近年來，輕食漸成風(fēng)尚，越來越多的人把“慢生活、低碳環(huán)保、有機(jī)綠色”等作為飲食新理念。伴隨著人們健康意識的提高，倡導(dǎo)低脂、低熱量、低糖低鹽，高纖維、高飽腹感的輕食越來越受到消費(fèi)者的青睞。

那么，什么是輕食？輕食有哪些好處？又有哪些安全隱患呢？

何為“輕食主義”

輕食主義強(qiáng)調(diào)的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。后來演變?yōu)榈椭?、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養(yǎng)食物。

“輕食”以營養(yǎng)均衡、無負(fù)擔(dān)為特點(diǎn)，以簡單的食材取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享樂。

然而很多人把輕食簡單地理解為“吃草”，其實(shí)是不對的。一般來說，輕食會用高纖維全谷物搭配優(yōu)質(zhì)生鮮蔬菜、時令水果及高品質(zhì)水產(chǎn)海鮮，在保持均衡營養(yǎng)的同時也兼顧食物多樣性。

輕食不等于素食。生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿卜、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食菜單中常見的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食只是熱量相對來說更少，仍含有肉類，營養(yǎng)攝入比素食更加均衡。從主食來講，輕食未必是一些精白米面，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。

輕食也不是節(jié)食。節(jié)食是為了減肥，雖然輕食長期堅(jiān)持下去，也可達(dá)到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，輕食盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，免去節(jié)食帶來的很多痛苦和不良反應(yīng)。

輕食不能少了蛋白質(zhì)。在人體每天攝入的各種營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是非常重要的組成部分。在食材種類的選擇上，輕食更強(qiáng)調(diào)“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質(zhì)含量較高，烹調(diào)方式以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。常見的肉類蛋白質(zhì)有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅(jiān)果（核桃、杏仁、開心果等），再配上一杯酸奶，就是極好的選擇。

人們認(rèn)為輕食可以隨便吃，這是一種誤解，輕食也會導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。不少輕食都是含糖的根莖類食物，其熱量也不少。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思是飽食會給人們的健康帶來害處。經(jīng)常一日三餐飽食，食物長時間停留在胃腸道，使其負(fù)荷過重，容易引發(fā)胃腸道疾病。攝入的熱量過剩，增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，引起消化不良，導(dǎo)致肥胖，為心血管疾病埋下隱患。

輕食不可輕視的風(fēng)險(xiǎn)

風(fēng)險(xiǎn)一：存在致病菌增殖隱患

制作沙拉不需要加熱殺菌。沙拉中有拌入的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開后放置一段時間的雞蛋等，其實(shí)這些食物都帶有細(xì)菌。生的果蔬即便經(jīng)過清洗，本身也不是無菌的。除了各種食材表面帶菌以外，切菜、裝盤時的菜刀、菜板、餐盤以及工作人員的手和衣服等，都是細(xì)菌污染來源。在進(jìn)餐過程中，環(huán)境溫度一直保持26℃左右，加上食物中含有多種營養(yǎng)成分，適宜各種致病菌增殖。

因而，沙拉制作完成后應(yīng)及時食用，避免放置時間過長。此外，進(jìn)餐時間不要太長，要注意觀察食物的狀態(tài)和氣味。天氣炎熱時，可多選用配以酸醋汁的沙拉。

風(fēng)險(xiǎn)二：原料可能污染寄生蟲卵

雖然很多輕食餐廳都以有機(jī)蔬菜為食材原料，但有機(jī)產(chǎn)品絕不意味著沒有食品安全隱患。有機(jī)產(chǎn)品在種植過程中要求不使用人工合成的各種化學(xué)物質(zhì)，卻不可能防住所有寄生蟲和致病菌。比如，用人畜排泄物來給農(nóng)作物施肥，如果之前的發(fā)酵腐熟環(huán)節(jié)沒有處理好，就可能存在把多種寄生蟲引入食品的危險(xiǎn)。而用一些動物排泄物和塘泥（水塘、河底的淤泥）作肥料時，還存在著重金屬超標(biāo)的危險(xiǎn)。如果在生產(chǎn)有機(jī)食品時隨意使用肥料，有可能帶來砷、鉛等有害金屬元素過量的問題。

因此，有機(jī)食品生產(chǎn)需要非常嚴(yán)格的安全管理。輕食餐廳在選擇食材原料時應(yīng)嚴(yán)把源頭關(guān)口，烹調(diào)處理時必須認(rèn)真清洗。

風(fēng)險(xiǎn)三：冷藏食物易污染嗜冷菌

餐廳里出售的一些生菜卷、三明治、帕尼尼之類便攜式西餐輕食，以及飯卷、壽司之類的日式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲存。值得注意的是，這些需要在冷藏柜里存放幾個小時的產(chǎn)品存在很大的污染嗜冷菌風(fēng)險(xiǎn)。

嗜冷菌非常耐寒，在冰箱2℃～6℃的冷藏溫度下生命力仍然頑強(qiáng)。比如食品界相當(dāng)令人頭痛的單核增生李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的致病菌。而各種沙拉、水產(chǎn)品、肉制品、奶制品等均是這些細(xì)菌喜歡“拜訪”的食物。此外，各種現(xiàn)制、鮮榨飲料也存在細(xì)菌污染隱患。因此，餐飲業(yè)對食品冷藏的時間和溫度都有明確的規(guī)定，超過限定的時間和溫度都要及時處理，不能再食用。

風(fēng)險(xiǎn)四：攝入量不足

輕食中的蔬菜看似量很大，但只是葉片體積大，靠它們很難達(dá)到每天300-500克蔬菜的推薦量。輕食中主食的量也很少，常吃容易造成營養(yǎng)不均衡。還有一些輕食缺肉類，蛋白質(zhì)攝入不足易導(dǎo)致身體肌肉流失。建議一天吃輕食最好不要超過1頓。

自制輕食，如何選材

輕食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。那么，如果自制輕食，應(yīng)如何選材呢？

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食?？梢杂蒙倭看旨Z作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素，有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養(yǎng)素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、胡蘿卜、紅甜椒、甘藍(lán)菜、西紅柿等。

水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

對于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質(zhì)和鐵元素。

另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅(jiān)果等。

對于大部分上班族來說，一般早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得很油膩，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以，建議大家采用輕食作為晚餐，既能彌補(bǔ)早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導(dǎo)致肥胖。對于減肥健身的人來說，可以選擇每天吃一頓輕食。

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