提肛運(yùn)動是維護(hù)、增強(qiáng)和康復(fù)盆底功能的一項有益的運(yùn)動。適合于男女老少有增強(qiáng)盆底功能需求的人群。

1、鍛煉方法：

提肛運(yùn)動鍛煉的正確方式很重要，如果做的方法不當(dāng)，或者運(yùn)動量過大反而會影響身體

健康，那么如何做，才是健康、有效的鍛煉方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放松，然后有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛煉。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰臥位（頭低臀高）訓(xùn)練法：

取仰臥位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1次。此運(yùn)動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放松呼吸，采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，并同時緩慢放松肛門。如此反復(fù)10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，然后各部位肌肉放松還原，重復(fù)10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重復(fù)的次數(shù)?！　?/p>

2、注意事項：提肛運(yùn)動雖好，但并不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發(fā)作期，如：肛周炎癥、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運(yùn)動。

以上這幾種提肛運(yùn)動鍛煉方法，可以根據(jù)自己的身體條件選擇，因時因地制宜，也可以聯(lián)合運(yùn)用。在進(jìn)行提肛鍛煉時，應(yīng)循序漸進(jìn)，不可操之過急，一次時間不能過長，以身心放松、舒適為好。

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