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蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑和蛋白質(zhì)食物對(duì)比哪個(gè)更好更有效果？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月23日 00:44

許多有抱負(fù)的健美運(yùn)動(dòng)員都希望這一年他們的身體會(huì)變成他們夢(mèng)想中的身體。不幸的是，健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的熱愛(ài)使他們受到蛋白質(zhì)制造商的擺布，并且容易受到蛋白質(zhì)制造商營(yíng)銷策略的影響。

初出茅廬的健美運(yùn)動(dòng)員可能不像資深健美運(yùn)動(dòng)員那么了解，但他們不可避免地知道蛋白質(zhì)在他們未來(lái)的健美成功中起著重要作用。

這種蛋白質(zhì)應(yīng)該來(lái)自哪里？為了回答這個(gè)問(wèn)題，我們將研究蛋白質(zhì)在食物中的作用與蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的作用。

蛋白質(zhì)制造商

拿起任何致力于健康和健身的出版物，您將被大量關(guān)于蛋白質(zhì)的文章所淹沒(méi)。蛋白質(zhì)制造商因使用錯(cuò)流微濾、寡肽、離子交換、蛋白質(zhì)效率比、生物價(jià)值、氮保留和糖巨肽等詞來(lái)說(shuō)服潛在買家而臭名昭著。這聽(tīng)起來(lái)確實(shí)令人信服，尤其是在引用了大量科學(xué)參考資料時(shí)。像健美的大多數(shù)方面（以及一般的補(bǔ)充劑行業(yè)）一樣，營(yíng)銷炒作而不是生理現(xiàn)實(shí)推動(dòng)了蛋白質(zhì)問(wèn)題。

許多營(yíng)養(yǎng)“專家”（銷售補(bǔ)充劑的人）表示，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑有明顯的優(yōu)勢(shì)：粉末和氨基酸片比全食物更重要。有許多不同的方法可以確定蛋白質(zhì)質(zhì)量，包括生物學(xué)價(jià)值 (BV)、蛋白質(zhì)效率比 (PER)、凈蛋白質(zhì)利用率 (NPU) 和蛋白質(zhì)消化率校正氨基酸評(píng)分 (PDCAAS)。

蛋白質(zhì)質(zhì)量

BV 是最常用的一種，可以說(shuō)是蛋白質(zhì)質(zhì)量的最佳衡量標(biāo)準(zhǔn)。BV 基于消耗的蛋白質(zhì)有多少被身體實(shí)際吸收和利用。實(shí)際保留的蛋白質(zhì)（氮）量越高，BV 就越大。如果蛋白質(zhì)的 BV 為 100，則意味著吸收的所有蛋白質(zhì)都已被利用，沒(méi)有丟失。全蛋在所有食物中得分最高，BV 為 100，而豆類的 BV 僅為 49。

蛋白質(zhì)質(zhì)量當(dāng)然是一個(gè)重要問(wèn)題，但為了營(yíng)銷目的，它被大大夸大了，甚至被歪曲了。乳清蛋白確實(shí)是一種極好的蛋白質(zhì)，其生物學(xué)價(jià)值為或接近 100。許多廣告會(huì)讓您相信他們的乳清在 BV 標(biāo)度上介于 104 – 157 之間。

在“高級(jí)營(yíng)養(yǎng)與人體代謝”中，BV 被定義為“為生長(zhǎng)和/或維持而保留的氮的量度，表示為吸收的氮的百分比?！?當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)補(bǔ)充劑被列為 BV 超過(guò) 100 時(shí)，該公司出于營(yíng)銷目的故意操縱了該數(shù)字。這些公司通常會(huì)參考蛋白質(zhì)的化學(xué)評(píng)分。

蛋白質(zhì)食物！大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員和力量型運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)攝入了足夠多的蛋白質(zhì)，因此 BV 對(duì)這些已經(jīng)攝入足夠蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員的重要性被夸大了。盡管乳清的 BV 比雞胸肉、魚(yú)或牛奶蛋白質(zhì)高，但如果您攝入的蛋白質(zhì)總量足夠，那么用乳清代替食物蛋白質(zhì)不太可能會(huì)導(dǎo)致任何額外的肌肉。

為了鍛煉肌肉，您必須遵循的唯一蛋白質(zhì)指導(dǎo)方針是：(1) 每餐攝入完整的蛋白質(zhì)來(lái)源，(2) 每隔大約三個(gè)小時(shí)頻繁進(jìn)食，(3) 至少攝入每磅體重 0.8 克至 1 克。

乳清粉

因?yàn)槿榍宓鞍状_實(shí)具有高BV，它可能提供了最大的利益，當(dāng)你節(jié)食的卡路里極低。當(dāng)您的能量攝入量和相應(yīng)的蛋白質(zhì)攝入量減少時(shí)，乳清蛋白可以幫助您更好地利用所攝入的少量蛋白質(zhì)。乳清蛋白還提供了一種獲得不含脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的方法。

有人提出，除了高蛋白質(zhì)質(zhì)量外，乳清可能還有其他優(yōu)點(diǎn)。這些好處包括增強(qiáng)免疫力、增加抗氧化活性和快速吸收。蒙特利爾的 Gerard Bounous 博士在“臨床和調(diào)查科學(xué)”中進(jìn)行的幾項(xiàng)研究表明，乳清蛋白具有抗癌特性、防止感染和其他增強(qiáng)的免疫反應(yīng)。

乳清還被證明可以提高谷胱甘肽的水平，谷胱甘肽是一種重要的抗氧化劑，可以提供保護(hù)免受自由基氧化損傷。雖然這些發(fā)現(xiàn)非常有希望，但所有這些研究都是在老鼠身上進(jìn)行的，因此尚不清楚這些結(jié)果外推到人類的效果如何。

蛋白質(zhì)吸收

乳清蛋白的另一個(gè)公認(rèn)的好處是其吸收速度快。雖然它們不是任何證據(jù)表明蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑比全食更有效地消化。他們肯定消化得更快。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)合成和糖原再合成的速率增加時(shí)，這在訓(xùn)練課之后是最重要的。

即使考慮到鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)，仍然幾乎沒(méi)有證據(jù)表明液體蛋白質(zhì) - 碳水化合物復(fù)合物實(shí)際上會(huì)比全食物產(chǎn)生更好的肌肉生長(zhǎng)，只要在訓(xùn)練后立即食用完整的全食物并且在一段時(shí)間內(nèi)每醒著三個(gè)小時(shí)食用一次24 小時(shí)后。

氨基酸

氨基酸丸怎么樣？氨基酸只是預(yù)先消化的蛋白質(zhì)。氨基酸補(bǔ)充劑的支持者聲稱，由于氨基酸是預(yù)先消化的，身體會(huì)更好地吸收它們，從而大大提高力量和肌肉質(zhì)量。這聽(tīng)起來(lái)合乎邏輯，但這是對(duì)身體能力的嚴(yán)重低估，實(shí)際上恰恰相反。

人體消化系統(tǒng)旨在有效處理全食物；它不是為整天消化藥片和粉末而設(shè)計(jì)的。當(dāng)氨基酸處于更復(fù)雜的二肽和三肽分子中時(shí)，它們?cè)谀c道中被吸收得更快。您的身體可以更好地利用氨基酸，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)食物會(huì)被分解，并且氨基酸會(huì)以適合您身體需要的正確速度被吸收。在“運(yùn)動(dòng)生理學(xué)；能量營(yíng)養(yǎng)和人類表現(xiàn)，

此外，在尋求減脂時(shí)食用預(yù)先消化的蛋白質(zhì)不一定有好處，因?yàn)樗鼤?huì)縮短您對(duì)真正食物的熱效應(yīng)的影響。與蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑相比，全食具有主要優(yōu)勢(shì)；它們更能刺激新陳代謝。這被稱為“熱效應(yīng)”。蛋白質(zhì)具有任何食物中最高的熱效應(yīng)。

由于消化、加工和吸收蛋白質(zhì)所需的能量，每餐包含一段時(shí)間的蛋白質(zhì)食物可以將您的代謝率提高多達(dá) 30%。這意味著在雞胸肉等蛋白質(zhì)食物的100卡路里中，加工后剩余的凈卡路里為70卡路里。在這方面，蛋白質(zhì)食物比氨基酸片消化慢的事實(shí)實(shí)際上是一個(gè)優(yōu)勢(shì)。

來(lái)源價(jià)值

反對(duì)氨基酸補(bǔ)充劑的最后一個(gè)論點(diǎn)是成本。氨基酸根本不符合成本效益。一種流行的“游離形式和肽鍵氨基酸”品牌，含有 150 1000 毫克。每瓶片劑，售價(jià) 19.95 美元。一千毫克。氨基酸等于1克蛋白質(zhì)。

這意味著整個(gè)瓶子含有 150 克蛋白質(zhì)。將瓶子的價(jià)格除以總克數(shù)，我們得到每克的價(jià)格，即 13.3 美分?，F(xiàn)在讓我們將其與雞胸肉進(jìn)行比較。在當(dāng)?shù)爻?，我可以?2.99 美元買到一磅雞胸肉。根據(jù) Corinne Netzer 的“食物計(jì)數(shù)全書”，每盎司雞肉中含有 8.8 克蛋白質(zhì)，因此一磅雞肉（16 盎司）大約含有 140 克蛋白質(zhì)。這將是 2.99 美元除以 140 克，即每克 2.1 美分。

總結(jié)

蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的最大優(yōu)勢(shì)不是它們可以比雞肉或蛋清或任何其他全食物蛋白質(zhì)建立更多的肌肉，最大的優(yōu)勢(shì)是方便。喝蛋白質(zhì)奶昔比購(gòu)買、準(zhǔn)備和烹飪?nèi)澄锔菀住o(wú)論您的目標(biāo)是增肌還是減脂，少食多餐都是最佳的飲食方式。

為了讓您的身體始終處于正氮平衡，您應(yīng)該每三個(gè)小時(shí)攝入一種完整的蛋白質(zhì)。對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，經(jīng)常吃這個(gè)幾乎是不可能的。那時(shí)高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑是最有幫助的。

除了方便之外，關(guān)于蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的真相是，與蛋白質(zhì)食品相比，它們幾乎沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。沒(méi)有科學(xué)證據(jù)表明您無(wú)法通過(guò)食物滿足肌肉生長(zhǎng)所需的所有蛋白質(zhì)。只要你每三個(gè)小時(shí)吃一次，每餐都吃完整的蛋白質(zhì)，如雞蛋、瘦肉或乳制品，就沒(méi)有必要服用任何蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑來(lái)獲得出色的效果。

乳清蛋白確實(shí)具有一些有趣且有用的特性，每天補(bǔ)充幾勺并不是一個(gè)壞主意，特別是如果您正在通過(guò)低熱量飲食來(lái)減少脂肪。除此之外，專注于真正的食物，不要相信你讀到的所有炒作。祝你新年訓(xùn)練順利。

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