美好的一天，從早餐開(kāi)始。通常我們會(huì)選擇一份面類主食，配上一杯牛奶或者豆?jié){。

面類主食很多，可以玩出很多花樣，包括饅頭、發(fā)糕、包子、餃子等等。今天我們來(lái)做一道健康美味營(yíng)養(yǎng)，最關(guān)鍵是很方便的雞蛋蔬菜餅。

制作步驟

原料：雞蛋 2 個(gè)（約 120 克）、胡蘿卜 50 克、西葫蘆 100 克、芹菜 50 克、玉米粉 50 克、普通面粉 20 克、油 20 克（約一湯匙）；調(diào)味料：鹽小半勺約 1.5 克（小號(hào)的控鹽勺一般是 2 克）、白胡椒粉、蝦皮一小撮。

烹調(diào)用具：不粘鍋

烹調(diào)步驟：

1. 胡蘿卜、西葫蘆、芹菜切??；

2. 將蔬菜丁和玉米粉、面粉混勻；

3. 加入適量鹽、白胡椒粉、蝦皮和打散的雞蛋，加適量水混勻成面糊；

4. 不粘鍋燒熱加少許油，舀一勺面糊入鍋（可做 8 個(gè)手掌大小的餅，也可以攤得大一些），煎至兩面金黃，出鍋裝盤。

營(yíng)養(yǎng)小貼士

1. 熱量與營(yíng)養(yǎng)

一小個(gè)蔬菜雞蛋餅的熱量是 86 千卡（占日推薦攝入量 NRV 的 4.3%，下同），含有碳水化合物 10.4 克（3.5%）、蛋白質(zhì) 4.8 克（8.0%）、脂肪 3.9 克（6.4%）。如果早餐搭配一小碗雜糧粥，可以吃 2～3 個(gè)；如果搭配一杯牛奶或者豆?jié){，可以吃 4～5 個(gè)。

一小個(gè)蔬菜雞蛋餅，含有維生素 A 73 微克 RE（視黃醇當(dāng)量）（9.2%）、維生素 B1 0.05 毫克（3.3%）、維生素 B2 0.05 毫克（3.5%）、維生素 C 1 毫克（1.5%）、鈣 16 毫克（8.4%）、鐵 0.6 毫克（4.1%）、鋅 0.28 毫克（1.9%）、鉀 70 毫克（3.5%）、鎂 11 毫克（3.8%）、膳食纖維 0.6 毫克（2.4%）。

當(dāng)然，早上時(shí)間富裕的話，可以再煮一份蔬菜，或者加一小把堅(jiān)果，就更完美了。

2. 口感與營(yíng)養(yǎng)的均衡

在面粉中加入雞蛋，是一個(gè)方便又營(yíng)養(yǎng)的辦法；當(dāng)然也可以一滴水都不加，直接用溫牛奶或豆?jié){來(lái)和面。這樣做出來(lái)的面團(tuán)富有彈性，不易粘連，也不會(huì)斷條或者破皮，口感松軟，而且增加了大量的蛋白質(zhì)，還有 B 族維生素。

但如果是攤餅，就不能加太多的雞蛋或牛奶了，不然會(huì)特別筋道、過(guò)分 Q 彈。可以選用全麥面粉，它的筋度比較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是比白面粉要高的，血糖反應(yīng)也低一些；還可以加入粘性較差的玉米粉、其它雜糧粉、綠豆粉、豌豆粉等等。

3. 充分利用手邊所有的菜

蔬菜雞蛋餅的一個(gè)最便捷之處是，蔬菜「有啥吃啥」，可以把各種邊角料都充分利用起來(lái)。

從口感考慮，黃瓜末、番茄末、西葫蘆絲，都是不錯(cuò)的選擇，水分含量高比較爽口，要注意的是調(diào)面糊的時(shí)候稍少加點(diǎn)水，避免餅攤散了；從顏值色彩搭配考慮，胡蘿卜、紫甘藍(lán)、韭菜就很出挑；從增添香辛風(fēng)味考慮，芹菜末、洋蔥絲甚至香菜末，可以錦上添花。

按照做蔬菜餅的思路，面糊里面還可以摻入一點(diǎn)點(diǎn)大米粥、小米粥、紅薯泥、土豆泥、濕豆渣。把它們攤到鍋里面，表面放上一些蔥花或洋蔥圈，再加一些火腿條、蟹足棒條、魷魚(yú)須、香腸丁等等作裝飾，然后翻過(guò)來(lái)煎熟，會(huì)是非常誘人、華麗的早餐主食。

然后，冰箱里的蔬菜有啥吃啥、全部擦絲或者統(tǒng)一切末，按照顏色和味道隨意調(diào)配，加到打了雞蛋的雞蛋面糊中；蔬菜多多益善甚至可以與面糊的量相當(dāng)，保障早餐的食物多樣性，帶來(lái)更多的膳食纖維和飽腹感。

只需一口平底不粘鍋，幾分鐘時(shí)間，輕松搞定！

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攝影：趙朱雪子

參考文獻(xiàn)：

王光亞. 中國(guó)食物成分表[M]. 北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2009.

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