我們常常拿了一堆體檢報告去醫(yī)院咨詢，醫(yī)生都會建議“清淡飲食”。一百個人有一百個“清淡”理解。清淡飲食究竟是什么？水煮菜，清蒸魚，白粥+蘿卜干？有沒有一個可以用來實踐的數(shù)字呢？

營養(yǎng)師眼里的清淡飲食

少鹽

世衛(wèi)組織建議：一般人群每日食鹽量為5g，攝入鈉應(yīng)低于2g。

這個數(shù)字包括烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（味精、醬油）與加工食品（咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品）。值得注意的是防腐劑（苯甲酸鈉）、甜味劑（糖精鈉）和著色劑（硝酸鈉）等用在食品加工過程中的添加劑與加入小蘇打或發(fā)酵粉制成的面食蛋糕里都含有鈉。

減少含鹽量高的食品與部分調(diào)味品的使用，提倡用天然香料提味，檸檬汁、醋的合理應(yīng)用也可以減少用鹽量。烹調(diào)時使用限鹽勺并盡量減少在外用餐。

少油

每日烹調(diào)油的攝入量控制在25~30克，避免油炸、油煎食物。

家常菜番茄炒蛋，絕大多數(shù)家庭會放兩次油，加油炒雞蛋（第一次）——撈出雞蛋——再加油炒番茄（第二次）——加入炒熟的雞蛋放在出汁水番茄上再次混炒。炒雞蛋油少就不蓬松，炒番茄油少番茄就不出汁，一道老少皆宜、色香味俱全的2人份家常菜，卻有著30~40克的用油量。

合理選擇烹飪方法，如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等，避免使用反復煎炸的油，選擇新鮮的小包裝油，并經(jīng)常更換品種。

少糖

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。

添加糖是指在加工和制備食品中，添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，包括蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、葡萄糖、果糖（結(jié)晶或非結(jié)晶）、各種糖漿（最常見的果葡糖漿）等。根據(jù)上海消費者權(quán)益保護委員會的抽查，一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34g，如果每天點一杯，那些需要加糖才可口的菜：魚香肉絲、茄汁魚塊、紅燒雞腿等等可就都無緣了。

添加糖是純能量食物，餅干、巧克力、糖果、蛋糕、蜜餞、果醬、酸奶、飲料、部分麥片都含有添加糖。

少辣

辣是一種通過刺激味蕾產(chǎn)生的痛覺，以辣椒、洋蔥為代表，也有學者認為各種香辛料均是辛辣食品。適量使用辛辣食品可以調(diào)味，當體弱患病之時，若繼續(xù)追求重口味則容易誘發(fā)疾病，產(chǎn)生不適癥狀，或是加重病情，影響服藥的效果。研究表明，哮喘、胃炎、胃潰瘍、炎癥性腸病、痔瘡患者應(yīng)忌辛辣。

營養(yǎng)均衡

清淡飲食從來不是一味吃素。早在2000多年前，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食調(diào)養(yǎng)原則，與現(xiàn)代營養(yǎng)學所提倡的平衡膳食及食物多樣化是一致的。

沒有一樣食物的營養(yǎng)是全面的，適量攝入不同種類的食物（《中國居民膳食指南（2016）》推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物；各類食物相應(yīng)的多少量，可參考膳食寶塔），不可暴飲暴食，避免五味偏嗜。

摘自上海中醫(yī)藥大學微信公眾號

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