人民日?qǐng)?bào):這種“神奇碳水”建議吃一些!
在現(xiàn)代健康飲食的討論中,碳水化合物常被誤解為導(dǎo)致肥胖和各種代謝疾病的“罪魁禍?zhǔn)住?,許多人在追求健康或減肥時(shí),選擇極端的低碳水飲食甚至完全禁碳。然而,人民日?qǐng)?bào)近期一篇文章打破了這一誤解,指出有一種“神奇碳水”不僅不會(huì)傷害健康,反而對(duì)身體有諸多益處,建議大家平常吃一些。今天谷醫(yī)世家就講講這個(gè)“神奇碳水”中最常見(jiàn)的一種—全谷物。
全谷物指的是未經(jīng)精制或僅經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單加工的谷物,保留了谷物的麩皮、胚芽和胚乳三部分,如燕麥、小麥、糙米、蕎麥和藜麥等。相比精制谷物(如白米、白面),全谷物營(yíng)養(yǎng)更為豐富,尤其富含膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)和多種植物化合物。
全谷物之所以被稱(chēng)為“神奇碳水”,是因?yàn)樗粌H能為人體提供充足的能量,還能帶來(lái)多重健康益處。人民日?qǐng)?bào)的文章中提到,全谷物的優(yōu)勢(shì)在于其營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的完整性以及對(duì)預(yù)防慢性疾病的顯著作用。
1. 有助于控制體重
全谷物中的膳食纖維含量較高,可以增加飽腹感,延緩胃排空速度,幫助減少進(jìn)食量,從而控制體重。相比之下,精制谷物經(jīng)過(guò)加工,去除了麩皮和胚芽,缺乏膳食纖維,容易導(dǎo)致血糖快速升高并引發(fā)饑餓感,增加暴飲暴食的可能性。
研究表明,食用更多全谷物的人群更容易保持健康體重,患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)也顯著降低。這使全谷物成為減重和保持理想體重的理想食物。
2. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
全谷物富含膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素,有助于降低血液中的低密度脂蛋白(LDL),即“壞”膽固醇水平,減少動(dòng)脈硬化和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。2015年的一項(xiàng)研究指出,食用更多全谷物與心血管疾病的發(fā)病率降低顯著相關(guān)。燕麥中的可溶性纖維——β-葡聚糖,尤其有效,有助于維持健康的膽固醇水平。
3. 改善血糖水平,預(yù)防2型糖尿病
精制谷物由于纖維和胚芽的去除,會(huì)引發(fā)血糖的快速波動(dòng),而全谷物則能幫助平穩(wěn)血糖。膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收,防止血糖急劇升高。長(zhǎng)期攝入全谷物能提高胰島素敏感性,從而降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
研究發(fā)現(xiàn),每天食用一份(約16克)全谷物,2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可降低20%以上。特別是對(duì)已處于糖尿病前期的人群,全谷物的攝入可以延緩病程進(jìn)展。
4. 促進(jìn)消化健康
全谷物中的不溶性纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),預(yù)防便秘,保持腸道的健康環(huán)境。此外,膳食纖維還為腸道中的有益菌提供營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)有益菌群的繁殖,幫助維持腸道微生態(tài)平衡。
腸道健康不僅關(guān)系到消化功能,還與免疫系統(tǒng)、代謝功能等密切相關(guān),因此攝入全谷物對(duì)整體健康具有重要意義。
5. 豐富的抗氧化作用
全谷物中的植物化合物,如酚酸、類(lèi)黃酮等,具有抗氧化作用,能夠幫助中和體內(nèi)的自由基,減少細(xì)胞損傷,降低多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)期食用全谷物有助于延緩衰老過(guò)程,保持細(xì)胞健康。
盡管全谷物有諸多健康好處,但在日常飲食中,合理搭配攝入仍然至關(guān)重要。以下是谷醫(yī)世家中醫(yī)師的一些建議:
逐步增加全谷物的攝入:如果日常飲食中以精制谷物為主,可以逐漸用全谷物替代一部分。例如,用糙米代替白米,或者早餐選擇燕麥粥而不是精制面包。
多樣化選擇:全谷物的種類(lèi)多樣,除了常見(jiàn)的糙米和燕麥,還可以嘗試如藜麥、蕎麥、全麥面包等,確保營(yíng)養(yǎng)的均衡性和多樣性。
關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽:許多包裝食品標(biāo)榜“全谷物”,但其實(shí)含量很少。因此在選購(gòu)時(shí)要查看產(chǎn)品配料表,確保全谷物是主要成分。
注意飲食搭配:全谷物雖然健康,但也要與適量的蛋白質(zhì)、脂肪和其他營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合,避免攝入過(guò)多單一食物導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。
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