長跑鍛煉健身法
鄔曉明 摘要:在人們熱衷于去健身房鍛煉自己的身體時,別忘了跑步這一最簡單也最原始的鍛煉方法其實是最實際的。但是要注意它的科學性和合理性。
關(guān)鍵詞:健身房跑步長跑健身
現(xiàn)代社會人們工作繁忙,為生計而長跑鍛煉健身法
鄔曉明 摘要:在人們熱衷于去健身房鍛煉自己的身體時,別忘了跑步這一最簡單也最原始的鍛煉方法其實是最實際的。但是要注意它的科學性和合理性。
關(guān)鍵詞:健身房跑步長跑健身
現(xiàn)代社會人們工作繁忙,為生計而奔波,競爭激烈,在這樣的情況下大部分人平時都缺少鍛煉,所以許多人都喜歡在周末或者是節(jié)假日去健身房和各種健身場所參加鍛煉。不可否認,去這些場所參加鍛煉不但有專業(yè)的運動健身器械、更有專業(yè)人員的指導,身體定能得到合理而且科學的鍛煉。
但說到健身,其實最簡單易行的健身方法非跑步莫屬,特別是較長距離的跑。近年來,長跑運動在國內(nèi)外頗為盛行。長跑對增強人的心肺功能特別有好處。在美國,甚至有人主張以“強迫跑動”來治療心臟疾患。長跑可使人獲得大量的氧,因此也可能治愈輕微的神經(jīng)衰弱癥。有的人把跑步比作欣賞音樂,因為兩者都可以使神經(jīng)系統(tǒng)興奮,給人帶來樂趣。堅持長跑還是防止身體超重和治療肥胖癥的有效方法之一。跑步的健身作用有如下:
1、經(jīng)常參加跑步鍛煉可以增強心肺功能,大量研究表明:運動員的心臟一般都比平常人的大,心臟功能強健、供血量多、心率低但每搏輸出量大,比較常參加運動鍛煉的人心率也比一般人低,其心臟的潛力也大,心臟機能較好。
2、可以保護心臟。跑步鍛煉可使冠動脈保持良好的血液循環(huán)。長期練習跑步的人,冠狀動脈不會年齡增長而縮窄,保證有足夠的血液供給心肌,從而可以預防各種心臟病
3、加速血液循,調(diào)整血液分布,消除瘀血現(xiàn)象,提高呼吸系統(tǒng)機能。跑步是一項全身性的健身運動,能有力地驅(qū)使靜脈血液回流,減少下肢靜脈和盆腔瘀血,預防靜脈內(nèi)血栓形成。另外,跑步時加強了呼吸力量,加大呼吸深度,有效地增加肺的通氣量,對呼吸系統(tǒng)有良好的影響。
4、增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能,消除腦力勞動者疲勞,預防神經(jīng)衰弱。跑步可以調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制,也對調(diào)整人體內(nèi)部平衡、調(diào)劑情緒、振作精神有一定的作用。
5、促進人體新陳代謝,控制體重,預防肥胖癥。跑步要消耗能量,促進機體新陳代謝,是中老年(特別是中年)減肥的極好方法。同時跑步也能改善脂質(zhì)代謝,預防血內(nèi)脂質(zhì)過高,可以防治高脂血癥。
而跑步健身須有目標、有計劃,循序漸進,方能有效。開始長跑時,可把如下幾種方法試試,選擇其中一種或幾種對自己比較適合的方法。
1、慢速度放松跑健身法
快慢程度可根據(jù)本人的體質(zhì)來定,老年人的體弱者一般比走步稍快些。最大負荷強度不應(yīng)使心率超過180減去其年齡,如60歲的老人不能超過180-60=120(次/分)
跑步時,呼吸要深、長、細、緩、有節(jié)奏,像打太極拳一樣出汗而不氣喘。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時,要盡量用腹深呼吸,吸氣時鼓腹,呼氣時盡量吐盡。跑步時,步伐要輕快,全身肌肉放松,雙臂自然擺動。
運動量以每天20~30分鐘為宜,剛開始鍛煉時距離可跑得
短一些。每周可練5~6次,也可隔天跑1次。重要是要堅持下去。
2、變速跑健身

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