運(yùn)動后體重增加

休息了很長時間后，要重新回到鍛煉游戲中需要付出很大的努力。

如果您的目標(biāo)是減肥，并且您正在盡最大努力正確飲食和鍛煉，那么感覺體重增加可能真的令人沮喪。

然而，運(yùn)動后體重增加的現(xiàn)象通常是正常的——好消息是，它是可以解決的。

這不是體型或運(yùn)氣的問題，而通常是心血管運(yùn)動不足（使您的血液泵出的東西）以及缺乏核心和肌肉力量的結(jié)果。這也可能是由于你的卡路里攝入量和你燃燒的東西之間的不平衡。所以別擔(dān)心——它不會走下坡路！

如果您已經(jīng)在沙發(fā)上度過了很長時間，或者從相當(dāng)活躍的日?；顒又行菹⒘撕荛L時間，那么您的肌肉定義和體積可能會發(fā)生變化，這取決于您離開多長時間。

增加肌肉有點(diǎn)像吹氣球。當(dāng)你以高次數(shù)進(jìn)行多組訓(xùn)練時，你的肌肉會開始腫脹并感覺飽滿。這被稱為泵。

如果你已經(jīng)脫離了平常的健身計(jì)劃，你的肌肉將不會像以前那樣得到鍛煉，因此體積會縮小。如果你在休息期間沒有做太多的有氧運(yùn)動，你的身體脂肪可能會增加，同時肌肉也會減少。

為什么運(yùn)動后體重會增加

在健身房時，您將在脫水的同時積極鍛煉肌肉。你的肌肉發(fā)達(dá)、脫水和過度勞累的肌肉可能會讓你當(dāng)時感覺很好，但在運(yùn)動后幾個小時你可能看起來體重增加了。

從本質(zhì)上講，當(dāng)你回到健身房并再次開始鍛煉肌肉時，你會看到像泵一樣的氣球正在發(fā)生，但可能會有更少的肌肉輪廓和更多的身體脂肪。

保水性

水分滯留可能是您在鍛煉后看起來體重增加的另一個原因。當(dāng)我們推動我們的肌肉時，我們會導(dǎo)致微撕裂（除了炎癥），修復(fù)我們的肌肉需要水和蛋白質(zhì)。

肌肉比組織容納更多的水，并且需要水來幫助在運(yùn)動后排出毒素。當(dāng)然，當(dāng)我們鍛煉時，我們通常會喝很多水，這是我們應(yīng)該做的。不要對水潴留感到驚慌——多喝水可以幫助您的身體繼續(xù)沖洗并隨著時間的推移減少水潴留。

所以，你的肌肉已經(jīng)增加了，但你體內(nèi)多余的脂肪仍然存在。

人們通常在腹肌區(qū)域看到這一點(diǎn)，做了幾組仰臥起坐和一點(diǎn)跑步，結(jié)果當(dāng)他們在一天結(jié)束時筋疲力盡地坐下來時，他們的體質(zhì)是一樣的。

答案是耐心。健美的體格不會在一夜之間發(fā)生，如果你沒有看到你想要的進(jìn)步，有幾件事要記住。因此，讓我們將其分解為您可以解決的領(lǐng)域： 飲食、有氧運(yùn)動和調(diào)理運(yùn)動。

解決方案

飲食

我們從飲食開始。一個常見的誤解是，你需要通過時尚或極端的飲食來減肥。

但是你的肌肉需要蛋白質(zhì)來恢復(fù)和發(fā)育，你的身體需要所有其他的大量和微量營養(yǎng)素才能正常運(yùn)作。饑餓的鍛煉就像一輛空車。激發(fā)您的雄心壯志，并確保您的身體獲得所需的營養(yǎng)。

我們的身體需要三種宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）以及維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素。減肥時要記住的最重要的事情是保持負(fù)卡路里平衡——燃燒的卡路里比你每天攝入的卡路里多。

碳水化合物是我們身體的主要能量來源——良好鍛煉所必需的。一個粗略的指南是旨在從碳水化合物中獲取大約 45-50% 的每日卡路里（盡管這因人而異）。當(dāng)你舉重時，你的肌肉需要碳水化合物和大量蛋白質(zhì)來恢復(fù)和鍛煉——目標(biāo)是每公斤體重 1 克蛋白質(zhì)，其余的卡路里應(yīng)該來自健康的脂肪。

如果您需要入門幫助，請查看我們的 宏計(jì)算器 。

如果您意識到體重增加，我們的 飲食隔離奶昔將幫助您保持正常，并迅速吸收到體內(nèi)。就體重增加而言，這是消耗更多或消耗更少卡路里的結(jié)果——或者兩者兼而有之。應(yīng)該在更長的時間內(nèi)計(jì)劃減肥，以確保其可持續(xù)和健康的減肥速度。

有氧運(yùn)動

雖然鍛煉肌肉可以幫助你增加新陳代謝并隨著時間的推移燃燒更多的卡路里，但進(jìn)入負(fù)卡路里平衡和減肥的最快方法是通過有氧運(yùn)動。只要您進(jìn)行適當(dāng)?shù)男难苡?xùn)練和調(diào)理鍛煉，您就會開始看到您正在尋找的進(jìn)步。以下是連續(xù)三天嘗試的一些建議，下一天休息一天：

跑步 15 分鐘——堅(jiān)持一個你能看透的配速。只要您的心率加快，這可能是一個輕快的步行。

15 分鐘騎自行車或交叉訓(xùn)練 ——這對您的關(guān)節(jié)來說比跑步更容易，而且沒有任何影響。

雖然看起來你在運(yùn)動后體重增加了可能會令人沮喪，但如果你剛剛開始減肥之旅，或者你剛剛在很長一段時間休息后回到健身房，那不是t 值得關(guān)注的事情。在您的生活方式變得稍微不那么活躍后，體內(nèi)脂肪增加是完全正常的，無需擔(dān)心。

如果你吃得好，注意你的卡路里攝入量并進(jìn)行足夠的有氧運(yùn)動和阻力訓(xùn)練，隨著時間的推移，你會開始看到結(jié)果。調(diào)理和減肥不會在一夜之間發(fā)生，但一致的習(xí)慣將幫助您達(dá)到您希望的結(jié)果。

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