天冷了

就想吃點“碳水”

有人將碳水稱為“快樂之源”

有人視碳水為“萬惡之源”

提到碳水，

我們第一時間會想到

米飯、饅頭、面條、包子等，

認為碳水就是米面粥粉。

那么，

你真的了解碳水嗎？

↓↓↓

什么是碳水？

“碳水”是碳水化合物的簡稱，機體正常運行的三大能量營養(yǎng)素包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。其中，碳水化合物是最經(jīng)濟的能量來源。

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的一類有機化合物，是人體的主要能量來源之一。它們在化學結(jié)構(gòu)上可以被看作氫和氧以水（H2O）的形式附著在碳鏈上。根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的復雜程度，碳水化合物可以分為以下幾類：

1.單糖（Monosaccharides）：這是最簡單的碳水化合物，由一個糖分子組成。

常見的單糖包括葡萄糖（血液中的糖）、果糖（水果中的糖）和半乳糖（牛奶中的糖）。

2.雙糖（Disaccharides）：由兩個單糖分子通過化學鍵連接而成。

常見的雙糖有蔗糖（白糖）、乳糖（牛奶中的糖）和麥芽糖（由淀粉分解而來）。

3.多糖（Polysaccharides）：由多個單糖分子連接成長鏈。多糖可以進一步分為：

淀粉：植物中儲存能量的形式，如土豆、大米和小麥中都含有大量淀粉。

糖原：動物體內(nèi)儲存能量的形式，主要存在于肝臟和肌肉中。

纖維素：植物細胞壁的主要成分，人體無法消化，但對腸道健康非常重要，屬于膳食纖維。

4.其他復雜碳水化合物：包括一些非淀粉多糖，如菊粉和低聚糖，它們也是膳食纖維的來源。

碳水化合物在飲食中的作用包括提供能量、維持血糖水平、支持大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能等。然而，不同類型的碳水化合物對健康的影響不同。簡單碳水化合物（如白糖和白面包）通常會導致血糖水平快速上升，而復雜碳水化合物（如全谷物、豆類和蔬菜）則提供更穩(wěn)定的能量釋放，并含有更多的膳食纖維和其他營養(yǎng)素。因此，建議在日常飲食中優(yōu)先選擇復雜碳水化合物。

為什么勸你吃夠碳水？

碳水化合物是人體的主要能量來源之一，對身體有著重要的作用：

1.能量供應

碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其是大腦和紅細胞。大腦需要持續(xù)的能量供應，而碳水化合物是其首選的能量來源。

2.節(jié)約蛋白質(zhì)

當碳水化合物供應充足時，身體不需要分解蛋白質(zhì)來提供能量，從而可以節(jié)約蛋白質(zhì)用于身體的修復和生長。

3. 維持血糖水平

碳水化合物的攝入有助于維持血糖水平的穩(wěn)定，避免血糖過低或過高。

4. 促進脂肪的代謝

碳水化合物的攝入有助于促進脂肪的代謝，因為脂肪的完全氧化需要碳水化合物的參與。

5. 構(gòu)成細胞和組織

碳水化合物是構(gòu)成細胞和組織的重要成分，如糖蛋白和糖脂。

6. 調(diào)節(jié)生理功能

某些碳水化合物，如膳食纖維，有助于腸道健康，促進腸道蠕動，預防便秘，并且有助于控制血糖和膽固醇水平。

7. 增強飽腹感

富含纖維的碳水化合物可以增加飽腹感，有助于控制食欲和體重。

8. 提供必需的維生素和礦物質(zhì)

一些碳水化合物食物，如全谷物、水果和蔬菜，含有必需的維生素和礦物質(zhì)。

9. 支持免疫系統(tǒng)：某些碳水化合物，如某些多糖，對免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。

10. 促進肌肉和神經(jīng)功能

碳水化合物的代謝產(chǎn)物，如葡萄糖，對肌肉收縮和神經(jīng)傳導都是必需的。

缺少了碳水，

身體會怎樣？

1.睡眠易受影響

進食碳水后，血糖上升，胰島素增加，使色氨酸更易進入到大腦，可讓人心情平靜，不會過度興奮而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠質(zhì)量易受影響。

2.腸胃蠕動變慢

粗糧、薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量，有利于預防便秘，攝入不足會影響腸胃蠕動。

3.血糖跟著波動

如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內(nèi)升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物，加重肝腎負擔。

4.注意力不集中

低碳水飲食的人，思維活動能力會下降，容易注意力不集中、疲勞、嗜睡，甚至可能記憶力減退、月經(jīng)紊亂、肌肉無力、貧血等。

5.讓人更加怕冷

長期低碳水，會使機體每天處于能量不足的狀態(tài)，身體自動進入“節(jié)能模式”，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。

6.情緒低落抑郁

碳水吃得太少，人更易出現(xiàn)抑郁等情緒問題。一項研究對40萬中國人的基因樣本進行了分析，結(jié)果顯示，增加飲食中相對碳水化合物（碳水化合物占總能量攝入的比例）的攝入，能降低抑郁癥患病風險。

然而提到“碳水”，

很多人會避之不及，

擔心吃多了會長胖、升血糖，

甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實，

碳水化合物也分為

“好碳水”和“壞碳水”

有一類“碳水”，

不僅不會致人肥胖，

甚至還有減輕脂肪肝的作用，

那就是——抗性淀粉！

抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉?？剐缘矸鄞嬖谟诤芏嗵烊皇澄镏校韵聨追N富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

1

全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。

2

豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3

薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當?shù)丶尤胍恍┦眍?。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

抗性淀粉應該怎么吃，

更健康？

1.建議主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。在加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

2.選水量少的烹飪方式

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

3.雜糧飯煮得筋道一點

另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4.飲食不要吃得太油膩

還要提醒大家一點，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

5.別盲目購買抗性淀粉

大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目購買并增加抗性淀粉的攝入?？剐缘矸鄢远嗔?，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加或大便次數(shù)改變等腸道副作用。只要在日常的均衡飲食中，通過適當?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

碳水怎樣攝入多少，

更健康？

碳水的“質(zhì)”選得好，量達標，才是真正的健康。碳水如果吃得太多，也會引起腸胃不適、影響血糖水平，導致發(fā)胖。

近期，中南大學湘雅公共衛(wèi)生學院將碳水和長壽關(guān)系納入研究方向，發(fā)現(xiàn)當攝入碳水化合物能量占總能量的 53.7%時，最有利于長壽。

如果一個成年人每日需要 2000 千卡能量，那么他應攝入250~300克左右的碳水。這個量相當于每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3 滿碗熟米飯，或每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

來源：上海靜安

相關(guān)知識

你了解碳水嗎？靜寶帶你一“碳”究竟→
減肥=不吃“碳水”？你可能需要了解這些
高蛋白低碳水飲食法：你真的了解嗎？
只要不吃碳水化合物你就能瘦了嗎？
減肥所說的碳水是什么？科普帶你深度了解！吃對了才能健康瘦！
你真的吃對了碳水化合物嗎？
帶你全面了解《七大膳食營養(yǎng)素系列》——碳水化合物
還在低碳水飲食？不如多吃點好碳水！
低碳生活的好處你了解嗎，低碳飲食可以給我們帶來哪些益處呢
碳水阻斷劑是減肥者的福音嗎？

網(wǎng)址: 你了解碳水嗎？靜寶帶你一“碳”究竟 http://m.u1s5d6.cn/newsview716559.html