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蛋白質(zhì)含量越高越好嗎

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉作為原料，經(jīng)過(guò)殺菌、發(fā)酵，按特定工藝制成的產(chǎn)品。由于益生菌的作用，相較于牛奶，酸奶有蛋白質(zhì)更易被人體吸收、脂肪球無(wú)需消化、不含乳糖、 鈣好吸收等優(yōu)點(diǎn)。

但是，酸奶本質(zhì)上就是一種奶制品?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日攝入奶及奶制品300～500克，其主要營(yíng)養(yǎng)目的是獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣。因此，大家可以參考酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，在能接受的價(jià)格范圍內(nèi)，盡量選擇蛋白質(zhì)、鈣含量高的酸奶。

根據(jù)《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)發(fā)酵乳》（GB 19302—2010），酸奶分為兩大類(lèi)：發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳。按照標(biāo)準(zhǔn)，每100克發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳中的蛋白質(zhì)含量應(yīng)當(dāng)分別大于等于2.9克和2.3克。目前，有些酸奶產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，這是因?yàn)槠渲刑砑恿巳榍宓鞍谆蛘邼饪s蛋白粉，而這種高蛋白酸奶的價(jià)格普遍偏高。雖然前面提到大家選擇酸奶時(shí)要盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品，但前提是在大家能接受的價(jià)格范圍內(nèi)，沒(méi)有必要為了這多出來(lái)的幾克蛋白質(zhì)額外花很多錢(qián)，畢竟補(bǔ)充蛋白質(zhì)不是只有喝酸奶這一種途徑。單純以蛋白質(zhì)含量高低論酸奶高下并不妥當(dāng)，大家還應(yīng)當(dāng)綜合考慮其中的碳水化合物與脂肪含量，選擇最適合自己的產(chǎn)品。

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糖和脂肪含量怎么看

酸奶中添加的白砂糖和奶油是影響酸奶能量的關(guān)鍵。

首先是糖。為了平衡酸味，酸奶中一般都會(huì)添加糖，通常添加量在5%～6%，也就是每100克中含有5～6克的白砂糖。但有些酸奶中添加的糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這個(gè)數(shù)，導(dǎo)致同等量的酸奶能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)牛奶。

其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪，大約占3%。有些酸奶為了追求口感，會(huì)添加奶油，導(dǎo)致脂肪含量升高到 9%以上，從而帶來(lái)能量的大幅度增加。

因此，如果要控制能量，大家選擇酸奶時(shí)可以挑選那些糖和脂肪含量低的。最簡(jiǎn)單的方法是查看營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物和脂肪含量，數(shù)值越低，能量越低。

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選擇無(wú)糖還是有糖

市售的酸奶確實(shí)是越來(lái)越甜，尤其是調(diào)味酸奶（相對(duì)于原味酸奶而言），每100克酸奶中添加糖的量可能高達(dá)12克。如果食用250克這樣的酸奶，相當(dāng)于輕松攝入30克添加糖，超過(guò)了“每日添加糖攝入量最好在25克以下” 的健康建議。在減少糖攝入的健康理念之下，很多人自然而然開(kāi)始選擇無(wú)糖酸奶。但是，又有人擔(dān)心酸奶中添加的這些甜味劑有健康風(fēng)險(xiǎn)。隨著阿斯巴甜被列為“可能對(duì)人類(lèi)致癌的物質(zhì)”，很多人開(kāi)始糾結(jié)到底選無(wú)糖還是有糖酸奶。

其實(shí)，“可能致癌”不是一定致癌。生活中很多東西都可能致癌，而且致癌風(fēng)險(xiǎn)可能比阿斯巴甜更高，比如酒精。所以，選無(wú)糖還是有糖酸奶，要根據(jù)自己的喜好決定。想控制添加糖的攝入量，就選無(wú)糖的；害怕甜味劑，就選擇有糖酸奶里含糖量較少的（查看營(yíng)養(yǎng)成分表中的碳水化合物一欄， 數(shù)值越低越好）。

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益生菌越多越健康嗎

幾乎所有的酸奶都是在乳酸菌（多為嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌）的作用下制作而成的。而乳酸菌本身對(duì)健康的作用弱，并且它們不能在大腸內(nèi)定殖，屬于“一過(guò)性”的保健菌，不能起到“調(diào)整腸道菌群”的作用。

有些酸奶添加了乳酸菌之外的“益生菌”，比如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌，但這些益生菌需要達(dá)到足夠多的數(shù)量，才能“活著”到達(dá)大腸發(fā)揮作用，通常要達(dá)到1億～100億這個(gè)數(shù)量級(jí)。遺憾的是，我國(guó)至今沒(méi)有出臺(tái)關(guān)于酸奶中添加益生菌數(shù)量的硬性要求或者標(biāo)準(zhǔn)，所以我們購(gòu)買(mǎi)的“益生菌”酸奶中到底含有多少活菌，是否能達(dá)到廣告宣傳中的作用，就不得而知了。

總之，不能說(shuō)酸奶中添加的菌種越多，保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但是作用有多大，暫時(shí)無(wú)法評(píng)估。

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低溫酸奶更好嗎

低溫酸奶是先對(duì)牛奶進(jìn)行巴氏殺菌，然后再加入活性乳酸菌發(fā)酵而成，且發(fā)酵后不再進(jìn)行滅菌處理，乳酸菌可以存活下來(lái)。如果常溫放置，會(huì)繼續(xù)發(fā)酵，破壞酸奶的風(fēng)味，所以必須冷藏保存。而常溫酸奶在發(fā)酵完成后多了一道工序—— 巴氏滅菌熱處理，該處理方式不僅滅活了乳酸菌，還把酸奶中其他大大小小的細(xì)菌也殺死了，顯著降低了細(xì)菌繁殖導(dǎo)致酸奶變質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)，可以大大延長(zhǎng)產(chǎn)品的保質(zhì)期。

對(duì)于低溫酸奶和常溫酸奶，大家沒(méi)必要非分個(gè)高下。只要奶源過(guò)關(guān)、質(zhì)控合格，它們都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的好產(chǎn)品。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的一點(diǎn)點(diǎn)益處，那么建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。如果是老年人、兒童、腸胃功能弱以及怕涼的人群，或在外出等沒(méi)有儲(chǔ)存條件的情況下，大家就要選擇常溫酸奶。

總的來(lái)說(shuō)，酸奶就是一種奶制品，是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣的飲食途徑。其中的蛋白質(zhì)和鈣好消化、好吸收，對(duì)于乳糖不耐受人群比較友好。至于是低脂還是全脂，無(wú)糖還是有糖，常溫還是低溫，您都可以根據(jù)自己的實(shí)際需求選擇。

來(lái)源：《大眾健康》雜志

作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 丁冰杰

審核：國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)鞂?zhuān)家、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 劉燕萍

策劃：吳衛(wèi)紅 王寧

編輯：陳秀超

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