跑步對(duì)健康益處多，但每天都跑步會(huì)不會(huì)有問題？研究顯示，每天僅以中強(qiáng)度跑步5-10分鐘，就有助于降低因心臟病發(fā)作、中風(fēng)、癌癥等常見疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

同一項(xiàng)研究也指出，這些好處在每周累計(jì)跑4.5小時(shí)以內(nèi)時(shí)達(dá)到最高水平，也就意味著如果只是為了健康跑步，不需要每天跑數(shù)小時(shí)。

另一方面，跑步是個(gè)對(duì)下肢肌肉和關(guān)節(jié)沖擊力較大的運(yùn)動(dòng)，過度訓(xùn)練、姿勢(shì)不正確都容易引發(fā)受傷，例如疲勞性骨折、脛骨癥候群（夾脛癥）。

每周的安全跑步范圍是多少天、多少量，沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，取決于你的目標(biāo)和身體健康水平。

除了跑步，合理安排交叉訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練和和休息時(shí)間，都應(yīng)該歸屬于訓(xùn)練的必須環(huán)節(jié)，這樣才能使自己整體更強(qiáng)壯、更健康。

每天跑5-10分子的好處

研究發(fā)現(xiàn)，每天以每公里6-7分的配速跑5-10分鐘（合計(jì)每周跑50分鐘左右），對(duì)健康的益處包括:

1. 降低心臟病發(fā)作及中風(fēng)導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

4. 降低患阿茲海默癥（老年癡呆）和帕金森氏癥等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

一組荷蘭研究人員建議，每周累計(jì)跑2.5小時(shí)，或是每周分5次每次跑30分鐘，在延長(zhǎng)壽命上可以獲得最多的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。

一項(xiàng)針對(duì)一群健康青少年的研究，他們持續(xù)三周每天以中強(qiáng)度配速晨跑30分鐘，結(jié)果在這段期間的睡眠、情緒和專注力都比另外沒跑步的控制組來得好。

當(dāng)然，你也可以通過30分鐘的其它運(yùn)動(dòng)來達(dá)到相同的好處，例如走路、騎行、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會(huì)不會(huì)有問題

速度太快且沒有讓身體適應(yīng)的過度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加過度使用而受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這些可能是由于技術(shù)錯(cuò)誤所造成，例如跑姿不良，或是某肌肉群的超負(fù)荷運(yùn)用。

為了避免跑步傷害，建議這樣做：

1. 確保穿著合適的跑鞋，并經(jīng)常更換跑鞋（建議2-3雙以上換著穿，一雙跑鞋的壽命一般在500-800km）。

2. 循序漸進(jìn)增加周跑量，避免一次性增加太多。如果不確定運(yùn)動(dòng)頻率或自己是否適合跑步，請(qǐng)尋求專業(yè)醫(yī)生建議，給出適合你年齡和健康水平的計(jì)劃。

3. 將騎行、游泳等交叉訓(xùn)練融入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。請(qǐng)記住，即使是精英跑者，也會(huì)通過安排休息日和交叉訓(xùn)練來避免受傷，讓訓(xùn)練后的肌肉得到充分休息。

4. 切記跑前充分熱身、跑后伸展放松。

5. 以正確的姿勢(shì)跑步。

6. 當(dāng)不幸遇到跑步傷痛，請(qǐng)停止訓(xùn)練，必要時(shí)就醫(yī)幫助，積極康復(fù)。

如何開始實(shí)施跑步計(jì)劃？

裝備

首先要準(zhǔn)備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了防止天氣潮濕、環(huán)境泥濘，并延長(zhǎng)跑鞋壽命，建議2-3雙交替穿著。

此外，購置準(zhǔn)備透氣排汗的短褲和T恤，如果習(xí)慣在夜晚或清晨跑步，選擇有夜光條的衣服會(huì)更加安全。

每周計(jì)劃

每周跑步的頻率取決于你的目標(biāo)和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進(jìn)階跑者的建議：

1）給跑步新手

不建議每天跑，否則可能增加倦怠或受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議以從0到5K為目標(biāo)，每隔一天跑20-30分鐘。

對(duì)于忙碌的上班族，要每天擠出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這本身就是個(gè)難題，建議可嘗試在上班前或午休時(shí)間跑，周末再多花一些時(shí)間。

同時(shí)，尋找你所在地區(qū)的跑團(tuán)、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續(xù)跑下去的動(dòng)力。

2）給進(jìn)階跑者

如果你對(duì)跑步已有一些經(jīng)驗(yàn)，例如每周固定跑3天以上的跑者，那么安排每周訓(xùn)練課表就成為重點(diǎn)。

例如，每個(gè)周末按照自己的目標(biāo)配速進(jìn)行一次長(zhǎng)跑，另外選擇一天進(jìn)行速度練習(xí)，其它1-2天則是恢復(fù)跑。當(dāng)然，有條件的也可以選擇山路做坡度訓(xùn)練來增強(qiáng)腿部力量。

跑步安全性

1. 穿鮮艷色彩的衣服。

2. 跑之前讓親友知道你去哪里跑。

3. 選擇光線充足的操場(chǎng)或河濱步道等路線，盡量避免偏僻場(chǎng)所。

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