首頁資訊【科普營養(yǎng)】西瓜那么甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表）

【科普營養(yǎng)】西瓜那么甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月23日 02:00

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養(yǎng)小屋

已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

伴隨著夏天的腳步，來營養(yǎng)門診討論減肥問題的患者越來越多。在制訂飲食方案的時候，提到水果，往往會出現(xiàn)如下的對話內(nèi)容：

患者：我還能吃西瓜嗎？

我：能啊！

患者：?。空娴膯?？西瓜含糖量那么高！您確定？

我：真的能，沒忽悠您！

患者：但很多人都說西瓜太甜糖太多太長肉，想減肥就不能吃……

今天這篇，主要包括四部分內(nèi)容：

1. 為西瓜正名！

2. 是不是越甜的水果，糖含量越高？

3. 是不是越甜的水果，越容易長胖？

4. 有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

水果甜味的決定因素有哪些？

首先，我們需要明白三點：

水果不是純甜的，而是甜酸咸苦口味的混合體；

甜酸口味為主體，分別由糖類和有機酸產(chǎn)生；

最終的口味感受，也并非甜味和酸味的簡單疊加，而是水果中的可溶性糖和不同的有機酸共同作用后的綜合結果。

基于這三點，大家還需要掌握下面這幾點關鍵知識：

水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等；

水果里的有機酸包括：蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等；

水果的甜度，取決于上述各種糖和酸的種類、含量、比例。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

水果越甜含糖量就越高嗎？

這就涉及到了水果中不同糖組分對甜度的影響程度、或者說貢獻程度的差異了。雖然都是糖，但葡萄糖、果糖和蔗糖的甜度是有較大差別的。

一般以蔗糖的甜度作為1.0

果糖的甜度為1.75~1.8

葡萄糖的甜度為0.7~0.75

因此，當一種水果中所含的糖組分比例不同（也就是葡萄糖、果糖、蔗糖所占的百分比不同），這種水果的甜度值就會不同。

這還不是決定這種水果“甜不甜、有多甜”的最終結局。雖然可溶性糖的含量和比例對甜味的影響最大，但前面說過了，有機酸在“甜味制造”里也是“股東”、有發(fā)言權和決策權的。

當糖酸比＜20，風味淡或趨酸

當糖酸比在20—60之間，風味酸甜適度

當糖酸比＞60，甜味增強

嗯，看到這里，你是不是以為這就是結論？No！還沒終結！

就算是同樣的糖酸比、或者說同一塊水果，分別給不同的人吃，感受到的甜味也會不同！這是因為：我們每個人的甜度味覺閾值不同！

什么意思呢？不同的人的舌頭感受甜度的“能力”是不同的。

首先，我們需要了解：舌頭上的味蕾是味覺的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一個人大約有9000個味蕾細胞，負責幫助我們感受來自食物的各種味道刺激，感受甜味的味蕾主要分布在舌尖。

不過，味蕾細胞感受味道的能力并非無窮大，而是有限的。以糖水為例，當我們向100毫升水里加入0.1克糖的時候，我們幾乎感覺不到甜味，隨著往水里加入的糖量增減，我們能清晰品嘗出這杯水的甜味從無到有、從淡到濃、從美好到甜得發(fā)膩……能夠品嘗出甜味（哪怕是微微的甜味）的那個甜度，是我們的“感覺閾值”。而當溶液里的糖分子達到一定數(shù)量，舌頭能夠感覺出來的甜度就不會再有變化了，我們稱之為到達“最大閾值”。

有人用蔗糖溶液做過研究，發(fā)現(xiàn)女性的甜度敏感區(qū)間比同齡男性要大，也就是感覺閾值更低、最大閾值更高——女性能夠感覺到的甜度范圍更寬，甜味感受更豐富。

看到這里，可能不少朋友會恍然大悟：難怪女性更喜歡吃甜食……

（圖片來源：網(wǎng)絡）

從上面的知識點里，我們不難總結出兩點結論：

水果的甜度越高，不意味著含糖量越高；

甜度是一種味覺感受，同樣的水果，有些人吃起來可能覺得甜，別人則未必有同感。

那么，回到我們今天這篇的主角——西瓜。它之所以口感美好、口味清甜，就是因為它所含的可溶性糖里，果糖的比例非常高，同時西瓜有機酸含量低。事實上，西瓜的總含糖量，在水果大軍里算低的。而與它形成鮮明對比的，是火龍果，吃著沒多甜，含糖量和熱量卻都不低。

畢竟，西瓜的主要成分是水分，作為一種水分含量在90%左右的水果，在暗算你讓你長胖這件事兒上，它又能“壞”到哪兒去？！

（圖片來源：網(wǎng)絡）

幫你長胖的水果有哪些？

事先聲明：在“胖”這件事上，水果絕對不背鍋！原因在于，拋開所有的遺傳因素和疾病因素，單就食物對于胖瘦的貢獻，最終決定因素還是我們?nèi)w熱量攝入與能量消耗之間是正平衡還是負平衡。這一點，我既往的文章里已經(jīng)科普過無數(shù)無數(shù)次了，就是：

全天經(jīng)由飲食攝入的熱量＞體力活動消耗的熱量，且長期如此，則體重增加

全天經(jīng)由飲食攝入的熱量＜體力活動消耗的熱量，且長期如此，則體重減輕

因此，單單水果這一類食物，是不可能讓你胖死的！除非你在一日三餐和零食不減的基礎上，再狂吃一堆水果，那么，就算你吃的是低熱量水果，也扛不住量大帶來的總熱量“加持”。反之，不論你飲食和運動是否自律，一個拳頭大小的水果，就算熱量很高，也不至于幫你“一夜暴?！被颉耙辉略龈！保òl(fā)福的福）

接下來，我給大家列了一張表，幫你了解同樣是100克果肉，不同水果的含糖量以及幫助你長肉的能力。（請點開放大閱讀，對視力更友好）

備注：這里面的含糖量是除去膳食纖維后的可利用碳水化合物的量

怎樣，看完這張表，有沒有顛覆你對水果甜度與熱量的認知？

單就熱量和對體重的貢獻而言，同樣的100克果肉，當然是含糖量越高的熱量越高、對體重的貢獻越大；含糖量越低的熱量越低，對體重的影響越小。不過，還是那句話：對于沒有血糖問題、只是想要控制體重的朋友們，含糖量不是問題，進食量才是關鍵。只要適量，想吃什么吃什么——水果絕對不是壓倒你體重的最后一口熱量！

（圖片來源：網(wǎng)絡）

有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

答案是肯定的！必須能！不僅是西瓜，什么水果都能吃！

有糖尿病的朋友，在水果這個問題上，需要掌握的關鍵知識，不是能不能吃，而是如何選擇、以及吃多少。你們需要關注水果的：

GI值，即血糖生成指數(shù)。簡單解釋，就是：同樣100克食物進肚子后，讓你的血糖波動的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；

GL值，即血糖負荷。GL = 食物的GI × 所攝入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的GI值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物GI值和含糖量都很高或都很低；而有些食物雖然GI值很高、但含糖量很低。這些食物進肚子后，最終對血糖的影響程度、也就是GL值自然不同。一般來說，我們把GL＞20的稱為高GL食物，對血糖影響較大；把GL＜10的稱為低GL食物，對血糖影響相對較??；而GL在10~20之間的為中GL食物，對血糖的影響居中。

以西瓜和蘋果為例：

西瓜的GI值非常高，GI=72，但是它的碳水化合物含量很低，每100克西瓜含5.8克碳水化合物，拋開其中0.3克膳食纖維，那么可以對血糖波動產(chǎn)生影響的碳水化合物的含量為5.5克。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96，屬于低GL的食物。

蘋果的GI值很低，GI=36，但是每100克果肉中可利用碳水化合物的含量為12.3克。所以蘋果的GL=36%×12.3=4.428，也屬于低GL的食物。

顯而易見，西瓜和蘋果的GL值非常相近。所以，同樣吃100克果肉，二者對血糖的影響程度是較為相似的。

這么一分析，相信有糖尿病的朋友們立刻就釋然了：夏天這么熱，在兩次正餐中間少量吃點兒西瓜，完全是OK的。只不過需要注意進食量，一次控制在150克果肉，就不用擔憂對血糖的影響。但是，如果一天中吃了好幾次、或者好幾個150克西瓜（果肉），請一定減掉相應的主食量，以免讓血糖顯著波動。

關于GI和GL，以后有機會詳細跟大家說，今天簡單了解一下就好。

不知道今天這篇，是否圓滿解決了你關于水果甜度與含糖量、以及甜度與長肉之間的所有困惑？或者是否破了你對某些水果的“我執(zhí)”？歡迎在留言區(qū)告訴我你的讀后感，也歡迎你順手轉發(fā)給親朋好友們，刷新一下大家對水果的錯誤認知。

最后，送一條愛心提示：如果你正在減肥，吃瓜的最佳時間，是加餐時間或者晚飯前，而不是飯后追劇的時候。否則，一不小心就會破功哦…

遂謙碎碎念

來，我們干了這塊

—— 全文終 ——

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