近期有很多原因讓很多跑者無法進(jìn)行正常的跑步訓(xùn)練，甚至是停跑。隨著情況一天天變好，越來越多的跑者已經(jīng)走出家門，開始進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。然而長時(shí)間的不系統(tǒng)訓(xùn)練或是停跑會(huì)讓跑者的跑步能力大幅下降，因此恢復(fù)時(shí)要注意方法，否則會(huì)產(chǎn)生難以挽回的后果。

研究表明，停跑2-3周后，人體肌肉氧化酶的活性可能下降13%-24%，最大攝氧量下降4%-20%。這部分變化源于氧輸出量減少和肌肉用氧能力下降;肌肉間的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)(主要是慢肌纖維)開始減退，其結(jié)果是肌肉攝氧量下降高達(dá)8%，“乳酸閾”降低。

長時(shí)間不跑，再次恢復(fù)跑步訓(xùn)練，我們需要遵守循序漸進(jìn)的原則。很多跑友很有原則，對(duì)自己的要求高，會(huì)在恢復(fù)跑步前制定跑步計(jì)劃。

然而，如果是長時(shí)間停跑，你的計(jì)劃不能再按照停跑前制定。比較安全的方法是，計(jì)算你停跑前三個(gè)月的總跑量，再換算到平均每周的跑量，再將平均跑量除以5，就是你單日的最大跑量。

在第1周先以跑1日休1日的原則，可以讓身體加速適應(yīng)訓(xùn)練的酸痛感，也不易造成傷害。2-3周后，可以改為跑2日休1日，在周末可以進(jìn)行長跑(LSD)，但是剛開始的時(shí)候LSD的距離不要超過2日跑量的總和。當(dāng)適應(yīng)這樣的跑量之后，再通過10%的原則增加跑量。

在開始恢復(fù)跑步前，你要克服沮喪的心理，如果你是一個(gè)跑步愛好者，停訓(xùn)無疑是一件消極的事情，但是你要記住，這件事并沒有想象的那樣嚴(yán)重。

如果你通過科學(xué)的訓(xùn)練，你所失去的很快就能回來。當(dāng)然很快就能回來也需要一個(gè)過程，所以剛開始的時(shí)候不要怕慢，但要堅(jiān)持下去養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。

對(duì)于跑了5年甚至是10年的跑者來說，近1個(gè)月的提高幅度在多年累積中占的比例很小，所以退步不多。而總共才練了幾個(gè)月的跑者，進(jìn)步差不多都是最近獲得的，所以只要訓(xùn)練一停，幾乎打回原形。

停止跑步一段時(shí)間，體能上的流失是可以很快通過恢復(fù)運(yùn)動(dòng)找回的。一般來說，停止跑步多長時(shí)間，就需要多長時(shí)間來恢復(fù)到之前的狀態(tài)。

剛剛恢復(fù)跑步的跑者心態(tài)很重要，要當(dāng)自己的是從零開始，忘掉之前的跑步能力，腳踏實(shí)地的訓(xùn)練，相信用不了多久就可以恢復(fù)巔峰狀態(tài)。

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