懷孕后怎么吃可以說是每個(gè)孕媽都很關(guān)注的話題，也是孕媽必須做好的功課之一。吃多了怕胖，吃少了怕寶寶營養(yǎng)不良。五花八門的營養(yǎng)素，也讓諸多準(zhǔn)媽媽花了眼。那么，孕期如何吃才算健康又營養(yǎng)呢？下面，就一起來看看吧。

備孕女性應(yīng)該怎么吃

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食動(dòng)平衡，健康體重

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的鍛煉，累計(jì)150分鐘以上，鍛煉最好每天至少走6000步。

多吃蔬菜水果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占到一半。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，需要注意的是，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天攝入液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

少鹽少油，控?zé)熃渚?/p>

成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g，每天糖攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

一日三餐為主線

保證正常的一日三餐是最重要的，不要因?yàn)閭湓卸コ赃^多的食物，否則很有可能體重增長過快，進(jìn)而導(dǎo)致胎兒的體重也可能超重；也不要因?yàn)榕屡侄桃夤?jié)食，對(duì)于正確飲食的媽媽們，恢復(fù)身材是指日可待的。

早餐：

早餐最好在7-8點(diǎn)左右進(jìn)食，選擇谷類、豆制品、奶類、蛋類、肉類、蔬菜、水果等食物，在選擇食材的時(shí)候要注意做到飲食粗細(xì)搭配、葷素搭配及干稀搭配。早上的營養(yǎng)攝取要最全面，對(duì)于一些不易消化或者熱量較高的食物，可以在早餐吃。

舉例：

蔬菜蛋餅加紅茶：將蘋果、生菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)切絲備用；兩個(gè)雞蛋打散，加入少許面粉，攪拌均勻，倒入鍋中煎熟后盛出；用煎好的蛋餅裹上之前準(zhǔn)備好的食材，即可食用；同時(shí)可以搭配一杯無糖的紅茶或者鮮榨果汁。

午餐：

午餐是全天熱量占比最多的一餐，可以在12點(diǎn)左右進(jìn)食，選擇蛋白質(zhì)含量高的肉類、魚類、禽蛋和豆制品等，同時(shí)還需要吃3種以上的蔬菜、水果，保證充足的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。很多媽媽在上班時(shí)間只能在外就餐，最好選擇食材種類較多，不要過于油膩的食物。

舉例：

番茄燉牛肉：牛腱子肉、胡蘿卜、洋蔥切塊，蘑菇切片備用；在鍋中加入少量油，依次放入洋蔥、胡蘿卜、蘑菇、番茄拌炒，再加入牛腱翻炒，加入水燜煮30分鐘，調(diào)味。

纖四色：魔芋、芹菜、黑木耳和白菜切絲，清炒調(diào)味。

柴魚西蘭花：西蘭花汆燙備用；在鍋中加入水、醬油、糖、高湯，沸騰為醬汁，澆在西蘭花上，再放上柴魚片即可。

白蘿卜湯：白蘿卜放入高湯中煮至軟爛，調(diào)味即可。

白米飯：100克（2兩）左右，視個(gè)人適量調(diào)整。

晚餐：

而晚餐則相對(duì)簡單、清淡，在6-7點(diǎn)進(jìn)食，最晚不要超過8點(diǎn)。晚餐的主食要適量減少，適當(dāng)吃些粗糧，可以少量吃點(diǎn)魚類，最好有兩種以上的蔬菜。但建議，甜點(diǎn)、油炸的食品晚上就不要吃了。

舉例：

牛奶海鮮烏冬面：選擇自己喜歡的海鮮，比如蝦、墨魚、旗魚塊等切塊；將胡蘿卜和洋蔥切絲在鍋中翻炒，加入鴻禧菇或者其他自己喜歡的食材，再放入海鮮煮熟，加入煮好的烏冬面調(diào)味即可。

總體來說，備孕期間的最好做到食物種類多樣，不要偏食或者節(jié)食，也不要吃過多油膩或者糖分過高的食物，盡量少吃加工食品，選擇天然食材。

孕媽飲食需注意

懷孕之后的飲食只是日常平衡進(jìn)食的基礎(chǔ)上進(jìn)行適當(dāng)增減，建議孕媽做到以下這幾點(diǎn)。

三種營養(yǎng)要跟上

要保證葉酸、鐵、碘等三種營養(yǎng)素的足量攝入。

早孕期：保證必要的碳水化合物

孕早期孕吐嚴(yán)重者，可少量多餐；無明顯早孕反應(yīng)者保持孕前平衡膳食；孕吐較明顯或食欲不佳者不必過分強(qiáng)調(diào)平衡膳食；每天至少攝入130克碳水化合物；進(jìn)食少或孕吐嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

孕中晚期：適當(dāng)增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入

相比孕早期，孕中期每天增加奶類200克；從孕中期每日增加總計(jì)50克的魚、禽、蛋、瘦肉，孕晚期每天再增加75克的攝入量。

魚、禽、蛋、瘦肉的總攝入能達(dá)到推薦量即可，優(yōu)選順序?yàn)轸~、禽、蛋、瘦肉。

魚類是動(dòng)物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次深海魚類。

勿忘運(yùn)動(dòng)，維持適宜增重

健康孕婦每天應(yīng)進(jìn)行不少于30分鐘的中等或低強(qiáng)度身體活動(dòng)，最好是1～2小時(shí)的戶外活動(dòng)，具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)孕婦身體狀況及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣量力而行，不主張進(jìn)行沖撞型運(yùn)動(dòng)。

禁煙酒，積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)

除禁煙酒外，孕婦還要避免被動(dòng)吸煙。孕中期以后應(yīng)積極準(zhǔn)備母乳喂養(yǎng)。

懷孕期間的禁忌水果

1.山楂。

活血化淤通經(jīng)，對(duì)子宮有一定的收縮作用，在懷孕早期應(yīng)注意要少量食用，有流產(chǎn)史、或有流產(chǎn)征兆的孕婦應(yīng)忌吃，即使是山楂制品也不例外。都說懷孕吃酸的可以開胃，但是不適合吃山楂，如果想吃酸的可以選擇一些其他的食物代替，記住山楂不要吃了哦。

2.柑橘。

柑橘品種繁多，有甜橙、南橘、無核蜜橘、柚子等。它們都具有營養(yǎng)豐富、通身是寶的共同優(yōu)點(diǎn)。含有豐富的維生素和很多的微量元素，是人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，吃柑橘好，但是對(duì)于孕婦來說這種水果還是不要多吃的好，因?yàn)檫@種水果吃多了可能會(huì)出現(xiàn)牙周炎等問題。孕婦每天吃柑橘不應(yīng)該超過3只，總重量在250克以內(nèi)。

3.荔枝、桂圓。

從中醫(yī)角度來說，婦女懷孕之后，體質(zhì)一般偏熱，陰血往往不足。此時(shí)，一些熱性的水果如荔枝、桂圓等應(yīng)適量食用，否則容易產(chǎn)生便秘、口舌生瘡等上火癥狀，而且這樣的水果對(duì)于孕婦們來說還是危害很大的，會(huì)出現(xiàn)流產(chǎn)的，也會(huì)讓胎兒的正常發(fā)育受到影響，所以要謹(jǐn)慎食用。

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