1、怎么跑步健身之準(zhǔn)備活動(dòng)

　　通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí),也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

　　2、怎么跑步健身之跑步活動(dòng)

　　這一部分是核心內(nèi)容,質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”

　　就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至85%),簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180(或170)減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)(或走跑交替),每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

　　3、怎么跑步健身之整理活動(dòng)

　　經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng),不宜突然停止或坐下、躺下,因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟,而造成大腦缺血,鍛煉者就會(huì)覺得頭暈,甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度,繼續(xù)跑和走3至5分鐘,同時(shí)做些上肢放松活動(dòng),讓心率慢慢降下來。

　　4、怎么跑步健身之四大要點(diǎn)

　　4.1、擺臂:在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動(dòng),更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。注意,擺臂時(shí)要前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　4.2、抬頭挺胸:保持抬頭挺胸,有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)樵谂懿竭^程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現(xiàn)疲勞狀況,這時(shí)如果能用意志挺起脊梁,那么對(duì)改善駝背狀況很有幫助。

　　4.3、落地緩沖:很多人跑步都是全腳掌著地,落地時(shí)的聲音也比較大。而正確的動(dòng)作是,跑步騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌,這是對(duì)腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

　　4.4、呼吸:跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步健身的注意事項(xiàng)

　　1、晚練忌長跑

　　患有某些疾病或因工作、學(xué)習(xí)條件的限制的人,不能在清晨鍛煉,只能在晚上活動(dòng)。晚練也是健身的好時(shí)間,但忌長跑或劇烈活動(dòng)。因?yàn)殚L跑或劇烈運(yùn)動(dòng)使血流量加大,大腦皮層興奮,很難安靜入睡。身體過度疲勞,也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。睡眠不好,精神不佳,又會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)。如此惡性循環(huán),會(huì)出現(xiàn)過度疲勞癥,有損身體健康。

　　2、長跑忌快速

　　從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究的角度看,健身長跑忌快速。因?yàn)?慢速長跑能預(yù)防、延緩或減輕動(dòng)脈的粥樣硬化,減少心絞痛的發(fā)作,有利于心臟血管病患者康復(fù),并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運(yùn)動(dòng)量過速,就會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),影響身體健康。所以,健身長跑宜慢速。

　　跑步的好處有哪些

　　1、提高睡眠質(zhì)量。通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　2、“通風(fēng)”作用。在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

　　3、“泵”力大增。運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　4、促進(jìn)健康。跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

　　5、保持穩(wěn)固。經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng),減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　6、消除緊張感。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

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