羽衣甘藍(lán)（kale）應(yīng)該算是instagram網(wǎng)紅菜的鼻祖了。嗯……別把它和什么烏云冰激凌之類只有顏值的網(wǎng)紅美食相提并論，人家可是真材實(shí)料的靠營養(yǎng)紅起來的……

　　根據(jù)我手里這本中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所編著的《中國食物成分表（2004版）》，羽衣甘藍(lán)的各種營養(yǎng)成分幾乎都是綠葉菜中最高的或名列前茅。其中蛋白質(zhì)含量高達(dá)每100g中含5g，這個數(shù)字在綠葉菜中已經(jīng)是高到不可思議了。而胡蘿卜素則是每100g中含4368μg，是排名第二的小白菜的近三倍，比胡蘿卜本尊還高261μg。

　　難怪instagram上的健身達(dá)人們?nèi)耸忠槐P羽衣甘藍(lán)沙拉。不夸張的講，如果你下半輩子只能吃一種綠葉菜，你就選羽衣甘藍(lán)吧。

　　當(dāng)然，大明星身邊總少不了黑子，羽衣甘藍(lán)也被黑出了一個“只求健康不求味道的清教徒”人設(shè)。生活大爆炸里有一集，Raj還有吐槽過：“我有女朋友了，不需要再吃羽衣甘藍(lán)脆片了（意思是不需要再為保持身材而節(jié)制飲食了）”。

　　別聽他瞎BB，他覺得羽衣甘藍(lán)脆片不好吃，那是因?yàn)樗麤]有看過我的菜譜。嗯哼，想要兼顧健康與美味的童鞋，趕緊把以下四個菜譜學(xué)起來吧。羽衣甘藍(lán)脆片

　　總計時間：45分鐘

　　四人份

　　【用料】

　　羽衣甘藍(lán)1磅(454g)

　　食用油噴霧

　　甜椒粉（paprika）①2大勺(30ml)

　　安秋辣椒粉(anchochilepowder)①1大勺(15ml)

　　紅糖1大勺(15ml)

　　蒜粉1又1/2茶匙(7.4ml)

　　芥末粉1/4茶匙(1.2ml)

　　猶太鹽②適量

　　【此處是嘮叨】

　?、傥鞑统Ｓ美苯菲贩N和辣椒制品的介紹戳這里→嘗嘗這些世界名“椒”，第幾種把你辣哭了？甜椒粉淘寶有賣，十塊錢一瓶。安秋辣椒粉不太好買，用中國辣椒粉或卡宴辣椒粉（cayenne）代替吧。

　?、讵q太鹽的介紹看往期，淘寶也很好買到的。

　　【做法】

　　1、預(yù)熱烤箱到135度。往兩個大烤盤上鋪上烤盤紙。擇一下羽衣甘藍(lán)，掰掉硬莖，然后把葉子撕小塊，在烤盤上鋪上一層，再均勻噴上薄薄一層油。送進(jìn)烤箱烤35分鐘，中間攪拌一次。脆了就出爐。

　　2、這期間準(zhǔn)備調(diào)料：甜椒粉、辣椒粉、紅糖、蒜粉、芥末粉、1又1/2茶匙鹽混合均勻即可。羽衣甘藍(lán)脆片出爐后，撒上調(diào)料即可。羽衣甘藍(lán)凱撒沙拉

　　總計時間：25分鐘

　　二到四人份

　　【用料】

　　特級初榨橄欖油適量

　　大蒜三四瓣

　　干辣椒碎一小撮

　　放了一天的陳面包2片

　　巴馬臣芝士(parmigiano-reggiano)①1/2杯(118ml)

　　檸檬1個

　　第戎芥末醬②1大勺(15ml)

　　鳳尾魚兩三條

　　辣醬油(worcestershiresauce)兩滴

　　猶太鹽適量

　　羽衣甘藍(lán)1磅(454g)

　　【做法】

　　1、往一個炒鍋里倒上適量橄欖油，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)鍋?zhàn)屽伒赘采w滿油。大蒜碾碎，取兩瓣倒入辣椒粉攪勻后扔進(jìn)鍋里，中火炒到金黃色就撈出扔掉。然后倒入切塊的面包翻炒到香脆而且吸滿油，離火備用。

　　2、巴馬臣芝士和檸檬皮擦成蓉，倒入食物攪拌機(jī)。檸檬果肉榨汁，也倒進(jìn)去。再倒進(jìn)去剩下一兩瓣蒜、芥末醬、鳳尾魚、辣醬油攪打成順滑的糊糊。然后邊攪打邊淋入橄欖油，直到混合均勻，嘗嘗咸淡加適量鹽。

　　3、羽衣甘藍(lán)掰掉莖，葉撕碎后和面包快混合，倒入2/3的醬汁，腌三四分鐘后嘗一嘗，根據(jù)口感再添加適量的醬汁。最后在沙拉頂上撒點(diǎn)巴馬臣芝士。羽衣甘藍(lán)辣腸豆湯

　　總計時間：2小時（外加泡豆時間）

　　四人份

　　【用料】

　　花豆2杯(473ml)

　　西班牙辣腸(chorizo)8盎司(227g)

　　大蒜4瓣

　　胡蘿卜1根大的

　　芹菜1根

　　洋蔥1根大的

　　羽衣甘藍(lán)8盎司(227g)

　　雞骨高湯①8杯(1893ml)

　　干白葡萄酒1杯(237ml)

　　猶太鹽適量

　　橄欖油適量

　　【做法】

　　1、花豆泡水整整一夜。

　　2、中高火熱鍋，倒入切片的辣腸干炒5分鐘左右，炒到腸變成金棕色、腸里的肥油都炒走了。撈出，放廚房用紙上瀝干油。鍋里保留大約2大勺油，剩下的倒掉。如果你買的腸比較瘦，炒不下這么多油，那就再添點(diǎn)。

　　3、倒入粗粗剁碎的大蒜、胡蘿卜、芹菜和圓蔥，中火翻炒八九分鐘，炒軟了就倒入去莖后撕碎的羽衣甘藍(lán)炒到有點(diǎn)萎。倒入高湯、干白和2茶匙鹽，蓋蓋煮開。

　　4、花豆瀝干，連同辣腸一起倒入鍋中，轉(zhuǎn)小火開蓋繼續(xù)咕嘟1個半小時左右。豆子徹底軟了就裝碗，淋上一點(diǎn)點(diǎn)橄欖油。羽衣甘藍(lán)意面

　　總計時間：1小時

　　六到八人份

　　【用料】

　　紅色彩椒2個

　　特級初榨橄欖油2大勺(30ml)

　　紅蔥頭2個中等大小的

　　大蒜2瓣

　　猶太鹽適量

　　現(xiàn)磨黑胡椒粉適量

　　干辣椒碎1茶匙(4.9ml)

　　干白葡萄酒1/2杯(118ml)

　　烤番茄罐頭3罐14盎司的

　　羽衣甘藍(lán)兩斤半上下

　　去皮后撕碎的烤雞4杯(946ml)

　　雞骨高湯1杯(237ml)

　　粗管意面(rigatoni)1磅(454g)

　　帕爾馬干酪(parmesan)1杯(237ml)

　　【做法】

　　1、彩椒放明火上烤出烤痕，一面烤三四分鐘就可以了。裝碗，包上保鮮膜，讓熱氣自己蒸10分鐘左右。然后揭掉外面一層皮，去蒂去籽，切條備用。

　　2、準(zhǔn)備一口大鍋，中高火熱鍋。倒入橄欖油，然后倒入剁碎的紅蔥頭和大蒜，撒適量鹽和胡椒粉炒三四分鐘，紅蔥頭變透明了就倒入干辣椒碎和干白翻炒三五分鐘，干白都吸收了就倒入考番茄罐頭和烤彩椒，煮到滾開后轉(zhuǎn)小火咕嘟。

　　3、羽衣甘藍(lán)去莖，葉片撕小塊，連同烤雞一起倒入鍋中拌勻，煮15到20分鐘。如果湯汁太濃了，就倒半杯高湯稀釋一下。嘗嘗咸淡，加適量鹽和胡椒粉。

　　4、坐一大鍋開水，加足量鹽。倒入意面，按照包裝說明時間煮熟。保留1杯面湯，瀝干意面，倒入醬汁鍋中，淋上適量橄欖油，拌勻意面，轉(zhuǎn)小火煮個兩三分鐘。如果醬汁太濃，就把保留的面湯倒進(jìn)去一點(diǎn)稀釋一下。意面裝碗，頂上撒上一大勺帕爾馬干酪粉、適量干辣椒碎，再淋點(diǎn)橄欖油。

　　（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

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