健健！快快快！我兒媳婦生完孩子6周就要去運(yùn)動(dòng)鍛煉，要不要攔著呀？

這我可不幫您攔，哺乳期開(kāi)展適宜的運(yùn)動(dòng)可是好處多多

一、乳母適量運(yùn)動(dòng)助力身體復(fù)原

生產(chǎn)過(guò)后，乳母有規(guī)律的開(kāi)展運(yùn)動(dòng)有助于機(jī)體復(fù)原，逐步恢復(fù)適宜體重，還能夠預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病。

《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》中建議乳母人群隨哺乳期的進(jìn)程選擇適宜的有助于生殖器官和身體恢復(fù)的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)哦~

原來(lái)還真可以運(yùn)動(dòng)??！那都要注意什么呢？

都準(zhǔn)備好啦~咱們一塊往下看↓↓↓

二、乳母人群運(yùn)動(dòng)攻略

1產(chǎn)后當(dāng)天可以活動(dòng)

女性生產(chǎn)后應(yīng)避免長(zhǎng)期臥位，自然分娩6~12小時(shí)即可起床活動(dòng)，剖宮產(chǎn)24小時(shí)也可下床活動(dòng)，后續(xù)可以根據(jù)分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

產(chǎn)后2天可以結(jié)合身體狀況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下開(kāi)始做產(chǎn)褥期保健操，每1-2天增加1節(jié)，每節(jié)做8-16次。

以不累、不痛為原則，適當(dāng)做一些簡(jiǎn)單的腰腹部核心肌和盆底肌的功能鍛煉，可以有效緩解生產(chǎn)后腰背疼痛問(wèn)題，助力產(chǎn)后康復(fù)。但月子內(nèi)不進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或負(fù)重勞動(dòng)。推薦運(yùn)動(dòng)：

01、站著呼吸

生產(chǎn)后最重要也是最基本的運(yùn)動(dòng)就是呼吸運(yùn)動(dòng)，它不僅能促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，有效消除浮腫，還能幫助恢復(fù)腹部肌肉。

（1）雙腳與肩同寬，慢慢將雙手放在肋骨表面。

（2）深吸氣至胸部膨脹，雙手自然向外側(cè)移動(dòng)。

（3）緩慢呼氣，收緊身體，雙手自然向內(nèi)靠攏。早晚各做10次。

02、邊伸懶腰邊左右傾斜

該動(dòng)作能放松豎脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除腰背部的沉重感。

（1）平躺，雙手交叉，雙臂向上伸展。

（2）交叉的雙手向右傾斜，拉伸左側(cè)的肌肉。

（3）恢復(fù)原位，反方向重復(fù)以上動(dòng)作。左右交替傾斜，重復(fù)做5次。

03、平躺提臀

該動(dòng)作鍛煉臀部肌肉，促進(jìn)站立、行走能力恢復(fù)，幫助惡露排出。

（1）平躺，屈膝，雙腳與骨盆同寬，雙手手掌向下，置于地面。

（2）慢慢將臀部從地面抬起，維持5秒。再慢慢從背部開(kāi)始回到地面，重復(fù)做10次，每日做2組。

01、開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后6周的乳母可以開(kāi)始規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，從每天15分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量至每天45分鐘，每周堅(jiān)持4、5次。

02、進(jìn)行盆底肌肉鍛煉

產(chǎn)后6周開(kāi)始是盆底修復(fù)的最佳時(shí)間，推薦凱格爾運(yùn)動(dòng)：

（1）收縮，收縮骨盆底肌肉

（2）保持，持續(xù)收縮肌肉8~10秒；

（3）放松，充分放松盆底?。?/p>

每次重復(fù)上述動(dòng)作8~12次，每天三次，持續(xù)至少15~20周，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才可能見(jiàn)效。

產(chǎn)后1年內(nèi)是體重恢復(fù)關(guān)鍵期，建議乳母定期測(cè)量體重，在產(chǎn)后6個(gè)月至1年內(nèi)逐漸恢復(fù)至孕前水平。

提問(wèn)！上面的運(yùn)動(dòng)都需要抽出專門時(shí)間來(lái)做，那要是照顧孩子沒(méi)時(shí)間怎么辦呢？

對(duì)于忙于照顧寶寶的乳母?jìng)儊?lái)說(shuō)，可以利用每天的零碎時(shí)間保持適宜活動(dòng)，平常做家務(wù)也可以視作活動(dòng)的方式哦！

那除了要循序漸進(jìn)，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間以外，乳母運(yùn)動(dòng)還有什么需要注意的事嗎?

三、乳母運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

由于生產(chǎn)原因，乳母身體狀態(tài)可能較為虛弱，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)注意：

1

乳母產(chǎn)后可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)松弛的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該盡量不做單關(guān)節(jié)或負(fù)重大的動(dòng)作，如跳躍等。

2

乳母運(yùn)動(dòng)應(yīng)在飯后1小時(shí)再進(jìn)行。

3

乳母也可以在鍛煉前給嬰兒哺乳，避免乳房充盈造成不適。

4

乳母在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果出現(xiàn)任何部位的疼痛或隱痛；頭暈、惡心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺(jué)無(wú)力等，都應(yīng)終止鍛煉。

5

鞋要輕便、合腳；內(nèi)衣應(yīng)選擇有支撐能力的；而外衣則應(yīng)該選擇寬松、舒適，易吸汗、透氣性好的衣物。

6

一般每15至20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。

學(xué)到啦！像兒媳婦這樣的乳母人群適宜運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的恢復(fù)很有幫助呢！

循序漸進(jìn)開(kāi)展運(yùn)動(dòng)，愿每一位媽媽在孕育新生命的同時(shí)也能成為更好的自己！

答一答

參考資料：

[1]產(chǎn)后回不去的肚子，可能不是因?yàn)榕?，而是…?/p>

https://mp.weixin.qq.com/s/msEG0AwvUMY5UcRoklwsSg

[2]2022母乳喂養(yǎng)周 | 產(chǎn)后身材走樣能恢復(fù)嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/FBfk0zqWpnME04AJd1S_Tw

[3]哺乳期進(jìn)行適宜的鍛煉可以防止產(chǎn)后肥胖

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/n20767239/c21672965/content.html

[4]新手媽媽們需要知道的“產(chǎn)后注意事項(xiàng)”

https://mp.weixin.qq.com/s/BPjnjC73U3qWVOCQs3qsHQ

[5]產(chǎn)后減肥，既要輕松又要健康

https://mp.weixin.qq.com/s/gBOBCCUZTuvxDamnmN4nUQ

[6]產(chǎn)后康復(fù)有多重要？看完這篇就知道了！

https://mp.weixin.qq.com/s/jcBRhalDeW2xg57HhHGJeA

[7]聰明地吃，產(chǎn)后肥胖一樣可“破”

https://mp.weixin.qq.com/s/lKa3LsNSdEjTQg50A1uqQQ

[8]生娃后子宮脫垂掉到大腿上，這不是恐怖片，是無(wú)數(shù)女性的紀(jì)實(shí)片

https://mp.weixin.qq.com/s/KCeib9b9TWUzOuIo-xy_4w

[9]只有順產(chǎn)，才會(huì)出現(xiàn)盆底肌受損嗎

https://mp.weixin.qq.com/s/ONpU4-i8v8ZDtDUk5Ml-LQ

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網(wǎng)址: 產(chǎn)后多久可以運(yùn)動(dòng)？這些時(shí)間點(diǎn)要注意！ http://m.u1s5d6.cn/newsview720317.html