瑜伽是健身房里常見的項(xiàng)目，在貴陽的各大健身房瑜伽課都很受歡迎，并且需要通過提前預(yù)約才能上課。對(duì)于一些剛接觸瑜伽的人群來說，也許不知道瑜伽這個(gè)健身項(xiàng)目是起源于印度。在各大健身房的瑜伽課上，以哈他瑜伽、高溫瑜伽和近幾年才流行的空中瑜伽為主，其中最不受室內(nèi)環(huán)境影響的就是哈他瑜伽，在印度“哈”代表太陽，“他”代表月亮，因此做瑜伽需要達(dá)到陰陽調(diào)和，剛?cè)岵?jì)，可不要以為瑜伽就單單只有柔韌的一面。

注意：上課前說明自身身體狀況

在上瑜伽課時(shí)發(fā)生學(xué)員受傷的事件不少，雖然不乏會(huì)有教練的問題，但更多的還是學(xué)員自身的問題。一般來說，在上瑜伽課前，學(xué)員們應(yīng)把當(dāng)日自己的身體狀況先告知教練，例如有大關(guān)節(jié)損傷的情況、腰椎有損傷、患有高血壓、低血糖的，以及女學(xué)生生理期等情況。在與教練溝通后，教練就會(huì)根據(jù)你的身體狀況來安排瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)橛行╄べぷ藙?shì)是不適合于身體有狀況的人群練習(xí)的。

詳解：10種姿勢(shì)在家也能練

瑜伽會(huì)根據(jù)不同的姿勢(shì)和種類對(duì)瑜伽室有不同的要求，貴陽有一位名叫李煜韜的男性瑜伽愛好者，練習(xí)瑜伽已有10年。據(jù)李煜韜介紹說，練瑜伽總體上來說，大部分的瑜伽類別還是在健身房里進(jìn)行比較好，例如高溫瑜伽，這種瑜伽所需要瑜伽室里的溫度、濕度等多個(gè)方面的環(huán)境設(shè)施指標(biāo)正常，這就加大了設(shè)備設(shè)置的難度，在家里就很難做到；另外像高空瑜伽，是需要在房間的墻頂上安裝絲綢吊帶，讓練習(xí)者在整個(gè)練習(xí)中在空中完成，這也是一般家庭無法實(shí)現(xiàn)的一種瑜伽種類。最重要的是進(jìn)行高溫瑜伽和空中瑜伽時(shí)沒有教練的指導(dǎo)和觀察，很容易會(huì)造成損傷。

對(duì)于一些上班族和作息時(shí)間不規(guī)律的人群來說，哈他瑜伽會(huì)更加適合。李煜韜表示，有10種瑜伽姿勢(shì)，在家里就能完成。

（摩天式）

摩天式：站立，雙腿靠緊，腳跟合攏，吸氣手臂伸展向上十指相交掌根向上推，吸氣抬腳跟，3-5個(gè)呼吸還原。

（三角伸展式）

2.三角伸展式：兩腿分開一腿距離，右腳轉(zhuǎn)向右側(cè)，左腳輕微內(nèi)轉(zhuǎn)，吸氣手臂伸展，呼氣向右伸展側(cè)腰延長(zhǎng)脊柱后右手落于右側(cè)腳踝處，轉(zhuǎn)頭向上看中指尖，3-5次呼吸。

（樹式）

3.樹式：站立，屈右腿將右腳踩在左側(cè)大腿內(nèi)，吸氣伸展手臂向上合十掌心，3-5次呼吸后還原。

（金剛坐）

4.金剛坐：跪立，吸氣手臂兩側(cè)伸展向上十指相交掌根向上，3-5次呼吸后還原。

（單腿背部伸展式）

5.單腿背部伸展式：坐立，雙腿伸展，彎曲右腿腳心放置在左腿內(nèi)側(cè)膝蓋落地，吸氣手臂伸展，呼氣背部向前延伸，3-5次呼吸后吸氣還原。

（束腳式）

6.束腳式：屈膝，腳心相對(duì)，兩膝分開，雙手食指和中指分別勾住雙腳大腳趾，吸氣伸展背部，呼氣雙膝下沉，5次呼吸后還原。

（.坐角式）

7.坐角式：坐立，腿伸直，兩腿分開，約一條腿長(zhǎng)，腳趾回勾腳跟用力伸展，大腿肌肉收緊用力下壓，吸氣時(shí)背部伸展，呼氣時(shí)試著將背部向前延伸，保持三到五次呼吸后還原。

（蝗蟲式）

8.蝗蟲式：俯臥，雙手放于身體兩側(cè)，吸氣時(shí)將頭部雙肩手臂及雙腿同時(shí)向上伸展，保持三到五個(gè)呼吸之后還原向下。

（頭倒立）

9.頭倒立：雙手抱住手臂落于地面，之后雙手十指相交放在手臂前側(cè)，頭頂落于手臂之間，吸氣伸直雙腿，呼氣雙腿向身體走，再吸氣雙腿可彎曲或向上伸展，可停留較長(zhǎng)時(shí)間的呼吸，之后還原向下跪立以嬰兒式休息2分鐘。

（肩倒立）

10.肩倒立：仰臥，手掌朝下貼著身體放置，雙腿靠緊，腳趾回勾，吸氣時(shí)將雙腿向上抬起并往頭頂?shù)姆较蛏煺箤⒛_趾落到頭頂上方，呼氣時(shí)收緊肩胛骨，彎曲手肘，用手掌心拖住背部，將背部盡可能伸展，再一次吸氣時(shí)將雙腿一次向上伸展，保持雙腿并攏，腳趾回勾，三到五次呼吸之后將雙腳還原到頭頂上方的地面上，伴隨著呼氣將身體慢慢還原到地面休息。

必備物品：瑜伽毯小被子不能少

在家練瑜伽雖然不用過于強(qiáng)調(diào)室內(nèi)環(huán)境，但這些東西是必須準(zhǔn)備的，例如瑜伽毯，瑜伽毯首要的要求就是防滑功能要好，推薦使用新型聚酯材料制成的。瑜伽磚，大部分的瑜伽磚質(zhì)量都還可以，沒有過多的要求，這件物品是為了輔助一些姿勢(shì)時(shí)所用到的。瑜伽伸展帶，和瑜伽磚一樣也是屬性輔助工具。瑜伽抱枕，這件物品雖然不是每個(gè)動(dòng)作都會(huì)用到，但在一些仰臥姿勢(shì)中會(huì)用到。小被子，用于練完瑜伽后，躺在瑜伽墊上休息時(shí)蓋上，以免著涼。另外需要特別注意的是，在練瑜伽時(shí)，一定要穿比較寬松、柔和的衣物，有條件的選擇瑜伽服是最好的，不然會(huì)在練習(xí)過程中造成損傷。最后，根據(jù)不同人的興趣和愛好，可以選擇在練習(xí)瑜伽時(shí)點(diǎn)上一些精油香薰來舒緩神經(jīng)，同時(shí)也可以播放一些輕音樂來讓自身更加放松。

（圖文/記者 陳飛宏）

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