近年來，動脈粥樣硬化的發(fā)病率越來越高，發(fā)病年齡卻越來越低，很多青少年甚至兒童，血管都已經(jīng)開始變得僵硬。

不同部位的動脈粥樣硬化可引起多種嚴(yán)重后果，如冠狀動脈粥樣硬化可引起心絞痛、心肌梗死甚至猝死；腦動脈粥樣硬化可引起腦缺血、腦萎縮或造成腦出血；腎動脈粥樣硬化可引起腎功能不全。所以，日常防治動脈粥樣硬化非常重要。

波蘭的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，對于動脈粥樣硬化，如果僅靠吃藥，而不注意改善生活方式，對于疾病控制不利。

研究人員將92名平均年齡為60歲的冠心病患者隨機(jī)分為2組，一組為對照組，僅以最佳藥物治療，另一組為干預(yù)組，除接受藥物治療外，還由營養(yǎng)師隨訪，并用飲食方案進(jìn)行干預(yù)。

66.9±13.7周后，復(fù)查冠脈CT，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，藥物組患者動脈粥樣硬化較之前增加，而綜合干預(yù)組沒有顯著變化。

也就是說，與僅接受最佳藥物治療相比，在最佳藥物治療的同時控制飲食，有助于延緩動脈粥樣硬化進(jìn)展。

怎樣吃，才能更好地防治動脈粥樣硬化呢？

有明確證據(jù)表明，不健康飲食可直接或通過升高血脂、血壓和血糖間接加速動脈粥樣硬化的發(fā)生和進(jìn)展。

近日，心血管研究雜志發(fā)表綜述，總結(jié)了可防動脈粥樣硬化的食物。

文章認(rèn)為，食物可分為可適量多吃（綠色）、適量吃（黃色）和建議少吃（紅色）食物。

圖 根據(jù)食物與動脈粥樣硬化風(fēng)險之間的關(guān)系的現(xiàn)有證據(jù)提出飲食建議

紅肉要少吃

研究顯示，紅肉和加工肉制品可增加心血管病的發(fā)病風(fēng)險。推薦用白肉和植物蛋白質(zhì)來源替代部分紅肉。

建議加工肉類如培根、香腸和臘腸等，只能偶爾吃一些。

對于未加工的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉等，也建議要少吃，每周不要超過兩次（每次100克）。

與紅肉相比，禽肉的脂肪含量較低，更健康。可以適量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。

每天可吃一個雞蛋

現(xiàn)有證據(jù)表明，除患高血脂癥和糖尿病的人，對多數(shù)人來說，每周6個雞蛋或每天1個雞蛋是可以的。如果膳食結(jié)構(gòu)中飽和脂肪酸高，則每周雞蛋攝入量不應(yīng)超過3個。

吃魚防動脈粥樣硬化

推薦每周食用2~4份（每份150克）的魚可防動脈粥樣硬化。

每天可喝200克酸奶

已有研究表明，奶類，不論是全脂奶還是低脂奶，適量飲用，均不會增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

現(xiàn)有證據(jù)支持每天喝一杯200克牛奶，每周吃3份（每份50克）奶酪。另外，建議每天喝200克低糖酸奶，對心血管疾病有一定的預(yù)防作用。

吃豆類、堅果和蔬菜有益

除富含蛋白質(zhì)外，豆類還是黏膠纖維的良好來源，其對血脂、餐后血糖、胰島素反應(yīng)等有益。豆類還富含多種生物活性成分（如葉酸），同樣可改善心臟代謝。

經(jīng)常食用豆類，每周最多四份，每份180克，可預(yù)防動脈粥樣硬化。

常吃堅果，可降低冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險。Meta分析顯示，每日食用28 g堅果可降低28%的冠心病風(fēng)險。根據(jù)劑量反應(yīng)分析，建議每天食用30克堅果。

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，與冠心病發(fā)病風(fēng)險較低有關(guān)?，F(xiàn)有證據(jù)一致支持在日常飲食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。

少吃精制碳水化合物

證據(jù)一致表明，升糖指數(shù)（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉類食品與動脈粥樣硬化風(fēng)險升高有關(guān)，建議少吃，最好每周不超過兩份。

建議用升糖指數(shù)低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指數(shù)低的食物越多，動脈粥樣硬化性心血管事件風(fēng)險越低。

少吃飽和脂肪

對于膳食脂肪的攝入，研究證明，橄欖油、大豆油、葵花油、紅花籽油和玉米油比黃油以及富含飽和脂肪的動物油更健康。

日常飲食中應(yīng)減少富含飽和脂肪酸的油類攝入。在動脈粥樣硬化的初級預(yù)防方面，特別推薦初榨橄欖油。根據(jù)熱量需求，每天平均在25~40克為宜。

限鹽、限糖和限酒

高鹽攝入是動脈粥樣硬化的公認(rèn)風(fēng)險因素。目前，對于健康的成年人，每天平均鹽攝入量低于5克，但在大多數(shù)人群中鹽的攝入量大大超過這個標(biāo)準(zhǔn)。

約80%的鹽攝入隱藏在加工和罐裝食品中，如加工肉類、面包和其他烘焙產(chǎn)品、罐裝食品。

因此除了避免添加鹽，只有廣泛提供少鹽食品，才能有效減少人群鹽的攝入量。

含糖飲料與冠心病發(fā)病率增加相關(guān)，且可增加冠心病死亡率及心血管病發(fā)病率和死亡率。

含糖飲料對血壓、血脂異常、胰島素敏感性、C反應(yīng)蛋白、炎性細(xì)胞因子和血清尿酸濃度等均有不利影響。根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，應(yīng)嚴(yán)格限制含糖飲料的攝入。

而對于飲酒的人，可以允許少量飲酒，男性每天最多喝兩杯葡萄酒，女性每天喝一杯。

鑒于飲酒的各種風(fēng)險，總體建議適度飲酒或不飲酒。

每天最多可喝三杯咖啡或茶

有研究提示，咖啡攝入與心血管病風(fēng)險呈U型關(guān)系。近期Meta分析顯示，每日3杯咖啡與冠心病發(fā)病率和死亡率降低顯著相關(guān)。每日飲用≥5杯咖啡時沒有好處。

茶同樣與降低冠心病發(fā)病率和死亡率相關(guān)，每天飲用3杯茶可使冠心病風(fēng)險降低20%以上。

基于現(xiàn)有證據(jù)，如果不是禁忌，每天最多可以喝三杯咖啡或茶。

現(xiàn)有證據(jù)表明，在飲食中，每天最多可攝入10克黑巧克力，可預(yù)防動脈粥樣硬化。

膳食補(bǔ)充劑無效

對于膳食補(bǔ)充劑，臨床研究結(jié)果顯示，補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑并不能改善人群心血管健康。隨機(jī)對照試驗并不支持補(bǔ)充抗氧化維生素來預(yù)防動脈粥樣硬化。

補(bǔ)充復(fù)合維生素 B 、鈣和硒及其他微量元素補(bǔ)充劑在心血管病預(yù)防中的作用尚不明確。

新版《中國居民膳食指南（2022）》提出平衡膳食八準(zhǔn)則

膳食指南凝結(jié)百余名專家智慧， 基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)，更健康。

“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。

《中國居民膳食指南(2022)》鄭重遴選了8條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。

其中紅色字是本次新修訂，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐能力。

落實平衡膳食八準(zhǔn)則，可以按照以下的推薦實踐應(yīng)用。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300 g，其中包含全谷物和雜豆類50~150 g；薯類50~100 g，均為生重。

準(zhǔn)則二 吃動平衡，健康體重

核心推薦：

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

● 食不過量，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

● 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

核心推薦：

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300 g（生重）的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300~500克液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200 g。

● 每周最好吃魚2次或300~500 g，蛋類300~350 g，畜禽肉300~500 g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

核心推薦：

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5 g，烹調(diào)油25~30 g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50 g，最好控制在25 g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2 g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15 g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700 ml，成年女性每天喝水1500 ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會烹會選，會看標(biāo)簽

核心推薦：

● 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

核心推薦：

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類營養(yǎng)需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。

這是新版膳食寶塔圖↓↓↓

這是舊版2016年的膳食寶塔圖↓↓↓

中國居民平衡膳食餐盤（2022）

膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。

寶塔旁邊的每類食物的標(biāo)注量，既是1600~2400 kcal膳食在一日三餐的平均結(jié)構(gòu)用量。

這樣的模式最大程度地滿足能量和營養(yǎng)素的需要量。

2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的營養(yǎng)素以及占RNI%

為了對特殊人群的特別問題給予指導(dǎo)，還特別制定了孕婦膳食指南、乳母膳食指南，0~6個月嬰幼兒喂養(yǎng)指南，7~24個月喂養(yǎng)指南，3~6歲兒童膳食指南，7~17歲青少年膳食指南，老年人膳食指南、高齡老人膳食指南，素食人群膳食指南9個人群的補(bǔ)充說明。

除了24個月以下的嬰幼兒，素食人群外， 其他人群都需要結(jié)合膳食平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。

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網(wǎng)址: 教你可防動脈粥樣硬化的吃法！ http://m.u1s5d6.cn/newsview71585.html