近期，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了多項(xiàng)健康飲食指南，為公眾提供更科學(xué)、更健康的飲食建議。其中的《成人和兒童碳水化合物攝入量》，就是要告訴大家碳水化合物該怎么選、怎么吃。

一提到碳水化合物，我們就會(huì)聯(lián)想到米飯、面條、饅頭等主食。的確，碳水化合物是人體必需的宏量營(yíng)養(yǎng)素，是我們身體能量的主要來源。因此，攝入碳水化合物是必不可少的。那么生活中，如何判斷碳水化合物是“好碳水”還是“壞碳水”呢？

首先了解一下碳水化合物的種類。按照人體能否消化吸收分類，分為可利用的碳水化合物，即可以被人體消化、吸收、利用的各種糖類；不為人體利用的碳水化合物，如纖維素等。

“好碳水”

結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜，富含纖維素、維生素和礦物質(zhì)，能量相對(duì)較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數(shù)較低，對(duì)血糖的影響較小。簡(jiǎn)單一句話，就是這類碳水化合物是不易消化的淀粉。

這類淀粉還有一個(gè)名詞叫“抗性淀粉”?？剐缘矸巯щy，進(jìn)入結(jié)腸，可為腸道里的細(xì)菌提供營(yíng)養(yǎng)；由于吸收和進(jìn)入血液緩慢，所以有助于糖尿病患者維持正常的血糖，減少饑餓感。未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。

蔬菜和水果富含纖維素，同時(shí)含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。這類食物通常為綠色，即為綠色碳水化合物。這些綠色碳水化合物讓你容易感到吃飽了，并能減緩胃部排空的時(shí)間，還可以為人體提供維生素和礦物質(zhì)，讓你的牙齒和腸道更健康。

“壞碳水”

結(jié)構(gòu)相對(duì)簡(jiǎn)單，富含高熱量，同時(shí)纖維素、維生素和礦物質(zhì)的含量低，能在消化過程中迅速分解，轉(zhuǎn)化為葡萄糖，使血糖達(dá)到峰值。

這類碳水化合物如果攝入過多，就會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，不利于控制血壓和體重。這類碳水化合物多為白色或米色食品，如米面、糖果等。

來源：《大眾健康》雜志

本文作者為廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科鄭新杰、夏燕瓊

國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜摇⒛暇┽t(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)汪之頊教授審稿

摘自健康中國(guó)微信公眾號(hào)

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