為貫徹落實《湖南省人均預(yù)期壽命提升行動計劃（2024-2027 年）》等文件精神，全面倡導(dǎo)和普及健康生活方式，有效降低居民食鹽、食用油攝入量，實現(xiàn)慢性病預(yù)防關(guān)口前移，近日，湖南省衛(wèi)生健康委聯(lián)合有關(guān)單位在長沙市舉辦湖南省2024年“健康減鹽 科學減油”系列活動啟動儀式暨“五進”系列活動。

目前湖南烹飪食物時，油鹽的“安全系數(shù)”如何？怎樣健康減鹽減油？國家級營養(yǎng)保健專家、湖南省胸科醫(yī)院主任醫(yī)師唐細良對此進行解析。

湖南居民油鹽攝入遠超推薦值高鹽、高油的攝入是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素之一。

在湖南，不少市民炒菜時，為了口味好會多放油、多放鹽。尤其是，當飯桌上出現(xiàn)一碗油淋淋的辣椒炒肉或者剁辣椒煎蛋時，那保準能多吃兩碗飯。殊不知，這樣的吃法將導(dǎo)致人體油鹽攝入量遠超推薦值。

“鹽和油的攝入量過多，會留下不少健康隱患?！碧萍毩急硎荆望}攝入量過多最直接的后果就是肥胖，累積多年易發(fā)展為糖尿病、冠心病，還會加大心梗、中風的發(fā)病率，除了這些，高血壓、高血脂、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病等都是體重一族易發(fā)的疾病。

提倡“少油少鹽”，那么，我們每天攝入多少油鹽合適呢？

研究結(jié)果顯示：鈉的攝入每增加1.15克/天，腦卒中的發(fā)病風險可增加6%。而高鹽攝入還有可能增加胃癌的發(fā)病風險，一項病例對照研究顯示，與鈉攝入小于3克/天組相比，鈉攝入3克/天至5克/天組、大于5克/天組患胃癌的風險分別增加95%、278%，長期高鹽攝入會造成胃黏膜細胞與外界較高的滲透壓，導(dǎo)致胃黏膜直接損傷和胃部疾病的發(fā)生，增加胃癌風險。所以，2022年版《中國居民膳食指南》建議“少鹽少油”，成人每天食鹽不超過5克。

“5克鹽大概也就是一啤酒蓋多一點點?！碧萍毩冀榻B。對于每天油的攝入量，中國營養(yǎng)學會建議每天攝入25～30克烹調(diào)油，相當于普通的白瓷勺兩勺半到三勺左右，也可以使用帶刻度的油壺來控制炒菜的用油量。這個量適合大多數(shù)人群，包括腎友，但是，如果您超重、肥胖或有血脂異常的情況，建議每天減少到20克左右。

生活中，該怎樣健康減鹽減油？“減鹽減油的方法有很多，可以通過改變烹飪方式、選擇食材、減少外出就餐等多種途徑來實現(xiàn)。”唐細良表示，烹飪方式上，可以使用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式來代替煎、炒等高溫烹調(diào)方法，用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器具代替?zhèn)鹘y(tǒng)鍋具以減少用油。

在烹飪過程中，唐細良建議，市民可以使用帶刻度的控油壺來定量用油，控制總量。盡量購買新鮮的食材，多用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，注意隱形鹽（鈉）問題，少吃高鹽（鈉）食品，盡可能保留食物的天然味道，如在家做飯時，可選用低鈉食用鹽，或用醋、檸檬汁、番茄汁等酸味調(diào)味汁替代部分鹽和醬油，也可使用茼蒿、海帶和蛤蜊等天然含鈉的食材改善食物口感，增添鮮味。同時，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)。

當前，即將進入冬季，不少家庭開始制作臘味，在腌制臘肉時，除了鹽之外，可以適量添加花椒、香葉、姜蒜等香料，這些香料不僅可以增香，還能在一定程度上替代一部分鹽的作用。還可以適量加入一些糖，這樣不僅可以增加臘肉的甜味，還能在一定程度上平衡鹽的味道。

“此外，還可以加入適量的生抽、老抽等調(diào)料，增加臘肉的色澤和風味?！碧萍毩继嵝训馈?/p>

通訊員楊正強

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