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母乳喂養(yǎng)有利于產(chǎn)后減肥？產(chǎn)后減重還有哪些意想不到的方法？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 15:30

母乳喂養(yǎng)有利于產(chǎn)后減肥？產(chǎn)后減重還有哪些意想不到的方法？

發(fā)表于 2021-02-10 產(chǎn)科

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通過母乳喂養(yǎng)、健康飲食和鍛煉，可以安全地減輕產(chǎn)后的體重。

產(chǎn)后減重方法

產(chǎn)后可以使用以下減重方法：母乳喂養(yǎng)（盡可能）母乳喂養(yǎng)可以幫助婦女在分娩后減重。在一項(xiàng)2014年的研究中，研究者研究了母乳喂養(yǎng)對產(chǎn)后減重的影響。完全母乳喂養(yǎng)至少3個(gè)月的婦女比未行母乳喂養(yǎng)或母乳喂養(yǎng)與配方奶結(jié)合喂養(yǎng)的婦女減重3.2磅。

母乳喂養(yǎng)對婦女和新生兒均帶來許多益處：

對新生兒的好處包括

● 改善免疫功能

● 提供必要營養(yǎng)

● 減少新生兒猝死綜合癥、兒童肥胖和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

● 早期母嬰皮膚接觸有使新生兒平靜的作用

對母親的好處包括

● 促進(jìn)體重下降

● 幫助子宮收縮

● 減少2型糖尿病、卵巢癌和一些特定類型的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

● 避免不吃飯

人們?yōu)榱藴p重需降低熱量攝入，意味著他們攝入的熱量比燃燒的更少。人們可以通過增加鍛煉和減少攝入來降低熱量。然而，人們試圖減重時(shí)應(yīng)該避免不吃飯或嚴(yán)格限制熱量攝入。如果不吃飯，他們可能得不到所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，而這對分娩后的婦女和新生兒都有潛在的危害。

避免食用過度加工食物

根據(jù)一項(xiàng)2017年涉及1035名妊娠期糖尿病婦女的研究，分娩后每周吃兩份或以上油炸食品的婦女，產(chǎn)后保留體重至少5公斤或11磅的可能性可達(dá)2-3倍。每周飲用兩份或兩份以上的蘇打水也會增加產(chǎn)后超重的風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)避免的過度加工食品和飲料包括：

● 微波餐

● 快餐

● 加工蛋糕

● 薯片

● 蘇打水

● 食用富含蛋白質(zhì)的食物

食用蛋白質(zhì)可以減輕饑餓感，從而減少卡路里的攝入，促進(jìn)減重。人體消化蛋白質(zhì)比其他類型食物所需的能量更多。根據(jù)一篇發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的文章，人體在消化過程中會自動消耗蛋白質(zhì)中20-30%的熱量。相比之下，碳水化合物中的熱量只消耗了5-10%，脂肪中的熱量消耗了0-3%。

食用富含纖維的食物

富含纖維的食物可能會促進(jìn)脂肪減少，尤其是胃周脂肪。膳食纖維是指人體不易消化的植物部分。由于纖維通過消化系統(tǒng)時(shí)吸收水，因此可促進(jìn)腸道健康。由于身體不能分解纖維，這種碳水化合物可以使人更長時(shí)間有飽腹感而不增加額外熱量。在一項(xiàng)2019年的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)對于45歲至65歲的男性和女性，增加水果和蔬菜攝入量與胃周脂肪減少之間存在關(guān)聯(lián)。在本文中我們將討論富含纖維的不同食物。

運(yùn)動

跟據(jù)一項(xiàng)2017年的系統(tǒng)性綜述顯示，在均衡飲食的同時(shí)進(jìn)行鍛煉可能有助于健康地產(chǎn)后減重。ACOG建議在人生的各個(gè)階段包括孕期和產(chǎn)后進(jìn)行體育鍛煉。產(chǎn)后婦女只要沒有并發(fā)癥，一旦她們自覺可以適應(yīng)鍛煉，便可以逐漸恢復(fù)鍛煉。如果婦女既往有剖宮產(chǎn)史，醫(yī)生會建議她何時(shí)以及如何恢復(fù)鍛煉。

最佳飲食計(jì)劃

一般來說，權(quán)威機(jī)構(gòu)建議人們健康多樣飲食。根據(jù)一項(xiàng)2019年的研究，婦女在遵循DASH飲食方法后，產(chǎn)后體重、BMI更低，腰圍更小。

DASH(降壓飲食方法)飲食側(cè)重于遠(yuǎn)期逐漸且健康地體重減輕。DASH飲食不禁止食用任何食物。相反，該計(jì)劃包括能促進(jìn)健康飲食的以下建議：

1.吃富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷類

2.食用低脂或無脂乳制品

3.食用瘦肉蛋白，如家禽類

4.選擇有益健康的脂肪來源，如豆類、堅(jiān)果和植物油

5.限制高飽和脂肪的食物，如紅肉、椰子油和棕櫚油

6.限制含糖食品和飲料

人們應(yīng)該避免那些保證快速減重或者缺乏重要營養(yǎng)的膳食計(jì)劃。這一建議特別適用于孕期、產(chǎn)后和哺乳期婦女。醫(yī)生可以就產(chǎn)后減肥的不同飲食計(jì)劃的安全性提供建議。

減肥時(shí)間表

女性產(chǎn)后需要時(shí)間恢復(fù)，因此她們不應(yīng)該期望立刻減重。一般來說，婦女應(yīng)該等到產(chǎn)后12周的檢查后再開始減重計(jì)劃。在產(chǎn)后檢查期間，醫(yī)生將評估母親和嬰兒在分娩后的恢復(fù)情況。會檢查是否有感染、血栓或產(chǎn)后抑郁的跡象。婦女可以在產(chǎn)后檢查時(shí)與她們的醫(yī)生討論體重控制方案。根據(jù)Office on Women’s Health，婦女在分娩后平均立刻體重減少10磅。通常體重會持續(xù)幾個(gè)月逐漸下降。將健康飲食與規(guī)律的體育鍛煉結(jié)合起來可以促進(jìn)健康減重。

安全一般來說，大多數(shù)醫(yī)療專業(yè)人士和協(xié)會建議逐步減重。ACOG將健康減重定義為每周減1-2磅。關(guān)于食物的選擇，婦女可能希望在哺乳期間限制某些種類的海鮮攝入量。雖然魚和海鮮含有必需的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，但一些種類的魚含有微量的汞，可以通過哺乳傳給嬰兒。

含有大量汞的魚類包括：

× 鯖魚

× 金槍魚

× 劍魚

× 馬林魚

× 平頭魚

× 鯊魚

× 羅非魚

有關(guān)安全、健康的魚類和海鮮選項(xiàng)的更多建議，可參考FDA。母乳喂養(yǎng)的婦女也需要限制咖啡因的攝入量，因?yàn)榭Х纫蛞部梢酝ㄟ^母乳傳遞給嬰兒。CDC建議母乳喂養(yǎng)的婦女每天最多攝入300毫克咖啡因。

大量咖啡因會對婦女和嬰兒產(chǎn)生不良影響，例如：

× 失眠

× 神經(jīng)質(zhì)

× 易怒

× 頭痛

婦女應(yīng)該與醫(yī)生討論任何她可能想用來減重的補(bǔ)充品。在避免潛在有害的食物和飲料的同時(shí)，保證多樣且營養(yǎng)的飲食也非常重要。

懷孕后的身體變化

婦女在懷孕后可能經(jīng)歷以下生理變化：

● 腿腳腫脹

● 分泌物，也就是含有子宮內(nèi)血液和組織的陰道分泌物。

● 溢乳

● 乳房腫脹

● 抽筋

● 便秘

● 尿頻或尿失禁

● 妊娠紋

產(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復(fù)，大部分變化會隨著時(shí)間的推移而消退。然而，接受身體的某些方面可能會在懷孕后發(fā)生永久地變化也很重要。如果對產(chǎn)后外表有特殊擔(dān)憂，可以向醫(yī)生尋求建議。

總結(jié)

體重增加是健康懷孕中自然的一部分。然而有些婦女可能會發(fā)現(xiàn)產(chǎn)后很難恢復(fù)孕前的體重范圍。在孕前、孕期和孕后保持在健康體重范圍內(nèi)可以顯著降低婦女發(fā)生不良并發(fā)癥如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。健康飲食、規(guī)律鍛煉和產(chǎn)后哺乳可以促進(jìn)產(chǎn)后體重持續(xù)下降。

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