原創(chuàng) | 芙蓉營養(yǎng)師運動的好處實在太多了，歸納起來就是讓你更美、更瘦（確切說是看起來）、更年輕、更健康、更聰明、更開心……可是有位妹紙很不開心地告訴我：以前不愛運動，看了我的文章才嘗試去堅持運動，辛辛苦苦又是跑步，又是力量，咬牙堅持一個月，居然體重還長了兩三斤，心態(tài)有點崩，好想去吃炸雞和泡面，真的沒法接受這樣的結果。還能繼續(xù)運動嗎？會不會更胖？停止運動會不會瘋狂反彈更胖？簡直是騎虎難下，為什么別人運動后都瘦了，我卻更胖了？一、運動后的補償效應這樣的情況，相信很多剛開始運動的親們都遭遇過。減肥從來都是七分吃和三分練，很多人運動后會有補償效應，覺得自己已經消耗了卡路里，可以坦蕩蕩地吃更多食物。一位妹紙告訴我，每次晚上跑完步，路過便利店都會買一包奧利奧，回來泡熱牛奶，洗完澡，吹著空調，吃著牛奶泡餅干，那感覺叫一個爽??！結果顯而易見，跑步一個月，體重長了五斤。我們高估了跑步消耗的熱量，又低估了零食的催肥能力。當然很多有減肥的起碼常識的妹紙，一般會避開吃甜食餅干等零食，但是她們對水果之深愛，可以說是深到骨子里了。減肥雖然控制了主食攝入，有了運動量，身體肯定不滿足，所以可以一天拿水果當零食，輕松干掉三五斤不是問題。關于《水果是減肥的大坑》，之前也寫過文章，親們可以打開鏈接去閱讀。這也是很多人夏天雖然飲食素淡、胃口不佳，但是體重不降反增的重要原因之一，水果香甜可口，但是營養(yǎng)單一，吃再多也沒有滿足感。而果糖的增肥機制已經是有著明確研究結論的。

二、運動會導致體重增加的生理原因從短期看，運動的過程就是肌肉纖維重復收縮（繃緊）和放松的過程。對肌肉刺激強烈的話，肌肉細胞（纖維）會發(fā)生破損，這也是你在運動后24-48小時內發(fā)生肌肉酸痛的原因。那怎樣的強度才算強烈？要根據每個人的情況而定，一個長期不運動的人，稍微跑步半小時，配速還不到8km/h，搞不好腿也會酸痛。而對于常年堅持鍛煉的人，輕量級的訓練，肌肉已經完全不會有感覺。而肌肉纖維破損，會帶來身體的輕微炎癥，聰明的身體會輸送營養(yǎng)來降低炎癥和修復肌肉（蛋白質合成），這個過程會有更多的水分進入肌肉組織，而這就會增加體重。再有，隨時鍛煉時間的推移，你的肌肉細胞儲存糖原的能力越強，而每多1g糖原身體便會多儲存3g多的水，因為未來這些糖原被身體代謝時是需要水分子的。所以也會增加體重。從更長遠來說，鍛煉讓肌肉含量增加，體脂減少。所以即使脂肪減少了，但增加的肌肉也可能抵消體重變化。但是這個變化可以很明顯的從腰圍看出來。所以很多長期堅持鍛煉的妹紙發(fā)現雖然體重增加了，但是腰圍卻更小了。這才是我們想要的減脂增肌效果啊，看上去瘦才是真的瘦！

三、停止運動后，如何防止反彈？
減肥本來就是逆水行舟，不進則退，這是我們人類祖先留下的節(jié)儉基因決定的，所以減肥這么難這么容易反彈，說它是世界難題都不為過。而且隨著年紀的增加，基礎代謝會下降，即使和原來吃一樣多，甚至更少，體重和腰圍都會逐年增加。如果不去刻意對抗，這就是我們說的自然規(guī)律。上大學是三天不吃晚飯，分分鐘腰圍小一圈，現在呢？恐怖很難。群里有個妹紙不停私信問我：“停止運動后如何防止體重反彈？”如果我知道有這么一勞永逸的方法，大概可以去申請世界專利了。何苦還要起早貪黑辛苦地做一只公號狗。雖然我自己也喜歡運動，可是明顯，窩在沙發(fā)上吃著爆米花，看《奇葩說》或者前段時間的《乘風破浪的姐姐們》如何作妖更過癮??！李笑來老師說過一句話：“人們獲得回報的時間，總比他認為的來得晚，所以我們要堅持?！碑斎?，除非你是鐘點工，干完活就拿錢。但是減肥這件事，從來就是一項大的系統(tǒng)工程，不是你今天跑完步，或者不吃晚餐，明天體重就變輕，每天輕一點，你就減肥成功了。即使你控制飲食，增加運動，身體也需要一段時間來調整狀態(tài)，重新調整你的體重設定點。而這個過程不是線性變化的，而是曲折異常，甚至可以說是波浪式前進。你得努力積累到一定量，體重才開始松動，如果在這之前，你就被挫折感折磨得動搖放棄了，那前面的努力就等于白費了。烏拉烏拉說這么多，都是在說調整心態(tài)的事。只有心態(tài)擺正了，后面說的這些才有意義。

四、減掉一斤脂肪，需要怎樣的努力？當我們說減肥時，其實在說減脂肪，而不是減體重。但體重到底是由什么構成的呢？恐怕很多人就沒有想過了。其中有骨骼，有肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉），有血液、淋巴液和細胞間液，還有脂肪。除了脂肪的可變性比較大，其他幾項基本變化不大，尤其是對于你這樣常年不運動的人群，身體肌肉含量本來就不多，也談不上流失多少，當然也不會增加多少，有氧運動根本不利于肌肉生長。說什么脂肪轉化成肌肉更是無稽之談。下面我們計算下，減掉1kg脂肪需要怎樣的努力：脂肪的本質是身體攝入多余熱量的堆積，1000g脂肪提供9000kcal熱量，減掉1000g肥肉需要7700kcal的熱量缺口；（肥肉中除了90%左右純脂肪，還有少量水分和蛋白質）一個60kg的人以每小時12km的速度跑一個小時，消耗700大卡。試問有幾個人能做到？！你每天3000米，也就是晃晃悠悠跑20分鐘而已，消耗最多也就150大卡。7700除以150約等于51天。所以你跑一個月，體重沒有變化，這一點都不冤枉！這還只是簡單的計算，誰能保證自己每天都跑，風雨無助，誰能保證這期間沒有聚餐，沒有任何一頓飲食放縱？！稍不留神，哪天多吃幾塊餅干，辛辛苦苦跑的這二十分鐘，就等于白跑了。真相總是太殘酷，但是我們認清真相后，還是要勇敢面對，才能遇到那個更美好的自己。每一個開始跑步的人，都隱藏著對美好自我的向往，不是嗎？別不承認，反正我是，尤其在跑道上超越一個個同伴的時候，感覺真的好爽！別說你沒有喜歡的運動，我四十二了，25歲之前最討厭運動的人，現在把運動當做享受了，還在不停地嘗試新的運動，你們憑什么說自己沒有天賦而放棄？！沒有人需要我們把體重計的數字掛在脖子上，何必和那個數字該死的數字死磕，讓它剝奪我們寶貴的情緒自由。很多妹紙告訴我，自從不再每天稱體重后，整個人活開了一樣，日子不要太美好！偶爾秤一次，重了也不再沮喪，輕了也不會得意了，真正做到了心如止水，寵辱不驚。以上，共勉！

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