地的長壽老人，幾乎從未發(fā)現(xiàn)他們有不吃淀粉食物的飲食習(xí)慣。長壽老人們通常是以糧食和蔬菜為主，配合少量肉類的飲食模式。

那么，飲食、健康和生態(tài)的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經(jīng)提示了答案。

仍然吃主食，仍然攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入淀粉+果蔬中天然糖的總量約200-300克，減肥時最低不低于120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應(yīng)的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個好答案。這種飲食結(jié)構(gòu)，既能避免吃大米白面過度升高血糖的麻煩，可以避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負擔(dān)，大量研究證明，這種吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式。它符合國情，容易操作，不會引入更多的環(huán)境污染，而且能夠長期持續(xù)而無損健康。

相信就連《谷物大腦》的作者，也會認同這樣的說法吧！

來源：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息(微博)

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