新冠疫情當(dāng)前，我們是否還可以運(yùn)動(dòng)？對(duì)于多數(shù)人來說，答案是肯定的，因?yàn)檫m宜的運(yùn)動(dòng)是提升人體免疫力的重要手段之一。那么對(duì)于普通健康人群和感染新冠后的恢復(fù)階段，又該如何科學(xué)、安全、有效地運(yùn)動(dòng)呢？

普通健康人群提升免疫力的運(yùn)動(dòng)原則

1. 建議每天進(jìn)行30—60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。久坐人群小于60%最大心率，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群保持在70—79%最大心率。一個(gè)人的最大心率可以用“220-年齡”來預(yù)估。此外，建議每周還進(jìn)行2—3天的力量訓(xùn)練。

2. 避免長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（尤其是大于80%最大心率），因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量會(huì)導(dǎo)致人體疲勞堆積，免疫力下降，從而進(jìn)入一個(gè)易感染的“窗口期”。

圖說：運(yùn)動(dòng)需適量 來源/上海體育（下同）

3.“窗口期”是否存在和存在時(shí)間的長短，除了和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量緊密相關(guān)外，也受其它因素的影響，例如：長途旅行的疲勞、睡眠不好、壓力大等。

4. 在“窗口期”，人們應(yīng)該特別注意防止被感染（例如遠(yuǎn)離人群，多洗手，戴口罩，睡眠充足，多休息等），也可以適量補(bǔ)充鐵，鋅，維生素A、D3、E、B6和B12。

普通健康人群常用運(yùn)動(dòng)處方的推薦

1. 有氧運(yùn)動(dòng)處方：

（1）150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，30分鐘/天，5天/周；

（2）中等強(qiáng)度控制 ：心跳有點(diǎn)加快、微微出汗、有點(diǎn)喘，但還能講話；

（3）有氧運(yùn)動(dòng)例子 : 快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。

2. 力量訓(xùn)練處方：

（1）強(qiáng)度：以每組能完成8—12次為原則；

（2）時(shí)間：每個(gè)大肌肉群2—3組，每組間隔3—5分鐘；

（3）頻率：每周2—3天，同一部位訓(xùn)練至少間隔1天；

（4）順序：腿、核心（腰腹）、胸部、背部、上肢。

提醒：別忘了運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)。

新冠感染康復(fù)后，恢復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)建議

人們新冠感染后，長期住院或居家休息不僅會(huì)降低人體免疫功能，也會(huì)導(dǎo)致心肺耐力和肌肉力量明顯下降，適宜的運(yùn)動(dòng)很重要，建議在安全的前提下分階段進(jìn)行。

1. 必須遵從循序漸進(jìn)的原則，在完全康復(fù)之后再考慮開始鍛煉，切勿操之過急，避免對(duì)心臟造成損傷。若稍微活動(dòng)后就感到疲勞、產(chǎn)生不適感或是有其他癥狀加重的情況，即出現(xiàn) “勞累后不適”(簡稱PEM，通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi))，就應(yīng)當(dāng)避免或停止這些鍛煉項(xiàng)目。若未出現(xiàn)PEM，就可以逐漸增加活動(dòng)量或活動(dòng)強(qiáng)度。

2. 恢復(fù)鍛煉共分為五個(gè)階段，每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段；若感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回一個(gè)階段；若出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如疼痛、胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)。每個(gè)階段的進(jìn)階可以參考Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。

圖說：Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，主觀感受評(píng)分為0—1分。

有控制的呼吸練習(xí)，以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓(xùn)練?？梢宰蛘局鴷r(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)緩慢地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15—20秒。

圖說：恢復(fù)鍛煉階段的動(dòng)作

第二階段是低強(qiáng)度活動(dòng)，主觀感受評(píng)分為2—3分。

例如：散步、小強(qiáng)度的家務(wù)/園藝工作（與平時(shí)相比疲勞感不明顯）。你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10—15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)勞累后不適(PEM)后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

第三階段是中等強(qiáng)度的活動(dòng)，主觀感受評(píng)分4—5分。

例如：快走、上下樓梯、慢跑，可以適當(dāng)增加一些力量鍛煉。如果你的PRE達(dá)到5分及以上，就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

圖說：強(qiáng)化手臂鍛煉的方法

圖說：加強(qiáng)腿部鍛煉的方法

第四階段是具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)，主觀感受評(píng)分5—7分。

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你的PRE達(dá)到7分及以上，就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

第五階段是回歸到日常鍛煉，主觀感受評(píng)分8—10。

此時(shí)能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動(dòng)，并恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)水平。

運(yùn)動(dòng)是提升免疫力的關(guān)鍵所在，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)免疫力而言是把雙刃劍：太低沒作用，太高可能會(huì)起反作用。在運(yùn)動(dòng)過程中，把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，將為我們的運(yùn)動(dòng)健康保駕護(hù)航。

最后，小體提醒大家，正確認(rèn)識(shí)并面對(duì)奧密克戎，牢記“三件套”“五還要”，既不過于擔(dān)心憂慮，也不盲目放松警惕。

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