突擊鍛煉不可取 循序漸進(jìn)要謹(jǐn)記 平時(shí)不鍛煉 如何開(kāi)啟健身之路

時(shí)間：2021-06-15 16:26瀏覽量：48

臨近中考，來(lái)自南京的張女士陪著孩子練習(xí)跳繩后，感到小腿疼痛，到醫(yī)院診斷后，確診為隱匿性骨折。除了家長(zhǎng)以外，每年中考前后，也都有不少因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度而導(dǎo)致?lián)p傷的初三學(xué)生。平時(shí)懶得動(dòng)、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，突擊鍛煉一下或者突然開(kāi)啟健身之路，對(duì)身體真的會(huì)造成傷害嗎？
　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任孫飚表示，突擊式鍛煉會(huì)給身體帶來(lái)許多傷害，剛開(kāi)始鍛煉者、長(zhǎng)久停止鍛煉又恢復(fù)者、變換新鍛煉內(nèi)容者，一旦貪大求全，受傷的概率會(huì)大大增加。例如很多人跑步后會(huì)有膝蓋疼痛的感覺(jué)，不一定是關(guān)節(jié)受損，也可能是平時(shí)鍛煉太少，突然運(yùn)動(dòng)，髕前壓力過(guò)大，造成的酸脹和疼痛。上班族在繁忙的工作后突擊運(yùn)動(dòng)，可能只會(huì)“疲上加?！?，如鍛煉后感到身心俱疲，最好及時(shí)自我調(diào)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)量。此外還有更嚴(yán)重的橫紋肌溶解癥、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是突擊運(yùn)動(dòng)惹的禍。
　　“突擊運(yùn)動(dòng)的人產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因，是準(zhǔn)備活動(dòng)不足、技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤和身體的疲勞。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張平分析，在技術(shù)動(dòng)作不嫻熟的情況下，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練會(huì)造成身體疲勞，最終導(dǎo)致受傷?！氨热纾诹⒍ㄌh(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，如果落地時(shí)不會(huì)做落地緩沖，就很最容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)受傷；在跑步訓(xùn)練中，如果彎道-直道銜接的技術(shù)掌握不好，拐點(diǎn)時(shí)身體調(diào)整不好，就容易導(dǎo)致身體失去平衡而拉傷。特別是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)、體重超標(biāo)人群不適合一開(kāi)始就靠跳繩減肥。這種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體而言，就像是長(zhǎng)期挨餓的人突然暴飲暴食，對(duì)健康毫無(wú)好處?！?br> 　　國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心副研究員李良表示，鍛煉一定要循序漸進(jìn)、因人而異，不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量，否則極易給身體造成不必要損傷。
　　李良介紹，運(yùn)動(dòng)量的合理范圍稱為“健身目標(biāo)區(qū)間”，通常簡(jiǎn)稱為“目標(biāo)區(qū)間”。它始于訓(xùn)練門(mén)檻，即身體健康所需的最小負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)超過(guò)門(mén)檻水平時(shí)，可以增進(jìn)健康和體能，門(mén)檻以下的運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持健康有益，但對(duì)于增進(jìn)健康的效果有限。目標(biāo)上限以上的運(yùn)動(dòng)（過(guò)度運(yùn)動(dòng)）會(huì)增加受傷和疼痛的風(fēng)險(xiǎn)，所帶來(lái)的益處也不是最佳的。
　　李良建議：“可根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)提出的FITT原則，即根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的，按照運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型來(lái)制定運(yùn)動(dòng)處方?！崩?，世衛(wèi)組織發(fā)布的《身體活動(dòng)和久坐行為指南》規(guī)定成年人每周要做150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬樓梯、騎自行車(chē)等，或是75到150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，比如競(jìng)技球類運(yùn)動(dòng)、滑冰滑雪等，或者等量的兩種運(yùn)動(dòng)組合也能獲得巨大的健康收益。在較長(zhǎng)的時(shí)間跨度內(nèi)，像一個(gè)月內(nèi)，需要在這個(gè)跨度范圍內(nèi)適當(dāng)調(diào)整，當(dāng)然如果還想獲得更多的健康收益，可以通過(guò)進(jìn)一步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)。
　　李良說(shuō)：“平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人，可以從散步、快走、太極、做家務(wù)等比較緩和的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，然后根據(jù)自己的身體狀況，逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。熱身也不可忽視，正確的熱身可以有助避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后，也要做至少10分鐘的拉伸放松，使肌肉由緊張逐步過(guò)渡到平穩(wěn)，促進(jìn)體力恢復(fù)，還能加速乳酸的消除。也可以根據(jù)身體狀態(tài)來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量，如果一邊跑步一邊正常呼吸的同時(shí)，還能與人交談，心臟沒(méi)有超負(fù)荷的感覺(jué)，則是健康的運(yùn)動(dòng)量，反之，則是運(yùn)動(dòng)過(guò)量?！保ㄞD(zhuǎn)自:《中國(guó)體育報(bào)》）

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