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“陽康”后,市民運(yùn)動(dòng)須遵從循序漸進(jìn)的原則

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月21日 23:38

新冠疫情當(dāng)前,我們是否還可以運(yùn)動(dòng)?對(duì)于多數(shù)人來說,答案是肯定的,因?yàn)檫m宜的運(yùn)動(dòng)是提升人體免疫力的重要手段之一。那么對(duì)于普通健康人群和感染新冠后的恢復(fù)階段,又該如何科學(xué)、安全、有效地運(yùn)動(dòng)呢?

普通健康人群提升免疫力的運(yùn)動(dòng)原則

1. 建議每天進(jìn)行30—60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),不同人群的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)。久坐人群小于60%最大心率,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)人群保持在70—79%最大心率。一個(gè)人的最大心率可以用“220-年齡”來預(yù)估。此外,建議每周還進(jìn)行2—3天的力量訓(xùn)練。

2. 避免長時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(尤其是大于80%最大心率),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量會(huì)導(dǎo)致人體疲勞堆積,免疫力下降,從而進(jìn)入一個(gè)易感染的“窗口期”。

圖說:運(yùn)動(dòng)需適量 來源/上海體育(下同)

3.“窗口期”是否存在和存在時(shí)間的長短,除了和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量緊密相關(guān)外,也受其它因素的影響,例如:長途旅行的疲勞、睡眠不好、壓力大等。

4. 在“窗口期”,人們應(yīng)該特別注意防止被感染(例如遠(yuǎn)離人群,多洗手,戴口罩,睡眠充足,多休息等),也可以適量補(bǔ)充鐵,鋅,維生素A、D3、E、B6和B12。

普通健康人群常用運(yùn)動(dòng)處方的推薦

1. 有氧運(yùn)動(dòng)處方:

(1)150分鐘/周的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),30分鐘/天,5天/周;

(2)中等強(qiáng)度控制 :心跳有點(diǎn)加快、微微出汗、有點(diǎn)喘,但還能講話;

(3)有氧運(yùn)動(dòng)例子 : 快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、騎行、羽毛球。

2. 力量訓(xùn)練處方:

(1)強(qiáng)度:以每組能完成8—12次為原則;

(2)時(shí)間:每個(gè)大肌肉群2—3組,每組間隔3—5分鐘;

(3)頻率:每周2—3天,同一部位訓(xùn)練至少間隔1天;

(4)順序:腿、核心(腰腹)、胸部、背部、上肢。

提醒:別忘了運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)。

新冠感染康復(fù)后,恢復(fù)階段的運(yùn)動(dòng)建議

人們新冠感染后,長期住院或居家休息不僅會(huì)降低人體免疫功能,也會(huì)導(dǎo)致心肺耐力和肌肉力量明顯下降,適宜的運(yùn)動(dòng)很重要,建議在安全的前提下分階段進(jìn)行。

1. 必須遵從循序漸進(jìn)的原則,在完全康復(fù)之后再考慮開始鍛煉,切勿操之過急,避免對(duì)心臟造成損傷。若稍微活動(dòng)后就感到疲勞、產(chǎn)生不適感或是有其他癥狀加重的情況,即出現(xiàn) “勞累后不適”(簡稱PEM,通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)),就應(yīng)當(dāng)避免或停止這些鍛煉項(xiàng)目。若未出現(xiàn)PEM,就可以逐漸增加活動(dòng)量或活動(dòng)強(qiáng)度。

2. 恢復(fù)鍛煉共分為五個(gè)階段,每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段;若感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退,可以退回一個(gè)階段;若出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”(如疼痛、胸痛或頭暈),應(yīng)該立即停止活動(dòng)。在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前,不要重新開始你的鍛煉活動(dòng)。每個(gè)階段的進(jìn)階可以參考Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表。該量表將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分(完全不費(fèi)力)到10分(最大程度的用力)。

圖說:Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表

第一階段是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備,主觀感受評(píng)分為0—1分。

有控制的呼吸練習(xí),以及速度較慢的步行、拉伸和平衡訓(xùn)練??梢宰蛘局鴷r(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)緩慢地進(jìn)行,而且每一次都應(yīng)保持15—20秒。

圖說:恢復(fù)鍛煉階段的動(dòng)作

第二階段是低強(qiáng)度活動(dòng),主觀感受評(píng)分為2—3分。

例如:散步、小強(qiáng)度的家務(wù)/園藝工作(與平時(shí)相比疲勞感不明顯)。你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10—15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)勞累后不適(PEM)后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

第三階段是中等強(qiáng)度的活動(dòng),主觀感受評(píng)分4—5分。

例如:快走、上下樓梯、慢跑,可以適當(dāng)增加一些力量鍛煉。如果你的PRE達(dá)到5分及以上,就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

圖說:強(qiáng)化手臂鍛煉的方法

圖說:加強(qiáng)腿部鍛煉的方法

第四階段是具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí),主觀感受評(píng)分5—7分。

例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你的PRE達(dá)到7分及以上,就需要降低你本階段的鍛煉強(qiáng)度。

第五階段是回歸到日常鍛煉,主觀感受評(píng)分8—10。

此時(shí)能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉活動(dòng),并恢復(fù)到之前的運(yùn)動(dòng)水平。

運(yùn)動(dòng)是提升免疫力的關(guān)鍵所在,但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)免疫力而言是把雙刃劍:太低沒作用,太高可能會(huì)起反作用。在運(yùn)動(dòng)過程中,把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,將為我們的運(yùn)動(dòng)健康保駕護(hù)航。

最后,小體提醒大家,正確認(rèn)識(shí)并面對(duì)奧密克戎,牢記“三件套”“五還要”,既不過于擔(dān)心憂慮,也不盲目放松警惕。

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