摘要：很多女生常常通過節(jié)食來減肥，其實(shí)這是最不健康的減肥方式，而且還容易反彈。制定合理的減肥飲食計(jì)劃是很重要的。嚴(yán)格控制每天的熱量攝取，再加上運(yùn)動(dòng)鍛煉，能使減肥效果達(dá)到事半功倍。下面小編就來為您推薦女性減肥食譜。

一、女性減肥一天攝入熱量是多少

攝入熱量最低不應(yīng)低于身體的基礎(chǔ)代謝熱量。

女子的基礎(chǔ)代謝量計(jì)算公式為：基本熱量（大卡）=體重（斤）x 9

如果攝入熱量過低會(huì)大幅降低基礎(chǔ)代謝率，長(zhǎng)時(shí)間超低熱量進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)體溫下降，很多長(zhǎng)期節(jié)食的女生體溫一般只有35度，手腳冰涼怕冷，脫發(fā)水腫問題一大堆。

二、女性減肥飲食的時(shí)間安排

女性減肥期間要做到早吃飽、午吃好、晚吃少。如果早上馬虎，中午湊合，晚上豐富，這最容易使人發(fā)胖。

人體內(nèi)促進(jìn)食物轉(zhuǎn)化為糖與脂肪的各種消化酶是由胰腺分泌的，而人體胰腺分泌夜間高于白天，也就是說消化吸收功能夜間高于白天，如果晚餐豐富、過量，加之晚間消耗能量的活動(dòng)少，這就無疑是給體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存“增磚添瓦”。故晚上切忌吃過飽和過于豐富，應(yīng)清淡一些，正常一日三餐飲食熱量分配應(yīng)3:4:3比例。

肥胖的人，早餐可以多吃些，晚餐應(yīng)少吃些，可由30%降到25%。另外，睡前不要加餐，糾正吃零食的習(xí)慣，進(jìn)食避免過快，少飲酒與咖啡，適量飲茶，少食鹽，改進(jìn)烹飪方式，少煎、炒、烹、炸，多氽、拌、鹵、煮，減少用油量等。

三、女性減肥吃什么食物

1、南瓜

南瓜含有豐富的膳食纖維，有助于腸道腸道蠕動(dòng)，而且還能潤(rùn)肺利尿，多吃南瓜既養(yǎng)身又能減肥噢~，可與蝦仁、香菇、雞肉等一起制作南瓜飯或南瓜粥，經(jīng)常食用效果最佳。

2、雞蛋

含有維他命B2，能加速脂肪的燃燒。尤其是雞蛋中還有煙堿酸和維他命B1，可以有效去除下半身的肥肉，同時(shí)還含有豐富的蛋白質(zhì)，所含熱量非常低，不會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，建議每天吃個(gè)水煮蛋。

3、魚肉

含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪酸，能降低體內(nèi)的低血脂，加快脂肪燃燒。減肥想吃肉類的首選，清蒸魚是最減肥的吃法，還能最有效保存魚肉營(yíng)養(yǎng)。

4、西紅柿

果膠含量高，可以吸附油脂，而且，西紅柿糖分少、熱量低，普通生吃也可以哦。

5、菌菇類

含有豐富的膳食纖維和蛋白質(zhì)，低熱量，還可以提高人體的免疫力。燉湯，清炒都是減肥的首選。

6、檸檬水

富含檸檬酸和維生素C，泡水喝既可以排毒、清腸，又可以養(yǎng)顏、美白，最適合飯后來一杯呢。適當(dāng)加點(diǎn)蜂蜜調(diào)味，味道更佳。

7、酸奶

富含乳酸菌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，搭配粗糧，雞蛋，水果一起實(shí)用，效果更佳。

8、粗糧

藜麥，玉米，紅薯、紫薯等粗糧，富含豐富的膳食纖維，含糖量低，蒸煮食用效果更好。

四、女性減肥食譜推薦

番茄豆腐豆芽湯

材料：大紅番茄1個(gè)(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許、鹽2小匙。

做法：①將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。②鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

效果：豆腐能清熱散血、和脾胃、消腫脹、下大腸濁氣，是清腸瘦身的佳品。豆芽菜有利水消腫的功效。番茄不僅能抗氧化、預(yù)防癌癥，還是美容圣品。此湯低脂又美味，瘦身又養(yǎng)顏，不妨多多食用。

雙菇?jīng)龉辖z

原料：涼瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。

做法：①將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲；②香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈；③油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻；④將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。

效果：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

燕麥片粥

材料：燕麥片200克

做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開后用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

效果：燕麥中所含的可溶性纖維是大米的12倍，是白面包的3倍，攝入的可溶性纖維能在人體大腸仲形成膠質(zhì)令人體吸收食物養(yǎng)分的時(shí)間延長(zhǎng)，較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感，控制進(jìn)食的欲望。還可降低膽固醇、降血糖、維持腸道健康，幫助節(jié)食者控制食欲。

五、女性減肥一日三餐搭配食譜推薦

星期一

早餐：建議大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃幾片切片面包，吃完早飯之后再吃一個(gè)蘋果。

午餐：炒一份時(shí)令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米飯，吃七成飽就差不多了。

晚餐：可以稍微簡(jiǎn)單一些，直接用幾種蔬菜水果做成沙拉，這樣既能滿足營(yíng)養(yǎng)上的需求，也不會(huì)出現(xiàn)熱量過高的情況。

星期二

早餐：可以煮一個(gè)白水蛋吃吃，并且在家用豆?jié){機(jī)磨一杯豆?jié){喝喝，然后再吃幾片全麥面包，與午餐之間喝一杯酸奶。

午餐：西蘭花炒蝦仁、涼拌黃瓜、一份米飯，同樣是七成飽。

晚餐：一份蔬菜面條。

星期三

早餐：把雞蛋在油鍋里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一個(gè)蘋果。

午餐：煮雞蛋一個(gè)，涼拌西蘭花一份，煮蝦數(shù)只。

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黃瓜、一小份雞肉。

星期四

早餐：用燕麥和大米混在一起煮粥吃，雜糧的熱量非常低，并且利于大家通便，吃完早飯之后可以吃一個(gè)橙子。

午餐：一份熘魚片、一個(gè)饅頭。

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不過里面最好不要添加沙拉醬。

星期五

早餐：用洗干凈的紅薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一個(gè)咸鴨蛋，吃一個(gè)蘋果。

午餐：煮雞蛋一個(gè)、胡蘿卜炒豬肝一份、米飯一小碗。

晚餐：一小碗白薯粥、一小份涼拌菠菜。

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