跑步:循序漸進(jìn)跑得更健康!
昨天,我給學(xué)員分享無傷跑,講到興趣盎然之際,某個(gè)學(xué)員,悄悄地遞過來一張小紙條,劉教!你講的這些東西,都是70、80年代的理念,落伍了!在這樣下去,我們?nèi)绾巫汾s小日本???人家跑進(jìn)220的伙計(jì)都直逼100個(gè)人頭了!不能在藏著、收著,是時(shí)候該分享一下的競速跑了!是時(shí)候該讓我們進(jìn)步了!雄起,不解釋??!對(duì)于競速跑的學(xué)員,我也反復(fù)提及,必須循序漸進(jìn),穩(wěn)扎穩(wěn)打:
1、先慢跑為主+力量訓(xùn)練為輔,一周,或者兩周一次長距離慢跑,距離控制在25到30公里,打有氧基礎(chǔ),提升心肺能力,初級(jí)階段,必須有氧慢跑為主,提升耐力,讓自己漸漸適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度,具備完賽的能力,說白了!前期要讓自己hold得住42.195公里,不至于跑崩,甚至上收留車。
2、節(jié)奏跑為主+沖刺跑/間歇跑為輔,一周一次核心力量訓(xùn)練+一次長距離慢跑,距離控制在30公里左右,維持月跑量300公里左右,訓(xùn)練中期,鞏固、調(diào)節(jié)、穩(wěn)中求進(jìn),不斷提升自己的爆發(fā)力,以及肌耐力,爭取后半程不掉速,或者微微掉速也沒關(guān)系。
3、抗乳酸跑為主,人在跑步的過程中,會(huì)產(chǎn)生乳酸,酸酸爽爽地,讓人有點(diǎn)跑不動(dòng)的味道,這個(gè)時(shí)候,依舊用馬拉松配速頂,比賽410配速,這個(gè)時(shí)候不僅堅(jiān)持用410配速,甚至還用400的配速繼續(xù)前進(jìn),1公里、3公里、5公里……當(dāng)你堅(jiān)持到21公里的時(shí)候,基本上就贏了!前期費(fèi)勁,一旦習(xí)慣,提速嘎嘎快。
一步一個(gè)腳印,穩(wěn)扎穩(wěn)打,有氧基礎(chǔ)打得好,后沖刺跑、續(xù)間歇跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練,才有能力hold住,否則堅(jiān)持不了一組就喘成了xx,有種想死的感覺,而且力量、速度、耐力均衡發(fā)展,缺一不可。潤物細(xì)無聲,跑馬也是如此,慢慢總結(jié),又學(xué)以致用,進(jìn)步也是不知不覺的,我1月份跑420還很費(fèi)勁,按自己的節(jié)奏,訓(xùn)練了大半年之后,現(xiàn)在按420的配速走,不覺得累,反而越跑越輕松,以前420對(duì)我來說,是無氧耐力跑,現(xiàn)在成了有氧耐力跑,所以跑馬不要著急上火,慢慢來,終究有所收獲。
現(xiàn)在我已經(jīng)回歸無傷跑,快慢無所謂,能享受馬拉松的樂趣知足了!現(xiàn)在完賽時(shí)間一般在4個(gè)小時(shí)以內(nèi),對(duì)于女生來說,已經(jīng)中等偏上了!足夠優(yōu)秀了!關(guān)鍵沒有傷病的糾纏,看啥啥順,吃嘛嘛香,有勁就跟大叔跑一陣,沒油了,我就歇歇,吃補(bǔ)給,跟跑友聊天,或者看表演,跟觀眾互動(dòng),非常完美,能健康、快樂完賽,比啥都重要,我不在乎結(jié)果,能享受過程就好!至于追趕誰誰的,太累,沒必要,也不值得,我就一業(yè)余跑者,能健康完賽就知足了!如果你佛系跑,俺們一起同行,如果你想競速跑,OK!我會(huì)把自己的經(jīng)驗(yàn)毫不保留告訴你,希望你健康完賽,成功pb,加油!共勉。順便說一句,無傷跑永不過時(shí)。
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網(wǎng)址: 跑步:循序漸進(jìn)跑得更健康! http://m.u1s5d6.cn/newsview709758.html
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